母乳喂養(yǎng)期間10種健康飲食的方式

當(dāng)你在母乳喂養(yǎng)孩子的時候，他正在享用最好最營養(yǎng)的食物。母親的健康也相當(dāng)重要，只有你自己的身體養(yǎng)好了，吸收了足夠的營養(yǎng)，你才能夠供給孩子的生長發(fā)育所需。

1、找到正確的平衡點

理想的母乳喂養(yǎng)期間飲食并不復(fù)雜，也沒有什么神奇的飲食能夠讓母乳更好。事實上，不管你的飲食是怎么樣的，你都已經(jīng)產(chǎn)出了高質(zhì)量的母乳。“

事實上，哺乳媽媽的理想飲食計劃反射出對大部分成年人健康飲食的建議——能夠很好地平衡，能提供給你維他命，營養(yǎng)和讓你在失眠的夜里支撐下去的能量。食用廣泛的各種健康食物，包括瘦肉蛋白，復(fù)合碳水化合物，水果和蔬菜。

2、盡量食用天然食物

“遠(yuǎn)離快餐或者罐頭食物，相反，你要多吃天然的食物，因為這些食物中含有更多的營養(yǎng)，比起加工過的食物含有更少的卡路里。比如多吃天然蔬菜而不是蔬菜薯片，吃天然的燕麥而不是罐頭裝的早餐谷物，喝牛奶或者羊奶而不是加工過的奶酪，多喝水，牛奶或者百分百天然的果汁而不是運(yùn)動飲料喝蘇打水。

3、忽略卡路里的計算

因為婦女在懷孕期間就儲存了脂肪，當(dāng)你產(chǎn)出母乳時是這些儲存的脂肪提供了額外的能量。換句話說，就是在懷孕期間體重的增加是為了確保孩子有足夠的營養(yǎng)攝入，而母乳喂養(yǎng)是釋放掉這些重量的自然的過程。所以你餓的時候盡管吃，飽了的時候也不必硬塞進(jìn)去，也不必?fù)?dān)心卡路里。

4、繼續(xù)吃產(chǎn)前維他命

盡管你不再是懷孕的狀態(tài)，大部分醫(yī)生都會建議你在產(chǎn)后繼續(xù)吃產(chǎn)前維他命。那是因為當(dāng)你睡著的時候，你的身體會含有淀粉類碳水化合物和其他垃圾，而不是健康飲食的基石——復(fù)合碳水化合物，水果和蔬菜。所以服用維他命能夠幫助確保你在半夜3點的時候補(bǔ)充你所需要的營養(yǎng)。

產(chǎn)前維生素比常規(guī)的多種維生素補(bǔ)充劑更好，因為它們富含葉酸，這是有些母乳喂養(yǎng)的媽媽們所缺少的。同時也比常規(guī)的補(bǔ)充劑含有更高的鈣。

5、補(bǔ)充鈣

你并不需要為了產(chǎn)生母乳而喝牛奶，但是在母乳喂養(yǎng)期間的媽媽補(bǔ)充大量的鈣是很重要的。這些鈣對寶寶的健康并沒有那么大的效果，這是為了保護(hù)你的骨頭健康。研究表明媽媽在母乳喂養(yǎng)期間很容易喪失骨量。

然而當(dāng)在停止母乳喂養(yǎng)的六個月后恢復(fù)骨量的時候，那些沒有補(bǔ)充足夠多的鈣的媽媽就不能夠完全恢復(fù)。如果你不喝牛奶，你也可以多吃酸奶，奶酪，芝麻種子或者綠葉蔬菜來代替牛奶——它們都是很好地鈣的來源。每天要補(bǔ)充大約1000毫克的鈣。

6、補(bǔ)充維他命D

很多人的維他命D的含量很低，所以蓋伊醫(yī)生建議你檢查一下你的維他命D的水平。雖然母乳喂養(yǎng)時維他命D的含量很低，但是如果你體內(nèi)有充足的維他命D 的話，寶寶更容易得到充分的補(bǔ)充。

（寶寶的兒科醫(yī)生可能會建議寶寶服用一種維他命D補(bǔ)充劑，不管你體內(nèi)的含量是高還是低。）如果血液測試顯示你體內(nèi)的維他命D水平很低，你的醫(yī)生會建議你服用維他命D補(bǔ)充劑，這會在你的母乳中突然增加維他命D 的含量。

7、補(bǔ)充維他命B-12

維他命B-12很容易在動物食物里找到，所以如果你是個素食主義者，你將會很難達(dá)到建議的母乳喂養(yǎng)媽媽每天的標(biāo)準(zhǔn)——2.8微克。你需要這么多的維他命B-12，你才能夠?qū)-12通過母乳傳遞給寶寶，未被發(fā)現(xiàn)和未經(jīng)過處理的維他命B-12可能會影響孩子的大腦發(fā)育。所以你需要檢測一下維他命B-12的水平，如果你體內(nèi)的水平很低，你只需簡單的通過服用補(bǔ)充劑來確保你的母乳中含有足量的維他命B-12。

8、大量喝水

你在母乳喂養(yǎng)期間可能會感覺比平時更容易口渴——不要忽略你的身體給你發(fā)出的提醒你喝水的信號。水是生命之源，對你和寶寶都很重要。蓋伊醫(yī)生說，你不需要過分著迷于大量喝水，你只需要在你每次感覺口渴的時候喝水就夠了。“確保在你的身邊總有一杯水或者果汁，”她說，所以不要讓自己處于脫水狀態(tài)。不僅媽媽要多喝水，寶寶也需要喝水。

純母乳喂養(yǎng)的寶寶，一般在4個月內(nèi)未添加輔食時，可以不需要喂水，但并不表示不能喂水。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一點水分，對寶寶來說也是有好處的。 每次喂水量為：出生第一星期30毫升；第二星期45毫升；1個月后50~60毫升；3個月時60~75毫升；4個月時70~80毫升；6個月時80~100毫升；8~12個月時100~120毫升。 每次喂水量應(yīng)該是每次奶量的一半。

9、注意酒精攝入量

我們知道你有將近9個月沒有接觸到酒精，所以再次喝紅酒和啤酒是一件很美好的事情。喝一點點是完全可以的。“一杯酒是不會傷害到寶寶或者媽媽的。“不要超過一杯酒，也不要每天晚上都喝，你可以偶爾小酌一杯。”

如果你控制不住自己，喝了不止一杯酒，那么你要等到酒精水平從你的體內(nèi)完全降低下來你才可以給寶寶母乳喂養(yǎng)。酒精會影響母乳喂養(yǎng)期媽媽的母乳分泌荷爾蒙，從而減少乳汁分泌量。研究發(fā)現(xiàn)，喝酒會延遲母乳分泌時間，減少母乳分泌量。所以要盡量控制酒精的攝入量，最好是滴酒不沾。

10、找到可以替代的健康食物

當(dāng)你餓了的時候，或者很渴望的時候，拆開一袋薯片或者點一份油膩的披薩是很有誘惑力的，所以用一點點創(chuàng)新來確保每次這種時候都有一些其他的健康的食物選擇在手邊。“你可以吃一些健康的并且美味的小食，就像切碎的胡蘿卜或者瘦雞肉，把這些在冰箱里準(zhǔn)備好，當(dāng)你餓的時候你可以隨時得到它們。