生命在于運動，不過需掌握運動的“健康階梯”！怎樣運動才合理？

俗話說生命在于運動，這句話一點也不假。適度運動能提高心肺功能，促進全身血液循環，緩解緊張不安的情緒。不過凡事都要有個度，運動也是如此，需根據自身情況選擇合適的運動項目，不能盲目追求數量和時長。若運動量不足，會使得身體機能慢慢退化；運動量過大又會引起肌肉持續性酸痛，煩躁不安以及食欲下降，同時也會降低免疫力，增加對骨關節帶來的損傷。

怎樣的運動才是科學合理的？

1、運動強度

運動強度顧名思義是運動花費的力氣，這由運動類型和運動目的所決定。運動強度有不同的衡量方法，慢跑或快步走等耐力運動，以目標靶心率來衡量強度，以最大心率當做基礎，最大心率等于220減年齡。中高強度有氧運動靶心率范圍在最大心率的60%~80%，力量訓練需用重量和可重復次數來衡量運動強度。

2、運動頻率

運動頻率是指運動的間隔時間，由運動類型和運動目的來決定最佳頻率。若運動的目的是減肥，一星期至少有300分鐘的中高強度有氧運動，能減輕體重和體脂；若運動目的是維持身體健康，一星期需有150分鐘的有氧運動，然后再搭配2~3天的力量訓練。

3、運動時間

運動時間是指運動持續的時間，這由運動類型和健身目的，還有自己的運動水平來決定。剛開始可以先做有氧運動，運動時間在15~20分鐘左右，控制好運動強度；若想要通過運動來增強柔韌性，保證每個肌肉群要拉伸維持15秒左右，重復做三次；若想增強心肺耐力，高強度運動持續時間不能少于20分鐘。

4、運動類型

運動類型分為多種，常見的有：有氧訓練、柔韌性和抗阻訓練等，具體的運動種類又分為騎行游泳、舉重和跑步、深蹲等。需根據自己的運動目的來選擇合適的運動類型。

運動的健康階梯是怎樣的？

1、中等強度運動

中等強度運動相當于每天快步走半小時到一小時，此類活動包括走路、逛街購物、做家務以及園藝活動等。在日常生活中可以多走路，每天至少走半小時以上。

2、高強度有氧運動

常見的高強度有氧運動有爬山游泳和慢跑，還有爬樓梯以及有氧操等，每周至少運動3~5次，每次不能少于20分鐘，保證運動心率需達到目標心率。

3、高強度競技運動和休閑運動

此類運動項目有籃球、足球或網球，還有跳舞，滑冰以及滑雪等，此類運動不僅僅能提高心肺功能，而且也能陶冶情操。肥胖或超重的人可選擇游泳，這樣能減輕關節負重。

4、肌肉適能運動

此類運動項目有自身負重抗阻訓練，還有靠器械的抗阻訓練，如啞鈴負重和彈力帶練習，每周至少做2~3次。

5、柔韌性運動

柔韌性運動包括練習瑜伽、動態拉伸或靜態拉伸，此類運動可安排在有氧運動或抗阻訓練后，每次持續15~30秒鐘。

溫馨提示

成年人每天至少運動30~60分鐘，一星期至少有150~300分鐘的中等強度運動。冬季運動時間盡量安排在中午或下午，晨練時間不能過早，至少在太陽出來之后。