130斤怎么減肥

130斤可通過調整飲食、改善生活方式、多運動等方式來減肥。

1、調整飲食：保持一日三餐規律，一頓飯吃七分飽就行。改變吃飯順序，先喝清淡的湯，其次是蔬菜和肉類，最后再吃主食。吃飯時做到細嚼慢咽，一頓飯用餐時間不能少于30分鐘。以粗糧替代部分主食，如玉米、燕麥、糙米和高粱等，含有的膳食纖維能促進胃腸道蠕動，飽腹感比較強。

2、改善生活方式：注意勞逸結合，不能透支體力和精力。保持規律作息，按時起床，按時入睡，維持內分泌穩定。飯后不能立馬坐下或躺下，可以靠墻站立或散步20~30分鐘，能避免脂肪堆積。

3、多運動：每周有4~5次有氧運動，每次不能低于30分鐘，能提高心肺功能，促進熱量消耗。可選擇的有氧運動有慢跑、打球、游泳和跳繩等，運動時心跳應達到170減年齡。一周有2~3次力量訓練，如平板支撐、深蹲或波比跳、仰臥起坐等，能提高運動時熱量消耗。