凱格爾盆底肌鍛煉法

凱格爾盆底肌鍛煉法包括兩個(gè)方面：練習(xí)呼吸、掌握正確的姿勢(shì)、動(dòng)作要領(lǐng)。

1、練習(xí)呼吸。在進(jìn)行凱格爾盆底肌鍛煉的時(shí)候，首先要練習(xí)膈肌呼吸進(jìn)行熱身。平躺在瑜伽墊上面，讓身體保持放松的狀態(tài)，然后用鼻子深深的吸一口氣，使胸部盡量擴(kuò)展，之后慢慢的呼氣，此時(shí)能夠感覺(jué)到肚臍與衣服分開，鍛煉的時(shí)候還可以在胸部放一杯水，在呼氣的時(shí)候要保證水杯不能晃動(dòng)，在做鍛煉之前要這樣練習(xí)呼吸5~8次。

2、掌握正確的姿勢(shì)。凱格爾盆底肌鍛煉法包括三種姿勢(shì)分別是臥姿、坐姿和站姿。臥姿是指仰臥在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳靠近臀部踩在地面上，雙腳之間的距離與胯部同寬，手臂置于身體兩側(cè)伸直，手心向上。坐姿是指坐在椅子上，身體和腿部呈90度直角，腰部保持挺直的狀態(tài)，兩腳平放在地板上，距離不能夠超過(guò)同步的寬度。站姿是指自然站立，雙腳的距離與臀部的寬度一樣，后背保持挺直的狀態(tài)，三種姿勢(shì)都一樣，首先要做慢速耐力訓(xùn)練，之后進(jìn)行爆發(fā)力鍛煉。

3、動(dòng)作要領(lǐng)。選定一種姿勢(shì)之后進(jìn)行緊縮骨盆肌肉，保持5秒鐘，剛開始可以從兩三秒開始，之后放松肌肉，保持10秒鐘左右。