胖子練肌肉需要綜合考慮飲食控制、有氧運動、力量訓練、充足休息和保持良好心態等。 1. 飲食控制：減少高熱量、高脂肪和高糖分食物的攝入，增加優質蛋白質，如雞胸肉、魚蝦、豆類等，同時保證足夠的蔬果攝入，以提供豐富的維生素和礦物質。 2. 有氧運動：如慢跑、游泳、騎自行車等，每次 30 分鐘以上，每周至少 3 次，幫助燃燒多余脂肪，提高心肺功能。 3. 力量訓練：可從簡單的自重訓練開始，如深蹲、俯臥撐、平板支撐等，逐漸增加器械訓練，如啞鈴、杠鈴等，刺激肌肉生長。 4. 充足休息：保證每天 7 - 8 小時的高質量睡眠，讓肌肉有足夠的時間恢復和生長。 5. 保持良好心態：不要因短期內看不到效果而放棄，堅持長期訓練才能達到理想的效果。 總之，胖子練肌肉需要有耐心和毅力，通過合理的飲食、適當的運動、充足的休息和積極的心態，逐步實現目標。

俯臥撐：練胸肌的，對場地器材都無任何要求，方便又有效 啞鈴彎舉：練二頭肌，一對啞鈴就夠了，無場地要求