腰椎間盤突出康復后，可通過游泳、倒走、小燕飛、五點支撐、平板支撐等鍛煉來鞏固。 1.游泳：能減輕腰部壓力，增強腰部肌肉力量。 2.倒走：有助于調整脊柱姿勢，改善腰部受力。 3.小燕飛：可增強腰背肌力量，提升脊柱穩定性。 4.五點支撐：能鍛煉腰部肌肉，增強腰部支撐能力。 5.平板支撐：強化核心肌群，減輕腰部負擔。 總之，選擇適合自己的鍛煉方式，并長期堅持，對鞏固腰椎間盤突出的康復效果有重要意義。但鍛煉時要注意適度，避免過度勞累和受傷。如鍛煉過程中出現不適，應及時停止并就醫。

中老年防“腰突”注意事項1、保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。2、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該“站如松，坐如鐘”，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。3、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。4.、提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

腰椎間盤突出疼痛時期，該注意什么？一：睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。二：注意腰間保暖，盡量不要受寒。避免著涼和貪食生冷之物，不要長時間在空調下,這樣對腰部不太好!加強腰背部的保護。三：白天腰部戴一個腰圍（護腰帶），有利了腰椎的恢復。四：不要做彎腰又用力的動作（如拖地板…）注意勞動姿勢，避免長久彎腰和過度負重，以免加速椎間盤的病變。五：急性發作期盡量臥床休息，疼痛期緩解后也要.注意適當休息,不要過于勞累.，以免加重疼痛。六：平時的飲食上,多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶制品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆制品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利于鈣的補充，,注意營養結構。腰椎間盤突出患者平時還應注意：1、保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。2、站或坐姿勢要正確。脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該“站如松，坐如鐘”，胸部挺起，腰部平直。同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。3、鍛煉時壓腿彎腰的幅度不要太大，否則不但達不到預期目的，還會造成椎間盤突出。4.、提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

你好！首先祝你早日恢復健康！以下我來給你介紹“腰椎間盤突出癥的練功療法”。練功療法在防治腰椎間盤突出癥方面，有不可忽視的作用，在重點鍛煉腰背肌的基礎上，兼顧加強腰部和雙下肢功能運動，調整腰椎兩側和下肢肌張力，而達到緩解癥狀的功效。現將具體鍛煉動作介紹如下：　　1）按摩腰眼預備姿勢：坐位或立位均可，兩手掌對搓發熱后，緊按腰部。動作：雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重復12--24次。　　2）風擺荷葉預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。動作：1.腰部自左→前→右→后作回旋動作，重復12--24次；2.再改為腰部自右→前→左→后作回旋動作，兩腿始終伸直，膝關節稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，回旋的圈子可逐漸增大，重復12--24次。　　3）.轉腰推碑預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動作：1.向右轉體，左手成立掌向正前方推出，右掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看右后方；2.向左轉體，右手變立掌向正前方推出，左掌變拳抽回至腰際抱肘，眼看左后方，重復12--24次。推掌的動作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉體時頭頸與腰部同時轉動，兩腿不動，推掌與握掌抽回腰間的兩臂速度應該一致。　　4）掌插華山預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動作：1.右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物狀)，身體向右轉，成右弓步；2.左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動作可稍快，重復12--24次。　　5）雙手攀足預備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬兩手置于腹前，掌心向下。動作：1.腰向前彎，手掌向下按地；2.還原，重復12--24次。注意：兩腿要伸直，膝關節勿屈曲，彎腰角度因人而異，不可強求。　　6）白馬分鬃預備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩臂下垂，兩手交叉，如左腰有病，左手交叉在前；右腰有病，右手交叉在前。動作：1.身體向前俯，眼看雙手，兩手交叉舉至頭頂上端，身體挺直；2.②兩臂上舉后向兩側分開，恢復預備姿勢。上舉時如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，向兩側分開時掌心向下成弧線，重復12--24次。　　7）鳳凰順翅預備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手下垂。動作：1.上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉向右上，眼看右手，左手虛按右膝；2.上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉向左上，眼看左手，右手下放虛按左膝。頭部左轉或右轉時吸氣，轉回正面時呼氣，轉動時用力要輕。手臂撩起時動作要緩慢，手按膝時不要用力。重復12--24次。　　8）飛燕點水預備姿勢：患者俯臥，頭轉向一側。動作：1.兩腿交替向后作過伸動作；2.兩腿同時作過伸動作；3.兩腿不動，上身軀體向后背伸；4.上身與兩腿同時背伸；5.還原，每個動作重復12--24次。　　9）.仰臥架橋預備姿勢：患者仰臥，以兩手叉腰作支撐點，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上。動作：以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當挺起軀干架橋時，膝部稍向兩邊分開，重復12--24次。　10）行者下坐預備姿勢：兩腳開立，距離與肩同寬，兩手抱肘。動作：1.腳尖著地，腳跟輕提，隨后下蹲，盡可能臀部下觸腳跟，兩手放開成掌，兩臂伸直平舉；2.起立恢復預備姿勢。注意：下蹲程度根據患者的可能，不應勉強，必要時可扶住桌椅進行，重復12--24次。　11）四面擺蓮預備姿勢：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在后。動作：1.右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右腳向前踢出，足部盡量跖屈；2.右腿還原再向后踢，以腳跟觸及臀部為度；3.右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣；4.右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完后換左下肢作同樣動作，每個動作重復12--24次。　12）仰臥舉腿預備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側。動作：作直腿抬舉動作，角度可遂漸增大，雙下肢交替。每個動作重復12--24次。注意：雙下肢抬舉角度應根據患者的可能，不應勉強。　13）蹬空增力預備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側。動作：1.屈髖屈膝的同時踝關節極度背伸；2.向斜上方進行蹬踏，并使足盡量跖屈，雙下肢交替進行，每個動作重復12--24次。　14）蹬車活動預備姿勢：坐在一個特制的固定練功車或健身器上。動作：作蹬車活動，模擬踏自行車，重復動作2--4分鐘。15）在防治腰椎間盤突出癥中，多采用練功療法，這種方法具有如下優點：　　1.簡單易學。腰椎間盤突出癥的練功療法動作簡單，通俗易懂，患者能很快學會并掌握，可自行開展治療。　　2.可隨時隨地進行。腰椎間盤突出癥的體療不受場地、時間的限制，并不需要投資購買特殊器材。可根據場地開展不同體位的練功療法。因此，患者無論是在工作單位，還是在家庭或公園，都可隨時隨地進行。　　3.有利于調動患者治療的積極性，增強戰勝疾病的信心。腰椎間盤突出癥的病程較長，遷延難愈，給患者造成很大的痛苦。反復發作，練功療法使患者自我積極主動地參與治療過程，增強了戰勝疾病的信心，有利于心理康復，并能克服急躁情緒。　　4.有其他療法不可替代的作用。腰椎間盤突出癥病程較長，多數患者都有不同程度的肌肉萎縮、肌力下降或腰背肌兩側不對稱的情況，練功療法可極大程度地改善這種狀況。　　5.有防止復發和預防作用。練功療法可在手術、手法、牽引之后作為一種鞏固和提高療效、防止復發的手段，并能矯正工作和生活中的腰部不良姿勢，降低腰椎間盤突出癥的發病率。以上回答如果滿意，請不要辜負我的一片好意，及時點擊“采納為答案”。

每天用健身錘(一端為塑料,木制或橡膠球狀物)輕輕敲擊腰椎,用指壓法按摩約半到一小時.不要彎腰突然提重物,注意休息,防止勞累.