室內辦公者長時間保持一個姿勢，容易導致肩頸不適。適合的室內運動有頸部伸展、肩部環繞、墻壁俯臥撐、坐位體前屈、室內跳繩等。 1.頸部伸展：緩慢將頭向一側傾斜，伸展頸部肌肉，保持 15-30 秒，然后換另一側。 2.肩部環繞：雙手自然下垂，肩部從前向后、再從后向前做環繞運動，可放松肩部肌肉。 3.墻壁俯臥撐：面對墻壁站立，雙手撐墻，做俯臥撐動作，增強上肢力量。 4.坐位體前屈：坐在椅子上，雙腿伸直，身體盡量向前傾，拉伸背部和腿部肌肉。 5.室內跳繩：選擇無繩跳繩，能提高心肺功能，活動全身。 這些室內運動簡單易行，堅持鍛煉可有效緩解肩頸酸痛。但如果癥狀嚴重，應及時就醫。

你好，總坐在辦公室里，身體得不到煅煉，就會導致脖子肩膀疼，頸椎有問題，還可能便秘等。現在有那種辦公室操的，可以在網上下載，自已在辦公室里多練練的，就是扭扭腰，轉轉脖子也是有用的。希望能幫到你。

你好，辦公室工作，容易導致脖子和腰部不適，建議可以兩個小時左右做做體操。建議學習一兩個體操，坐久了就活動一下，可以無大礙。

在辦公室的某一方位，栓一條1-2米長的彈性膠管（，像護士輸液穿刺用的止血帶的材料），可以拉伸，會鍛煉臂力。拉住膠管，做彎腰運動，可以鍛煉腰肌，腹肌。自己摸索鍛煉姿勢，方法，可以鍛煉身體的每一塊肌肉。

辦公室保健操：第一節：左顧右盼，上體保持端正不動，頭頸盡量向左側旋轉，直到能看到肩部，保持3～5秒鐘，然后頭頸向右側旋轉，要求同上。重復做5～10次。第二節：分腿站立，與肩等寬，上體以腰為軸向左轉，以腰帶動肩，在帶動兩臂向兩側擺動，同時用右前臂和手拍打腹部，左前臂和手腕拍打背部。再向右轉身，要求同上。反復10余次。第三節：雙手托天，分腳站立，與肩寬，兩臂經體側上舉（兩手指尖相對，掌心向上），盡量向上托，兩眼看手指作深呼吸三次，再恢復預備式。重復做5～10次。第四節：旋轉膝部，兩腳靠攏，膝蓋并攏微屈，雙手扶膝。由右向左旋轉10次，再由左向右旋轉10次。第五節：足部活動，雙手叉腰或者扶于支撐物上，抬起左腿離地約20厘米，并伸向前方，腳尖向上翹起，然后腳跟稍稍用力向下蹬，在換右腳，重復10余次。