脖子和肩經常酸疼且落枕，可通過一些簡單有效的鍛煉來增強頸肩部肌肉，如頸部伸展、肩部環繞、米字操、靠墻站立、游泳等。 1.頸部伸展：站立或坐直，將頭向一側傾斜，伸展頸部肌肉，保持 15-30 秒，然后換另一側。 2.肩部環繞：緩慢地向前、向后轉動肩部，做圓周運動，能活動肩部關節和肌肉。 3.米字操：以頭頂或鼻尖為筆頭，用頸部緩慢書寫“米”字，可放松頸部肌肉。 4.靠墻站立：頭部、肩部、臀部、腳跟緊貼墻壁，保持站立姿勢 10-15 分鐘，有助于糾正姿勢。 5.游泳：尤其是蛙泳，能很好地鍛煉頸肩部肌肉，且對關節壓力較小。 堅持進行這些鍛煉，有助于增強頸肩部肌肉力量，改善癥狀。但如果疼痛持續或加重，應及時就醫。

根據描述加之有長期低頭工作史者應該是頸椎病的初期表現如酸痛甚者可進行正規的治療前提下通過以下方法進行防治。對于頸椎病的預防主要是不可長期的低頭工作可以工作30分鐘到一個小時然后站起來活動15分鐘最好做下頸肩部功能鍛煉然后再工作.平時要多進行正確的頸肩部功能鍛煉頸部鍛煉主要是兩邊的側轉和后仰頸部活動時一定要慢動作.還可進行肩部的各種功能鍛煉.同時還要注意睡覺枕的枕頭睡覺枕的枕頭可以用小米或蕎麥做成的圓柱形的枕頭枕頭粗細和自己的拳頭樣大小晚上睡覺時放于后頸部使頭后仰著睡這樣不僅可以預防頸椎病還可治療頸椎病.