伸展運動和彈跳運動的適宜時間和時長取決于多種因素，如個人身體狀況、運動目的、運動環境、運動頻率以及運動前后的安排等。 1. 個人身體狀況：如果身體較為僵硬或有舊傷，伸展運動應在運動前適當延長時間，如 15-20 分鐘，彈跳運動則要根據自身耐力和體力，初期可從 10 分鐘左右開始。 2. 運動目的：若是為了提高柔韌性，伸展運動可每天進行 20-30 分鐘；若為增強心肺功能，彈跳運動每次可進行 20-30 分鐘，每周 3-5 次。 3. 運動環境：在溫度適宜、空間開闊的環境中，伸展運動可稍短些，約 10-15 分鐘；彈跳運動受環境影響較小，但要確保安全，時長可根據個人感受調整。 4. 運動頻率：每天都進行運動時，伸展運動每次 10-15 分鐘即可，彈跳運動 15-20 分鐘；若間隔運動，伸展運動可延長至 20 分鐘左右，彈跳運動 25-30 分鐘。 5. 運動前后的安排：運動前，伸展運動 5-10 分鐘，幫助熱身；運動后，伸展運動 15-20 分鐘，放松肌肉。彈跳運動則要避免在極度疲勞時進行，時長根據當時狀態決定。 總之，伸展運動和彈跳運動的時間和時長應綜合考慮上述因素，根據自身實際情況靈活調整，以達到最佳運動效果，同時避免受傷。