想要練出明顯的腹肌，需要綜合多種因素，包括科學的鍛煉方式、合理的鍛煉強度、規律的作息、正確的飲食控制以及持之以恒的決心等。 1. 科學鍛煉：可選擇多種針對腹部的訓練動作，如仰臥抬腿、卷腹、平板支撐等，每周至少進行 3 - 5 次，每次 20 - 30 分鐘。仰臥起坐可每天做 3 - 4 組，每組 15 - 20 個。 2. 合理強度：根據自身身體狀況逐漸增加鍛煉強度，避免過度疲勞和受傷。 3. 規律作息：保證每天 7 - 8 小時的充足睡眠，有利于身體恢復和肌肉生長。 4. 飲食控制：減少高熱量、高脂肪和高糖分食物的攝入，增加蛋白質、蔬菜和水果的比例。控制每餐的分量，避免暴飲暴食。 5. 持之以恒：腹肌訓練需要長期堅持，不能半途而廢。 總之，練出明顯的腹肌并非一蹴而就，需要在鍛煉和飲食方面長期保持良好的習慣，并保持耐心和毅力。

這位朋友您好,十分關注您的提問,應該去健身中心鍛煉

您好朋友，您描述的情況練習腹肌不影響陰莖的，祝健康醫生詢問：

您好！必須做需要腹肌完成的動作才能鍛煉腹肌，減到掉贅肉，使腹肌強壯。做仰臥起坐，立定跳遠、動作即可是你達到理想的目的，但前提是必須執著的堅持做。

超過正常體重十斤不算肥胖，可以增加鍛煉。首先要注意飲食，不要吃高熱量食物。其次鍛煉身體，要持之以恒。祝你早日擁有健美身材！