23 歲男性想提高打籃球時的彈跳力，可從肌肉力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、柔韌性提升、核心穩(wěn)定性增強以及改善運動技巧等方面入手。 1. 肌肉力量訓(xùn)練：通過深蹲、硬拉等復(fù)合動作，增強腿部、臀部和腰部的肌肉力量。深蹲能有效鍛煉大腿肌肉，硬拉則能同時鍛煉到臀大肌、豎脊肌等。 2. 爆發(fā)力訓(xùn)練：進行跳躍練習(xí)，如蛙跳、縱跳等。蛙跳可增強腿部的瞬間爆發(fā)力，縱跳有助于提高垂直起跳能力。 3. 柔韌性提升：拉伸大腿后側(cè)、小腿、臀部等部位的肌肉和韌帶，如直腿彎腰拉伸、坐姿體前屈等，增加關(guān)節(jié)活動范圍。 4. 核心穩(wěn)定性增強：進行平板支撐、仰臥腿部提升等訓(xùn)練，穩(wěn)定身體重心，提高起跳時的平衡和控制能力。 5. 改善運動技巧：學(xué)習(xí)正確的起跳姿勢和發(fā)力方式，注重起跳瞬間的節(jié)奏和協(xié)調(diào)性。 綜合進行上述訓(xùn)練，并保持規(guī)律和堅持，同時注意訓(xùn)練強度和休息的平衡，避免受傷，有望逐步提高彈跳力。

彈跳力不是很好14歲第一項：半蹲跳1,開始時,半蹲至?的位置,雙手放置于前,2,向上跳離地面最少20到25cm.（若你覺得容易的話,你可以跳至25－30cm）.當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面.著地時,完成一次.接下來,只需重復(fù)以上步驟!!!迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2第二項：抬腳尖（提踵）1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3第三項：臺階1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4第四項：縱跳1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...3.到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難,你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5第五項：腳尖跳1.將腳尖抬到最高點,2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm蛙跳練習(xí)是必要的,對于彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑.

你好如何提高彈跳力?這是個老生常談的問題.討論次問題我們必須突破人種問題的誤區(qū),萬不可被某些所謂權(quán)威鼓吹的"人種論"唬住.黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的,否則,我國跳高名將鄭鳳榮,倪志欽,朱建華的世界記錄又如何解釋?我當(dāng)然不否認(rèn)先天條件的重要性,然而后天艱苦,科學(xué)的訓(xùn)練更為重要!對此我談一點自己的切身體會和經(jīng)驗.一,彈跳力是全身力量,跑動速度,反應(yīng)速度,身體協(xié)調(diào)性,柔韌性,靈活性的綜合體現(xiàn).所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了.你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱,韌帶,肌肉,擴大關(guān)節(jié)的活動范圍,同時,做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操.動作要準(zhǔn)確,優(yōu)美,既有力又放松.二,力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo).如自己進行訓(xùn)練,最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害.所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負(fù)荷的練習(xí).最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起,提鈴,抓舉.總之,這幾項練習(xí)的成績越高,你的彈跳力就越好.至于每次練習(xí)的重量,組數(shù),次數(shù),動作規(guī)格等問題,原則是：1,大力量訓(xùn)練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時間,但要長年進行,不可間斷.2,每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法.3,要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格,切不可亂來.4,小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練.重量較輕,組數(shù)和次數(shù)較多.目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行.無論大力量還是小力量訓(xùn)練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜.有強度還要有密度三,速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面.反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的.30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了.所謂沖刺,要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖,而不是中速.專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同,不必天天練,每周三小時即可.還要特別注意運用小；力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量.四,各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多,諸如跳繩,跳欄,摸籃圈,摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿.最后,我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系.我們已經(jīng)知道速度,力量,協(xié)調(diào)性,柔韌性,靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力,那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng).也就是說,如果你真的想高居一切人之上,你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號.這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,能發(fā)出更強烈的沖動.兩者相互促進,你就越跳越高.然而,這也是難點中的難點,沒有超強的動機,運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動,一切所謂的科學(xué)化,現(xiàn)代化,管理,訓(xùn)練方法和手段全是廢話.最后,祝你夢想成真.

彈跳力是全身力量,跑動速度,反應(yīng)速度,身體協(xié)調(diào)性,柔韌性,靈活性的綜合體現(xiàn).所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了.你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱,韌帶,肌肉,擴大關(guān)節(jié)的活動范圍,同時,做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操.動作要準(zhǔn)確,優(yōu)美,既有力又放松.如自己進行訓(xùn)練,最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害.所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負(fù)荷的練習(xí).負(fù)重蹲起,提鈴,抓舉.總之,這幾項練習(xí)的成績越高,你的彈跳力就越好.至于每次練習(xí)的重量,組數(shù),次數(shù),動作規(guī)格等問題,原則是：1,大力量訓(xùn)練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時間,但要長年進行,不可間斷.2,每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法.3,要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格,切不可亂來.4,小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練.重量較輕,組數(shù)和次數(shù)較多.目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行.無論大力量還是小力量訓(xùn)練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜.有強度還要有密度

先天很重要,美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃,練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期.對于每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息!!第一項：半蹲跳1,開始時,半蹲至?的位置,雙手放置于前,2,向上跳離地面最少20到25cm.（若你覺得容易的話,你可以跳至25－30cm）.當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面.著地時,完成一次.接下來,只需重復(fù)以上步驟!!!迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2第二項：抬腳尖（提踵）1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3第三項：臺階1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4第四項：縱跳1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...3.到地時,再迅速起跳,完成一次...這一項很難,你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5第五項：腳尖跳1.將腳尖抬到最高點,2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm蛙跳練習(xí)是必要的,對于彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑.除此之外,還有其他的一些方法.第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳.具體做法：挖個坑,大概一米左右深.你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里.試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出.半個月后,將坑挖深20公分,而負(fù)重增加2—3斤,繼續(xù)練習(xí).如此循環(huán),最后到了不能再負(fù)重,也不能從坑里躍起的時候,練習(xí)就到此為止.解除負(fù)重,再試試看能跳多高.第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施.具體方法：腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳.每日練習(xí)半小時.但是我感覺,這種方法效果不明顯.祝你好運,未來的體育明星!要發(fā)展爆發(fā)力,必須增大肌肉的收縮力量和工作距離,縮短工作時間,力量訓(xùn)練時,要以小負(fù)荷的機械作快速運動,在不降低速度的情況下,逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量.剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動作摔倒對手,主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力.力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力,所以在平常訓(xùn)練中,不但要在技術(shù)上下功夫,而且還要特別在增如爆發(fā)力,提高肌肉收縮速度上下功夫.實踐證明,高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素.那么怎樣提高爆發(fā)力呢?（一）變換負(fù)荷與速度.（二）加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練,提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力.（三）肌肉的初長度,只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量.（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí).在爆發(fā)力的因素中,力量起主導(dǎo)作用,因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展.但力量絕不等于爆發(fā)力.就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好.一個柔道運動員的爆發(fā)力,必須通過基本力量與速度,技術(shù),靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來,才能發(fā)揮.有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴,但一摔跤就不行了,具體說是缺乏專項力量.柔道運動員對抗時,既要力量,又要速度,還要耐力,我們的一些運動員感到力量上不差,關(guān)鍵是專項能力和快速力量差.在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量.發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：（一）負(fù)荷.事實說明,只有在一定重量條件下進行力量訓(xùn)練,才可能使力量增大,并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同,其效果各異,因此,在訓(xùn)練中因人而異,合理安排負(fù)荷.（二）超量恢復(fù).運動中大量能量物資消耗,運動停止,分解代謝居次要地位,能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量.（三）訓(xùn)練間隔.實踐證明,力量訓(xùn)練以隔最好,因為力量增長速度快,停止訓(xùn)練后消退也快.（四）年齡與性別.同一個人的力量訓(xùn)練,在不同年齡時期反應(yīng)不同,男女力量值的大小也有很大差別.無論男女,只要堅持進行力量訓(xùn)練,對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果.