19 歲男孩食量不大但體重超標(biāo)，大腿較粗，想減到 100 斤，可從飲食調(diào)整、增加運動、規(guī)律作息、改善代謝、心理調(diào)節(jié)等方面入手。 1. 飲食調(diào)整：控制熱量攝入，減少高熱量、高脂肪、高糖食物，增加蔬菜、水果和優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。避免暴飲暴食和夜宵。 2. 增加運動：多進行有氧運動，如慢跑、游泳、跳繩等，每次 30 分鐘以上，每周至少 5 次。同時結(jié)合針對大腿的力量訓(xùn)練，如深蹲、箭步蹲等。 3. 規(guī)律作息：保證每天 7-8 小時充足睡眠，有利于新陳代謝和激素平衡。 4. 改善代謝：多喝水促進身體代謝，避免久坐，適當(dāng)補充 B 族維生素。 5. 心理調(diào)節(jié)：保持積極心態(tài)，避免因減肥壓力過大導(dǎo)致情緒性進食。 減肥需要長期堅持，逐步改變生活習(xí)慣。不要追求過快的體重下降，以免影響健康。如果在減肥過程中出現(xiàn)身體不適，應(yīng)及時就醫(yī)。

健康指導(dǎo)：通過您的描述，計算得到您的BMI值大小為20.7，屬于健康體重范圍內(nèi)，故想要減肥的話，相對來說速度會比較慢，建議您控制每天攝入食物的總熱量，并且按照早餐4、午餐4、晚餐2進行分配，多吃熱量低且容易飽腹的食物，同時保證每天8杯水，睡前3小時不要吃任何東西。