健美時促進肌肉生長，主要取決于科學鍛煉、充足營養、良好休息、激素水平和持續堅持等。 1.科學鍛煉：進行適度的重量訓練，刺激肌肉纖維的微小損傷，然后在休息時修復和增長。不同部位和肌群要有針對性訓練，如深蹲練腿、臥推練胸。 2.充足營養：攝入足夠的蛋白質，如雞胸肉、魚蝦、豆類等，為肌肉修復提供原料。同時保證碳水化合物和健康脂肪的攝取。 3.良好休息：睡眠期間身體會分泌生長激素，促進肌肉恢復和生長，每晚保證 7 - 9 小時高質量睡眠。 4.激素水平：體內的睪酮等激素對肌肉生長有重要作用，可通過健康生活方式維持正常激素水平。 5.持續堅持：肌肉生長是個長期過程，要保持規律的鍛煉和合理的飲食，不能半途而廢。 總之，想要在健美中實現肌肉生長，需要綜合考慮多個因素，相互配合，持之以恒，才能達到理想效果。

這樣的話，最好是去健身房鍛煉。這樣更好點

你好；反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。用啞鈴(一定要重的)進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。