1坐在沙發邊緣，雙手肘部撐在沙發上，肩背緊靠沙發背，雙腿做蹬自行車狀，腿與身體的角度視個人情況而定，做20-30次。2雙臂屈肘呈90度貼于沙發上，雙腿伸直，前腳掌撐住沙發，身體保持水平，收腹，臀部微微上翹，保持15-20秒，做3-4次.3坐在沙發上，雙腿并攏，雙手在胸前抱住一個靠墊幫助保持平穩，雙腿微屈盡量收于胸前，保持10-15秒，做6-8次。

男人減掉肚子上的贅肉，需要綜合采取飲食調整、增加運動、規律作息、控制飲酒、保持良好心態等措施。 1. 飲食調整：減少高熱量、高脂肪和高糖食物的攝入，增加蔬菜、水果和優質蛋白質的比例。例如，多吃西蘭花、蘋果、雞胸肉等。 2. 增加運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、跑步、游泳等，同時結合腹部力量訓練，如仰臥起坐、平板支撐。 3. 規律作息：保證每天充足的睡眠，有利于新陳代謝和激素平衡，避免熬夜。 4. 控制飲酒：過量飲酒容易導致腹部脂肪堆積，應限制飲酒量。 5. 保持良好心態：減輕壓力，避免因情緒問題導致的暴飲暴食。 總之，減掉肚子上的贅肉需要長期堅持上述方法，養成健康的生活習慣，不可急于求成。

家庭練習直立轉體：直立，雙腳打開略寬于肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然后反方向重復做5次。

控制飲食,合理運動.