在家練瑜伽后出現腰痛伴肌肉酸痛，可能是姿勢不當、運動過量、肌肉拉傷、腰椎疾病、缺乏熱身等原因造成的。 1. 姿勢不當：練習瑜伽時，如果姿勢不正確，會導致腰部肌肉受力不均，從而引起疼痛。應在專業指導下糾正姿勢。 2. 運動過量：過度的運動使腰部肌肉產生大量乳酸堆積，引發酸痛。需要適當休息，給肌肉恢復的時間。 3. 肌肉拉傷：動作幅度過大或用力過猛可能造成肌肉拉傷。拉傷后應立即停止運動，冷敷受傷部位。 4. 腰椎疾病：本身存在腰椎間盤突出等疾病，練瑜伽可能會加重癥狀。需就醫進行檢查，如腰椎 CT 等。 5. 缺乏熱身：熱身不充分，肌肉沒有準備好就進入運動狀態，容易受傷。運動前要做好充分的熱身活動。 如果腰痛和肌肉酸痛持續不緩解或加重，建議及時到正規醫院就診，明確原因，并采取相應的治療措施。

你描述的癥狀考慮是肌肉拉傷引起的，要去醫院就診，檢查確診后再對癥治療。建議你要注意休息，暫時不要運動，避免過度勞累。