運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備預(yù)防韌帶損傷，要注意充分熱身、正確姿勢(shì)、合適裝備、控制強(qiáng)度、提前拉伸等。 1.充分熱身：通過(guò)慢跑、關(guān)節(jié)活動(dòng)等方式，提高身體溫度，增加關(guān)節(jié)靈活性，如活動(dòng)手腕腳踝、轉(zhuǎn)動(dòng)腰部等，每個(gè)部位活動(dòng) 1-2 分鐘。 2.正確姿勢(shì)：掌握運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，避免因姿勢(shì)不當(dāng)增加韌帶受傷風(fēng)險(xiǎn)。比如跑步時(shí)保持身體正直，步伐適中。 3.合適裝備：選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，提供良好的支撐和緩沖。籃球、足球等運(yùn)動(dòng)佩戴護(hù)膝、護(hù)腕等護(hù)具。 4.控制強(qiáng)度：根據(jù)自身身體狀況逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免一開始就過(guò)度運(yùn)動(dòng)。 5.提前拉伸：重點(diǎn)拉伸韌帶和肌肉，如腿部的股四頭肌、小腿三頭肌等，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持 15-30 秒。 總之，做好這些準(zhǔn)備工作能有效降低韌帶損傷的概率，但運(yùn)動(dòng)中仍要保持警惕，一旦出現(xiàn)不適，及時(shí)停止并就醫(yī)。

韌帶拉傷的部位會(huì)出現(xiàn)腫脹和淤血,韌帶拉傷的治療辦法是在拉傷之后馬上做到以下幾點(diǎn)：1.休息,馬上停止運(yùn)動(dòng),不要讓受傷的關(guān)節(jié)再負(fù)重2.冷敷.冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹,因?yàn)榻档蜏囟瓤梢詼p少血液循環(huán).每次冷敷15到20分鐘,每天三到四次.3.壓迫.用繃帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血,淤血.繃帶產(chǎn)的緊度要適中,你能感覺到有壓力但又不會(huì)讓你支端發(fā)麻或缺血.4.抬高患肢.抬高患肢的主要目的是減少腫脹,促進(jìn)血液回流.關(guān)于韌帶拉傷鍛煉中由于外力使關(guān)節(jié)活動(dòng)超出正常生理范圍,造成關(guān)節(jié)周圍的韌帶拉傷,部分?jǐn)嗔鸦蛲耆珨嗔?這稱作關(guān)節(jié)韌帶扭傷.最容易發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶扭傷的部位在膝關(guān)節(jié),手指關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié).關(guān)節(jié)韌帶扭傷后,局部腫脹,疼痛,壓痛,有皮下出血的可看見青紫區(qū).早期正確處理關(guān)節(jié)韌帶扭傷非常重要.因?yàn)轫g帶組織不易再生恢復(fù),如果處理不當(dāng)或誤診而轉(zhuǎn)成慢性疾病,可能遺留功能障礙,且以后易再次扭傷.急性損傷發(fā)生后,應(yīng)立即停止活動(dòng),以減少出血.立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達(dá)到止血的目的.然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹.韌帶完全斷裂或懷疑并發(fā)骨折的,在加壓包扎后必須請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)一步檢查和治療.經(jīng)過(guò)24~48小時(shí)后,損傷部位的內(nèi)出血已停止,這時(shí)可用溫?zé)崦頍岱蠡虬茨σ韵[和促進(jìn)血液吸收.在進(jìn)行溫?zé)岱髸r(shí),溫度不要太高,時(shí)間不宜太長(zhǎng),按摩時(shí)也不宜太重,以免加重滲出,水腫或發(fā)生再出血.為了促進(jìn)關(guān)節(jié)功能的恢復(fù),應(yīng)注意動(dòng)靜結(jié)合,在沒有疼痛感覺的前提下進(jìn)行早期活動(dòng).基本痊愈后,應(yīng)加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量練習(xí),提高關(guān)節(jié)的相對(duì)穩(wěn)定性.

蹲下，一只腳向后伸，直到后腳面貼地，上半身保持直立。兩個(gè)八拍后換另外一只腳。壓腿。把一只腳伸到護(hù)欄或者臺(tái)階上，上半身盡量向這只腳貼近。適當(dāng)時(shí)候換另一只腳。