20 歲感覺缺鋅和鈣，可通過飲食和藥物來補充。飲食方面，多吃富含鋅和鈣的食物；藥物方面，可選擇合適的補充劑。同時，適當運動和良好的生活習慣也有助于改善。 1. 飲食調整：多吃富含鋅的食物，如牡蠣、瘦肉、蛋黃、花生等；富含鈣的食物有牛奶、豆制品、蝦皮、綠葉蔬菜等。 2. 藥物補充：常見的補鋅藥物有葡萄糖酸鋅口服液、賴氨葡鋅顆粒、甘草鋅膠囊等；補鈣藥物有碳酸鈣 D3 片、葡萄糖酸鈣口服液、維 D 鈣咀嚼片等。但使用藥物需遵醫囑。 3. 適當運動：如慢跑、游泳等，有助于促進營養吸收。 4. 良好作息：保證充足睡眠，避免熬夜，有利于維持身體正常代謝。 5. 定期檢查：了解體內鋅和鈣的水平，以便調整補充方案。 總之，要改善缺鋅和缺鈣的狀況，需要綜合采取多種措施。在補充過程中，如有不適，應及時就醫。

據你的描述感覺營養不良，不知檢查微量元素了嗎？如果只是輕微的缺乏還是建議食補。建議你去醫院做一下微量元素檢測，看看是不是缺乏這兩種元素，要是補充這兩種微量元素，順序最好是“先鋅后鈣”，如果白天補鋅，晚上補鈣，吸收效果會更好，如果只是輕微的缺乏還是建議食補。

缺鋅-厭食偏食容易出現口腔潰瘍缺鈣-多汗，腿抽筋簡單見效快就是食補和藥補。補鈣宜多吃花生、菠菜、大豆、魚、海帶、骨頭湯、核桃、蝦、海藻等食物。鈣之緣片，含鈣高含維生素D，易吸收，見效快，且安全無胃腸剌激。如果是孩子補鈣宜一起補充第三代新稀寶蛋白鋅，蛋白鋅，純生物劑，高活性易吸收，見效快。且安全無任何激素及毒副作用，非常有利于鈣和其他微量元素的吸收。睡覺再喝半杯牛奶。“食補藥補”，最終形成食物補充的良性循環，徹底改善缺鈣癥狀。