你好,一般情況下,理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間,營養量和主副食平衡搭配.一般來說,起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜,因為這時人的食欲最旺盛.一般應吃含淀粉的食物,如饅頭,豆包,面包等,還要適當增加些含蛋白質豐富的食物,如牛奶,豆漿,雞蛋等,再配以一些小菜.

早餐食物必須容易消化,營養豐富又不過于油膩.特別要注意食物不宜過涼,因為涼食物會降低腸胃的消化能力.

根據你說的情況，要保證能量供給是基礎的，同時不能有太多的油膩成分。我推薦早餐可以喝豆漿，加上一定量的面包，或者吃一個雞蛋，加一杯溫開水和少量的面包。

早餐不宜空腹，要富有營養，少而精，可進食高蛋白、高維生素的食物如豆漿、牛奶、雞蛋、面包、魚蝦類均可，可輔助少量的水果及綠色蔬菜搭配等

健康指導：早餐建議包含富含碳水化合物的食物，含蛋白質的食物，含新鮮蔬菜水果的食物，例如早餐兩篇全麥面包，兩片牛肉，一些涼拌蔬菜，一杯牛奶或者豆漿，又或者可以選擇包子，燕麥牛奶，新鮮蔬果以及雞蛋等，都是不錯的選擇。