12 歲孩子每天所需卡路里因個體差異而有所不同，一般在 1800 - 2500 千卡。要保持健康且不發胖不發病，需綜合考慮飲食均衡、運動、睡眠、心理及生活習慣等。 1. 飲食均衡：保證食物多樣化，包括谷類、蔬菜、水果、奶類、豆類、肉類等，少吃高糖、高脂肪、高鹽食物。 2. 適量運動：每天進行至少 60 分鐘的中等強度運動，如跑步、游泳、跳繩等。 3. 充足睡眠：每晚保證 9 - 11 小時高質量睡眠，利于生長發育和新陳代謝。 4. 良好心理：保持樂觀積極的心態，避免壓力過大導致情緒性進食。 5. 生活習慣：規律作息，按時進餐，少吃零食和飲料。 總之，12 歲孩子的健康成長需要多方面共同努力，家長要關注孩子的飲食和生活習慣，幫助孩子養成健康的生活方式。

多吃蔬菜，水果.喝白開水.注意營養.每天要運動

生活動作的熱量消耗量（千焦耳/每分鐘）名稱熱量名稱熱量名稱熱量名稱熱量休息日常活動文體活動工作學習睡眠2.7穿脫衣7.0廣播體操11.6自習3.5午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2聽課3.4坐著休息3.6洗臉刷牙4.5單杠16.6寫字4.7站著休息4.0吃飯5.0雙杠18.2看書3.6坐著說話4.6上下樓梯18.6爬繩14.1整理書信7.5站著說話5.0站立洗衣8.9跳高22.2開會4.3下棋撲克4.2掃地11.4排球13.7　　看電影視3.4拖地板11.7籃球19.0　　　　擦窗8.3健身操12.3　　　　整理家務8.9劇烈跑步23.6　　　　散步6.2自行車12.6　　　　走路11.3桌球7.4　　　　　　唱歌9.3　　　　　　跳舞13.0　　　　　　慢跑15.7　　

1、每人每天一瓶奶每天早餐后或者臨睡前1小時補充一瓶牛奶，養成喝牛奶的習慣。牛奶富含鈣，有文獻報告，動脈粥樣硬化、高血壓、結腸癌、老年癡呆癥等的發生與進展均與缺鈣有關。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。2、每人每天一只蛋一只約1兩重的雞蛋，蛋黃中所含膽固醇約280毫克，正好適合一個人一天生理需要。蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉著。蛋類提供的必需氨基酸，其構成比例非常適合人體需要。3、天天吃豆與豆制品豆類和豆制品既能有助于解決營養不良，補充人體所需蛋白質，又可以預防營養過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中，大豆是現有農作物中蛋白質含量最高、質量最好的作物。4、創造條件吃海魚海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內脂肪沉積，是血管“清道夫”。5、多吃禽肉，少吃豬肉畜肉、禽肉中的蛋白質是動物蛋白，為人體必需營養物質。可是，豬肉美中不足，含飽和脂肪酸多。所以，營養學家贊成多吃點雞肉、鴨肉，并不是豬肉不可以吃，只是少吃一點豬肉，有益健康。6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50－100克)蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質以外，還含有豐富的膳食纖維。既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質對腸壁的損害預防腸癌，還對防止肥胖、改善脂質代謝有益。7、菌菇類食品要納入膳食結構香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類食品，含蛋白質較一般蔬菜為高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素等人體必需物質，長期食用能起到良好的保健作用。8、鹽，一把雙刃劍很多研究表明，缺鹽不行；但高鹽飲食對人體健康更壞。高鹽是導致胃潰瘍、胃癌的元兇之一。高鈉對升高血壓尤為明顯。另外，高鈉飲食還會造成鈣的丟失。改變“咸則鮮”的不良飲食習慣，努力做到三口之家每月食鹽攝入量控制在500克左右。9、控制高糖高脂飲食據生理學家觀察，如果每人每天額外增加一湯匙糖(15克)一湯匙油(15克)，那么一年就會增加體重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。一般成人以每人每天2湯匙(30克左右)；肥胖、高脂血癥等患者以每人每天1湯匙為度。10、糧食不能少食品品種豐富了，人均糧食攝入量卻越來越少。如果長期熱量攝入不足，碳水化合物提供熱能低于膳食熱量的55％，人體只能將蛋白質充當產熱物質，導致孩子生長發育停止；成人有氣無力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天糧食攝入量一般應為300－400克（三九健康網食物依其營養成份分可分三類，各類食物以每80大卡為一單位，所含營養量如下：分類食物類糖類(克)蛋白質(克)脂肪(克)熱量(大卡)富含糖類的食物主食182—80蔬菜1261水果20——富含蛋白質食物肉.豆腐.蛋—9580海鮮—152奶類645富含脂肪的食物油脂.干果類——980

根據你的身高和體重的比例，您屬于偏胖，但還不至于肥胖，屬于健康狀態。一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。以健康的成年女性為例,平均每餐應攝入熱卡含量為600～650卡的食物,相當于10～12只黑芝麻湯圓、12～15只水餃或4只卷著豆芽和醬肉絲的春餅。而如果吃的是火鍋,則相當于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯。另外，成年女性皮膚會越發松弛，經常運動可以減緩，另外，不要用坐著，坐的只是，非常非常容易將脂肪堆積到腹部和腰部，建議每晚回家，平躺在床上，單手肉按腹部十五分鐘，會對脂肪起到輔助燃燒作用，效果不錯