每日參加適量的運動，改變不良的飲食習慣，調理營養均衡的飲食，保證睡眠質量，多吃雞肉牛肉，保持好心情同時，一定要有持之以恒的精神，才能達到身體的健康和健美。跑步，或者遠距離的走，經常拉拉腿。做做下蹲，蛙跳，每次30下，做4-5組...多運動，多喝水，少坐著，多吃蔬果，有條件的話最好去健身房，可以練練深蹲，增加腿部臀部肌肉，增加彈跳...

第一個方法就是蛙跳.另一個方法就是在家隨便找堵墻雙手扶住墻然后點起腳尖速度隨便你自己控制但不是越快越好是要讓腿感到越酸越好沒時間的話每天做那么1，2次就夠了每次50下（我第一次做200多下）這種方法把體力都耗在小腿上了很不錯此法4優點：很簡單的而且很方便并且不怎么感到累最很重要的是效果顯著

跑步時完全可以的，腿部肌肉最好鍛煉了1、大腿的負重下蹲，蹲下然后以最大的力量爆發力跳起來，這些在家在公司什么地方隨時可以鍛煉，只要堅持這兩個運動就足夠了，既練臀大肌，又練大腿的肌肉2、小腿的負重跌腳，不負重也可以，隨時都可以練坐公交什么沒事的時候跌腿部肌肉最好鍛煉了，用不著什么器具，關鍵是堅持