合理補(bǔ)充維生素 B 和鈣，要考慮食物來(lái)源、補(bǔ)充時(shí)機(jī)、注意事項(xiàng)、促進(jìn)吸收的因素以及哺乳期的特殊情況。 1. 食物來(lái)源：富含維生素 B 的食物有動(dòng)物肝臟、谷物、豆類(lèi)等；富含鈣的食物有乳制品、豆制品、綠葉蔬菜等。 2. 補(bǔ)充時(shí)機(jī)：一般來(lái)說(shuō)，飯后補(bǔ)充維生素 B 和鈣吸收較好。 3. 注意事項(xiàng)：避免過(guò)量補(bǔ)充，按照身體需求適量攝入。 4. 促進(jìn)吸收：維生素 D 能促進(jìn)鈣的吸收，適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于自身合成維生素 D。 5. 哺乳期補(bǔ)充：哺乳期可通過(guò)飲食補(bǔ)充，如多吃上述食物，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)充劑。 總之，補(bǔ)充維生素 B 和鈣要綜合考慮多種因素，遵循科學(xué)合理的原則，如有疑問(wèn)，建議咨詢(xún)醫(yī)生。

含維生素B多的水果有：西紅柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,彌猴桃等.下面我再多說(shuō)幾句：維生素B包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。這些B族維生素是推動(dòng)體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量時(shí)不可缺少的物質(zhì)。如果缺少維生素B，則細(xì)胞功能馬上降低，引起代謝障礙，這時(shí)人體會(huì)出現(xiàn)怠滯和食欲不振。相反喝酒過(guò)多等導(dǎo)致肝臟損害，在許多場(chǎng)合下是和維生素B缺乏癥并行的。以下是含有豐富維生素B的食品：①含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。②含有豐富維生素B2的食品：七腮鰻、牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。③含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸等食品：肝、肉類(lèi)、牛奶、酵母、魚(yú)、豆類(lèi)、蛋黃、堅(jiān)果類(lèi)、菠菜、奶酪等。其中的維生素B1在人體內(nèi)無(wú)法貯存，所以應(yīng)每天補(bǔ)充。B族維生素若想全部攝取比較困難，但是認(rèn)真選擇食物就可以簡(jiǎn)單且方便的攝取。上述含有維生素B的食物可以分為①和②③兩組。看看上述分類(lèi)就可以明白，②和⑧全都含在大體相同的食物中。因此①作為一組食物，②和③合在一起形成一組食物，組合選擇兩組食物，基本上可以把B族維生素?cái)z取到手。維生素B1是水溶性維生素。和所有B族維生素一樣，多余的B1不會(huì)貯藏于體內(nèi)，而會(huì)完全排出體外。所以，必須每天補(bǔ)充。需要人群：食欲不振、胃腸疾病、頭發(fā)干枯、記憶力減退、抽筋（肌肉痙攣）說(shuō)明您可能缺乏維生素B1；抽煙、喝酒、愛(ài)吃砂糖的人要增加維生素B1的攝取量；妊娠、哺乳期或是服用避孕藥的女性需要大量的維生素B1；假如您在飯后需要服用胃酸抑制劑，那么您就會(huì)喪失這頓飯所攝取到的維生素B1；處于緊張狀態(tài)的人，如生病、焦慮、精神打擊、手術(shù)后等，不僅需要B1，而且需要B族中所有的維生素。維生素B2是水溶性維生素，容易消化和吸收，被排出的量隨體內(nèi)的需要以及可能隨蛋白質(zhì)的流失程度而有所增減；它不會(huì)蓄積在體內(nèi)，所以時(shí)常要以食物或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品來(lái)補(bǔ)充。與B1不同的是，B2能耐熱、耐酸、耐氧化。需要人群：服用避孕藥、妊娠中、哺乳期的婦女需要更多的維生素B2；不常只瘦肉和奶制品的人應(yīng)當(dāng)增加維生素B2；因患潰瘍或糖尿病而長(zhǎng)期進(jìn)行飲食控制的人較易產(chǎn)生維生素B2不足的現(xiàn)象；對(duì)于所有精神緊張的人必須增加其復(fù)合維生素的攝取，與維生素B6、C及煙酸一起攝取，作用效果最佳。維生素B11（葉酸）需要人群：孕婦和哺乳婦女尤其要注意增加攝取量；如果您是經(jīng)常飲酒的人，多攝取葉酸為好；大量的維生素C會(huì)加速葉酸的排出，所以攝取維生素C在2g以上的人必須增加葉酸的量；正在服用磺胺類(lèi)藥、安眠藥、鎮(zhèn)靜藥、阿司匹林、雌激素的人需要增加葉酸。5.維生素B12是相當(dāng)特別的維生素，蔬菜中含量很少，主要存在于動(dòng)物性食物中。它因含有鈷而呈紅色，又稱(chēng)為紅色維生素。它很難直接被人體吸收，與鈣結(jié)合，才能有利于人體的機(jī)能活動(dòng)。需要人群：老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必須補(bǔ)充維生素B12.如果您經(jīng)常應(yīng)酬而大量喝酒，那么補(bǔ)充維生素B12是非常重要的；在月經(jīng)期間或月經(jīng)前補(bǔ)充維生素B12非常有益；孕婦及哺乳期婦女也應(yīng)補(bǔ)充。維生素B12（鈷胺素）功能：防止貧血，制造紅血球，防止神經(jīng)遭到破壞。缺乏癥：疲倦、精神抑郁、記憶力衰退、惡性貧血。主要食物來(lái)源：肝、腎、肉、蛋、魚(yú)、奶。維生素B9（葉酸）功能：掌管血液系統(tǒng)，促進(jìn)細(xì)胞發(fā)育，制造紅血球及白血球，增強(qiáng)免疫能力．維持頭發(fā)健康．缺乏癥：舌頭紅腫、貧血、消化不良、疲勞、頭發(fā)變白，記憶力衰退。主要食物來(lái)源：肝臟、腎臟、禽肉及蛋類(lèi)，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子．維生素B1的主要食物來(lái)源為：豆類(lèi)、糙米、牛奶、家禽。維生素B2（核黃素）的主要食物來(lái)源為瘦肉、肝、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜。小米含很多的維生素B2維生素B3的主要來(lái)源於動(dòng)物性食物，肝臟，酵母，蛋黃，豆類(lèi)中量豐，蔬菜水果中則量偏少。維生素B5的主要來(lái)源酵母、動(dòng)物的肝臟，腎臟，麥芽和糙米維生素B6的主要來(lái)源瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉。維生素B12的主要來(lái)源為肝、魚(yú)、牛奶及腎