青少年在暑假想練肌肉但擔心影響身高，需要綜合考慮年齡、運動方式、營養、睡眠和身體狀況等。 1.年齡：處于生長發育期的青少年，骨骼未完全閉合，練肌肉要適度。 2.運動方式：選擇適合的力量訓練，如俯臥撐、仰臥起坐，避免過度負重深蹲。 3.營養：保證蛋白質、鈣、維生素等充足攝入，多吃瘦肉、牛奶、蔬菜。 4.睡眠：每天保證 8 小時以上高質量睡眠，利于生長激素分泌。 5.身體狀況：若有骨骼疾病或發育異常，應先咨詢醫生意見。 總之，青少年在暑假練肌肉時要科學合理，注重綜合因素，不可盲目追求肌肉量而忽視身體正常發育。

您可以跑步，騎自行車，或者打籃球，踢足球，不知道您是想要什么效果。

多運動就可以鍛煉腿部肌肉的建議你每天堅持持續鍛煉時間在一個小時以上，可以用慢跑或者是晚上躺在床上將腿騰空做登船的姿勢

每日參加適量的運動，改變不良的飲食習慣，調理營養均衡的飲食，保證睡眠質量，多吃雞肉牛肉，保持好心情同時，一定要有持之以恒的精神，才能達到身體的健康和健美。跑步，或者遠距離的走，經常拉拉腿。做做下蹲，蛙跳，每次30下，做4-5組...多運動，多喝水，少坐著，多吃蔬果，有條件的話最好去健身房，可以練練深蹲，增加腿部臀部肌肉，增加彈跳。要持之以恒，循序漸進。體育鍛煉的同時，也要注意營養的加強，多喝牛奶，吃雞蛋，魚，肉等富含營養的食物。

上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。負重深蹲杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。