肥胖指數高達 34 且不想吃減肥藥時，可通過控制飲食、增加運動、規律作息、調節心理以及中醫調理等方法來減肥。 1. 控制飲食：減少高熱量、高脂肪、高糖分食物的攝入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維的食物。例如，多吃西蘭花、蘋果、燕麥等。 2. 增加運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，還可結合力量訓練，如俯臥撐、深蹲等。 3. 規律作息：保證每天充足的睡眠，有利于新陳代謝和激素平衡。 4. 調節心理：保持積極樂觀的心態，避免因壓力導致的情緒性暴飲暴食。 5. 中醫調理：可嘗試針灸、拔罐、艾灸等中醫療法，促進代謝和調節身體機能。 減肥需要長期堅持，逐步改變生活方式，如有必要，可咨詢專業醫生獲取更個性化的減肥方案。

嚴格遵守和養成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習慣，其中“晚吃少”是減肥的關鍵！堅持晚飯后快步走半個小時以上。不吃甜食。蛋白質不會使人發胖，糖類才會使人發胖。進食速度要慢。吃飯時咀嚼次數要多，要細嚼慢咽，這樣不僅有利于唾液和胃液對食物進行消化，而且有利于減少進食。

健康指導：根據您的描述，不建議進食減肥藥，容易導致胃腸道不適，平時注意飲食調節，進食高蛋白質，高維生素飲食，多進食蔬菜水果等粗纖維含量豐富的食物，積極參加體育鍛煉，避免熬夜，合理睡眠。堅持每天進行慢跑。