偏胖者想通過在家自制營養菜譜減肥，需綜合考慮熱量控制、營養均衡、食材選擇、烹飪方式及飲食規律等。 1.熱量控制：計算每日所需熱量，確保攝入低于消耗。例如，成年女性一般每天約 1500 千卡，男性約 2000 千卡。 2.營養均衡：保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質的合理搭配。碳水可選粗糧，如玉米、糙米；蛋白質來源有瘦肉、魚類、豆類。 3.食材選擇：多吃蔬菜，如西蘭花、芹菜；水果選低糖的，像蘋果、草莓。 4.烹飪方式：以清蒸、水煮、涼拌為主，少油炸、油煎。 5.飲食規律：定時定量，少吃多餐，避免晚餐過飽。 遵循上述原則制定營養菜譜，并結合適量運動，有助于實現健康減肥。但個體差異較大，如有必要，可咨詢專業營養師。

注意避免過度的進行節食就可以的，及加強運動為主，積極的行飲食的調節就好的。