股四頭肌的鍛煉方法包括直腿抬高、靜蹲、深蹲、腿屈伸、箭步蹲等。 1.直腿抬高：平躺在床上，雙腿伸直，緩慢抬高一側(cè)腿至 30°-60°，保持 5-10 秒后放下，重復(fù) 10-20 次，換另一側(cè)腿。 2.靜蹲：背靠墻，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，使大腿與地面平行，保持 20-30 秒，重復(fù) 5-10 次。 3.深蹲：雙腳分開(kāi)與肩同寬，緩慢下蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，保持背部挺直，重復(fù) 10-15 次。 4.腿屈伸：坐在椅子上，小腿自然下垂，緩慢抬起小腿伸直，保持 2-3 秒后放下，重復(fù) 15-20 次。 5.箭步蹲：雙腳前后站立，前腳屈膝下蹲，后腳伸直，保持身體平衡，兩腿交替進(jìn)行，重復(fù) 10-15 次。 鍛煉股四頭肌需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，逐漸增加鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間。同時(shí)，在鍛煉前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免受傷。如果在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)立即停止并咨詢(xún)醫(yī)生。

即取臥或坐姿,雙下肢伸直,用力繃緊大腿前方肌肉群,持續(xù)10~20秒,放松5~10秒；重復(fù)20~30遍；每日4~5次.自我按摩雙腿.