想要結合跑步、跳繩、仰臥起坐、俯臥撐、啞鈴快速練出腹肌，需綜合考慮運動強度、頻率、飲食、休息和動作規范等。 1. 運動強度：根據自身情況逐漸增加運動強度。如跑步從慢跑開始，逐漸提速和延長距離；仰臥起坐和俯臥撐從少量開始，逐步增加次數。 2. 運動頻率：每周至少安排 3-5 次運動，給肌肉充分的刺激和恢復時間。 3. 飲食：控制熱量攝入，增加蛋白質攝入，如雞胸肉、魚蝦、豆類等，以促進肌肉生長。 4. 休息：保證充足睡眠，讓肌肉在休息中修復和增長。 5. 動作規范：做仰臥起坐時避免用手抱頭，俯臥撐要保持身體穩定，啞鈴動作要標準，避免受傷。 總之，練出腹肌需要長期堅持，科學安排運動和生活，不可急于求成，以免造成身體損傷。

可以堅持做仰臥起坐.就可以改善.

一般腹肌的鍛煉就是仰臥起坐，不知道訓的頻率持續時間怎么樣1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現出來。

腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高于其他身體部位。保持每周5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛煉之后更需要修復才能夠成型。動作主要有仰臥起坐曲腿仰臥起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝舉腿懸掛舉腿仰臥舉腿等等。