要有效增長全身肌肉，鍛煉時間只是其中一個因素，還包括鍛煉方式、強度、飲食、休息和個人身體狀況等。 1.鍛煉方式：應多樣化，結合力量訓練和有氧訓練。如深蹲、臥推等力量訓練，以及慢跑、游泳等有氧訓練。 2.鍛煉強度：逐漸增加負荷，但要避免過度疲勞和受傷。 3.飲食：保證充足的蛋白質攝入，如雞胸肉、魚蝦、豆類等，同時補充足夠的碳水和健康脂肪。 4.休息：給肌肉充分的恢復時間，每晚保證 7-8 小時高質量睡眠。 5.個人身體狀況：不同人的肌肉生長速度不同，要根據自身情況調整鍛煉計劃。 總之，增長肌肉是一個綜合性的過程，不能僅依靠鍛煉時間。需要合理安排鍛煉、飲食和休息，并根據個人身體狀況不斷調整，才能達到較好的效果。

健康指導：研究發現，高強度運動可在飯后兩小時進行；中度運動應該安排在飯后一小時進行；輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：早晨時段：晨起至早餐前5：30——6:30上午時段：早餐后2小時至午餐前9:00——10:30下午時段：午餐后2小時至晚餐前14:00——17:00晚間時段：晚餐后2小時至睡前19:00——21:00

根據您的描述，堅持鍛煉是可以長肌肉的，但得注意過度運動導致肌肉損傷，時間長短是根據身體承受力和運動量決定的建議您運動時注意勞逸結合，身體感覺酸痛，刺痛時要注意休息，不可用力過度