20 歲女性想通過運動減掉跨部和臀部的贅肉，可選擇有氧運動、力量訓練、針對性訓練、拉伸運動、堅持運動等。 1.有氧運動：如慢跑、游泳、跳繩等，能提高心肺功能，消耗全身脂肪，包括跨部和臀部。 2.力量訓練：進行深蹲、臀橋等練習，增強臀部和腿部肌肉力量，提高基礎代謝率，有助于燃脂。 3.針對性訓練：側抬腿、蚌式開合等動作，專門針對臀部和跨部肌肉，有效塑形。 4.拉伸運動：運動前后充分拉伸，可改善肌肉線條，避免肌肉緊張導致的粗壯。 5.堅持運動：制定合理的運動計劃，每周至少運動 3-5 次，每次 30 分鐘以上，長期堅持才能看到效果。 總之，通過多種運動方式的結合，并持之以恒，能逐漸減少跨部和臀部的脂肪，塑造理想的身材。

[7日瘦身A計劃] 對于每天坐在辦公室里動動手指頭就能工作的女孩子來說,運動可謂是一件遙遠而又不情愿的事情.但是,若想在這么短的時間內瘦下去,除了運動別無它法.　　 王牌方針：集中熱量消耗法 主打理由：在寬敞的訓練廳里,和著節奏明快的音樂跟著教練一起訓練絕對比一個人在家練跑步機來得有效果. 操作地點：健身中心 操作時間：星期一,三,五晚,45分鐘/次 操作守則： 1.間歇性休息：同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量. 2.嘗試單腿用力蹬踏板：開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發力,高強度蹬踏板.30秒之后,換右腿作為主要發力腿,再蹬30秒.然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調整與恢復.這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘. 3.擺個優美且標準的POSE：如果認為健身時只需要埋頭苦干,不必再乎動作與姿勢,那就大錯特錯了.當你的身體靠在把手上時,你的運動量就打了折扣. 4.每次20分鐘的上半身訓練：在每次的有氧訓練中加入20分鐘的上半身訓練.訓練胸部和背部,不僅可以消除脂肪,還能改變身體姿態,把肩部向后拉,提升胸線,只要堅持一個星期就會令你看上去更纖細.輔助方案： 1.適當的空腹運動：飯前1-2小時進行適度運動,有助于減肥.2.掌握最佳減肥心率：輕松平緩,長時間的低強度運動,心率維持在100-124次/分鐘的長時間運動最有利于減肥. 3.依舊要節食：運動能消耗體內的熱量,但僅靠運動減肥,效果是不明顯的.要想獲得持久的減肥效果,除了運動外,還應從飲食上進行合理調控. [7日苗條B計劃] 泡澡減肥,絕對是一招又舒服又不辛苦的瘦身方法,如果泡得好泡得妙,還會產生幾許貴族般的浪漫氣息,有助于本身氣質的提升哦! 主打方針：洗個塑身泡泡浴 主打理由：泡熱水澡平均30分鐘所消耗的熱量等于慢跑1000米.若將水溫設定在42-43℃之間,身體還會消耗更多的熱量. 操作時間：星期二,四,六晚,1個小時左右 操作地點：家中 操作守則： 1.粗鹽按摩：使用專業的浴鹽,或者拿塊海綿或者絲瓜絡,從手腳的尖端開始,以劃圓弧的方式向心臟方向慢慢按摩,尤其是脂肪囤積的部位,多按摩幾下. 2.最佳瘦身水溫：高溫浴(42℃以上)可以快速活絡交感神經作用,不過這樣的高溫對肌膚的刺激較大；溫浴(39℃-42℃),可以緩和地升高體內溫度,使血液循環增強；微溫浴(37℃-39℃),比正常體溫略高,讓人容易適應的溫度,但是減肥的效果也就平平了. 3.揉搓拍打：以每泡5分鐘,起身休息約3分鐘的頻率,重復幾次,邊浸泡邊用力拍打搓揉贅肉部位,像揉面團一樣使勁的揉,一直揉到贅肉部位的皮膚變紅為止.4.三類瘦身催化劑：大多數減肥催化劑可分為三種：一是精油類,像迷迭香,檸檬,葡萄柚,歐薄荷等的單方或復方精油都是很好的選擇；二是粗鹽,沒有專業浴鹽也可以用粗鹽；第三類是生材類,如干的紅辣椒,老姜,也是很IN的秘方. 5.冷水按摩：泡完澡后,可用18-20℃的冷水,做全身按摩,若怕冷若受不了,至少也得做個20-30秒.6.纖體產品后備力量：最后可以擦干身體,并以大毛巾包裹,然后迅速使用具有緊實肌膚功效的纖體緊膚乳液按摩全身肌膚,之后就可以躺下休息了.輔助方案： 1.喝足水：每天應喝6-8杯蒸餾水或礦泉水. 2.DIY泡澡：據說,包括綠茶,檸檬,清酒在內的許多種材料都可以用做減肥泡澡,只需加入浴缸中一定量的材料就可以了! 3.在進入浴缸10分鐘后,當身體覺得比較放松時,可以離開浴缸,稍微休息一下,再進入浴缸.[7日苗條C計劃] 主打方針：恢復清淡飲食法 主打理由：只有恢復較為清淡的飲食,才可能將吃下去并囤積在身體里的脂肪和廢物排除體外. 操作地點：家中,公司,餐廳 操作時間：一周七天,一日三餐 操作守則： 1.清晨的第一杯檸檬水：檸檬水斤的自制方法很EASY,只需用一升的水里加上半粒檸檬原汁,并置于冰箱里就可以了.每天早晨醒來后就要喝上一大杯,如果再配合15分鐘的晨練效果會更佳. 2.只吃足夠清淡的食物：絕對不能這幾天吃油膩的食物,而下面幾種食材,是絕對清淡又可填飽肚子的,可以在今天選擇食用：全麥面包 ,燕麥片 ,花椰菜 ,煮雞肉 ,橙 3.能省則省的晚餐：如果的確餓的話,就吃一些簡單的蔬菜或水果好了,但在睡前要進行適量的運動,如散步,肢體伸展等,以便更好地在睡前消化干凈. 4.一餐一道過油菜：以食用油烹煮的菜,一餐以一道為限.如果主菜是炸肉餅的話,副菜就不要食用加入調味醬的蔬菜色拉,而改以涼拌青菜,這樣的話便能避免攝食過量的油分.5.砂糖一天一大匙：一天要以一大匙為限.如果真的很想吃甜點時,與其選擇使用大量脂肪和砂糖制作的甜點,倒不如食用羊羹或小饅頭等不含脂肪的糕點.6.吃二兩主食：一餐中所吃的米飯,以小飯碗一碗(110克)為限,面包則是以六片裝的一片為限.輔助方案： 1.吃豐富的早餐：半天不吃飯,只會消耗你的肌肉而不是脂肪,而不穩定的飲食習慣只會產生能轉變成脂肪的卡路里,還會使你終日昏昏沉沉. 2.避免鹽分：盡可能地少攝取鹽份,因為它會促使水分滯留體內,加重脂肪堆積的問題. 3.放棄抽煙和咖啡：不要繼續迷信抽煙能減肥的說法了,還有喝咖啡,除非是那種專門用來減肥的黑咖啡,否則,這些物質只會收縮血管,并可能使脂肪堆積更顯著. 4.晚餐后的一杯茶：最好選擇使用天然植物發酵,烘焙,干燥而成,不添加任何化學藥品及防腐劑的茶,可以促進體內毒素,廢物的排除.

重新開始“學走路”，不但會使腿部線條美，還可瘦身。 　　想讓下半身更窈窕，最簡單有效的方法，近在眼前，就是走路！ 　　一般人不自覺地以慣用方式在“走”，用力不對，美就越來越遙遠。重新開始“學走路”，不但會使腿部線條美，還可瘦身。 　　其實走路不光是姿勢問題，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，腳步聲先到，不但鞋子不正常磨損，腿部曲線也變成蘿卜形。 　　在這里，幾種走路的方式，讓你隨時隨地走得輕松，瘦得美麗。 　　一、在辦公室練習滿腳走 　　練習走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。 　　所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室里，你可以每天采用的方法。 　　二、利用上下班甩手大步走 　　上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。“走路塑身”別在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點門道了。 　　希望大家都學的走路方式是“甩手大步走”。好處在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，讓手臂沒有贅肉，也是最好的全身運動。 　　首先是收腹、抬頭、挺胸、縮臀，步履盡量跨大，手要大幅甩動，做最大的運動，像閱兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法運動，如果甩手不挺胸，則像面條，軟趴趴的，甩手又挺胸自然會神氣。