關于孕婦飲食的小貼士

　　在接下來的幾個月里，你做決定時可能會一反常態。這是因為激素水平的波動可能會引導你朝著你從未想過的方向前進。這也沒什么，因為雖然給正在成長的寶寶提供良好的營養環境是你的職責，但如果偶爾偏離了我們給出的建議，你也不必感到患得患失。最重要的是，在大多數時間里，你要保證吃得健康。正確的決定，不僅要讓身體而且也要讓精神，感受到安慰和滿足。

　　我們知道，你的口味可能會像沒有經驗的職場菜鳥那樣搖擺不定。正如我們已經描述過的那樣，你有時候會感到胃口大開，有時候又會感到所有食物都難以下咽，這是你肯定會經歷的。有了此番說明，你應該清晰地意識到基本的營養目標是什么。以下是你每天應該保證的攝取營養：

　　● 9份以上（每份拳頭大小）的水果和蔬菜

　　● 3份以上的全谷物和其他谷物制品

　　● 3份以上的低脂蛋白質，比如瘦肉、去皮禽類、低汞魚類、雞蛋、堅果、青豆、小扁豆以及豆腐

　　總的原則是，盡量吃自然狀態的食物。為什么要這樣做？因為這才是胎盤認為的真正的食物，而且這也是對妊娠健康最有益的食物。

　　在飲食的旅途上，你可能會拐錯方向。有時候，拐錯方向也不要緊。我們只是要求你不要一錯再錯，成為習慣。先要承認道路上有障礙，但要像GPS系統（全球衛星定位系統）那樣，告訴自己，在下一個機會出現的時候，我應該掉頭回到正確的道路上來，而不是陷入一種逃避和失敗者的心態，在第一次做出錯誤選擇的時候就把健康飲食踢到一邊。也就是說，如果你有一天放縱自己、大吃大喝，告訴自己，僅一天這么做不會給自己造成傷害，你需要做的是回到正確的道路上來。真正毀掉健康養生法則的不是偶爾大吃甜點或比薩，而是第一次放縱之后，隨之而來卻難以抗拒的不良習慣。

　　我們要求你注意體重上的任何明顯變化，而“多餐”聽上去跟這個建議有矛盾。但事實上，每天吃5～6次小餐，比起一日三餐要更明智一些。這樣會幫助你避免血糖的降低，而血糖低會造成狼吞虎咽的飲食方式。保持平穩的血糖水平還會有助于避免惡心和嘔吐。最主要的是，這會使你有滿足感，在看到1加侖裹滿焦糖的牛軋糖的時候，不會有一頭扎過去的沖動。當你真的有這樣的沖動時，找一些既可以滿足食欲又不會給你造成傷害的食物。比如：

　　我們知道，當大腦告訴你一定要吃什么食物的時候，你是很難遠離它的。而且，偶爾滿足一下自己的欲望也是可以的。但如果你一直沉溺于此，則會產生危害。我們認為，熟知幾種在妊娠期應該避免的營養魔鬼，這很有必要。除了在第一章中討論過的酒精，還要多加注意以下幾種物質：

　　● 咖啡因：限制蘇打水、碳酸飲料和所有的咖啡因飲料，特別是在妊娠期的第一階段，因為這個階段的流產率最高。在此之后，每天最多200毫克的咖啡因（相當于一杯咖啡或者兩杯紅茶）是可以的。

　　● 有風險的魚類：FDA（美國食品藥品管理局）以及同類型的專家團隊建議，處于妊娠期和哺乳期的女性要限制食用某些種類的魚，因為它們可能存在毒物含量高的風險，比如含汞量較高，汞含量高可危害胎兒和新生兒的神經發育。所有的魚類都有汞的痕跡，大型、海底底層、富含脂肪的魚，比如鯊魚、旗魚、大西洋馬鮫、金槍魚、方頭魚等等，比其他種類魚的汞含量要高，因為它們以小魚為食，并且活得較長，因此積累的有毒物質也較多。在燃煤發電場附近捕撈的魚質量是最差的。孕婦應該避免食用高汞含量魚類，每周應該吃到12盎司（大約2塊通常大小）的魚（鮭魚和鱒魚是最常見的Ω3脂肪酸來源），有時貝類的汞含量也比較低。請注意人工飼養的魚也可能具有含量較高的污染物。

　　很多人一定對人工合成甜味劑有疑惑，它們不含熱量，粉紅嫩藍的包裝頗具誘惑力。但是事實是，我們對人工合成甜味劑真的不能說太多好話，但我們也不能說它們完全不好。盡管證據不能表明它們對胎兒的發育有害，但實際上，幾乎所有的物質都可以通過胎盤，為什么要讓你的寶寶的血液滿含化學合成物呢？你一定相當注意熱量的攝入，因此千方百計避免吃糖，這很好。很多情況下，水果汁也是很好的替代品，它可以幫助抑制對糖的渴望，而不至于讓你攝入很多化學品或很多脂肪。另外，還有一個好的選擇是龍舌蘭花蜜，這是沒有經過發酵的，發酵過的稱之為龍舌蘭酒。沒有發酵過的龍蛇蘭花蜜，一杯相當于半茶匙糖的熱量。

　　如果在你的一生中有一次在昂貴的有機食品上大把花錢的機會，那絕對應該是懷孕時期。吃有機食品可以幫助你避免非有機食品中可能含有的有毒物質和殺蟲劑。即便如此，也要把有機水果和蔬菜多清洗幾遍，從而除去所有的農家肥料。另外還有一個小提示，不管懷孕與否，盡量避免食用打蠟食品。聞一聞蔬果的果柄根莖，如果聞起來沒有蔬果的味道，那它就有可能是打過蠟的。打蠟的問題在于它把殺蟲劑封在蔬果的表面了，諸如蘋果、梨和油桃。另外，像草莓、土豆、辣椒、桃子、菠菜、生菜和芹菜都是殺蟲劑主要使用對象，在懷孕期間，最好選購有機種植的。再者，我們建議在冬季選擇冷凍蔬果，因為新鮮的水果蔬菜有可能來自遙遠的地方。冷凍產品的原材料是在蔬果成熟的時期采摘的，并且經過速凍，經常比經卡車長途運輸而來的反季節新鮮蔬果含有更多的營養物質。冷凍的方法比罐裝的要保存更多的營養成分——在罐頭的制作過程中，蔬果會損失多達20%的營養。

　　如果你要挑選有機蔬果，下面所列是殺蟲劑含量最高和最低的蔬果：

　　在生活中，列出長長的清單能使你做事有條不紊。在醫學問題上列出長長的清單則表明沒有特效的解決辦法，而孕吐正是如此。很多辦法可以幫助你緩解一些，但這不意味著所有的辦法都有效。因此，在這方面，你需要扮演科學狂人，做些小試驗，看看哪種治療方法對你的身體最有效。下面所列的是能夠減輕痛苦的一些方法：

　　● 在床邊放上全谷物餅干，睡醒的時候吃幾塊，讓胃里有點食物再起床活動。

　　● 吃高蛋白質和復合碳水化合物的食物。

　　● 雞湯可以讓你在吃流食的時候得到一些熱量。

　　● 冷食。熱食的味道更濃，可能會引發惡心和嘔吐的感覺。

　　● 維生素B6（10毫克）。

　　● 綠葉蔬菜。綠葉菜含有豐富的維生素K，可能有所幫助。

　　● 糙米飯。

　　● 針灸（針灸前臂2天）。

　　● 針壓法。佩戴腕帶，刺激脈搏跳動點。

　　● 茶中加入新鮮姜根（或者300毫克膠囊1粒）。

　　● 輕量運動。

　　● 嘔吐后使用漱口水，使口氣清新，減少惡心的感覺，也減少蛀牙。胃酸和牙釉質接觸可以造成蛀牙。

　　● 冥想可以有助于控制壓力。在壓力大的女性中，孕吐更常見。

　　● 順勢療法是醫學界有激烈爭論的治療方法，事實上，順勢療法不會造成危害。馬錢子有助于緩解惡心嘔吐和胃部不適。

　　如果孕吐確實非常嚴重，那就要尋求醫生的幫助，可以由醫生開一些如東莨菪堿（Transderm Scōp, Scopace）、普魯米近（非那根）、普魯氯嗪（康帕嗪）、三甲氧苯酰胺（曲美芐胺）等藥物。鹽酸雙環胺盡管存在很多爭議，現在它仍然是得到最充分證明的治療嘔吐的藥物。很多研究表明，它或許應該是抗嘔吐最安全的藥物。無論如何，你應該首先咨詢你的醫生。

　　我們所說的堅果，指核桃、豆類、花生一類的食物。妊娠期吃花生是否會引起寶寶兒童期花生過敏或是哮喘，有很多爭議。研究顯示，避免吃花生似乎對堅果過敏不起作用，除非有很極端的家族過敏史。然而，在妊娠期吃花生確實有增加哮喘的風險。總的說來，在妊娠期吃花生和花生醬是沒問題的。更重要的問題是，一定要吃蘋果、魚、Ω3脂肪酸，如在鮭魚和鱒魚中含有的DHA、強化食品和維生素補充劑，因為這些是已經證明有助于防止哮喘和逆轉家族遺傳的過敏現象的物質。在妊娠期吃這些食物有助于強壯寶寶嬌弱的免疫系統，抵抗外來的侵襲。

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