對于食物的考量：體重控制與食欲

　　你可能會問“一人吃1.1個人的飯”的說法究竟如何理解呢？——在一天中，又該如何安排那0.1呢？其實很簡單，妊娠期理想的熱量攝入量應該如此分配：即目標是增加10%的食物攝入量。在妊娠的第一階段，你需要每天比正常攝入量增加大約100熱量，相當于多飲一杯脫脂牛奶；在妊娠的第二階段，每天應增加250熱量，相當于下午加餐十粒核桃仁和一個蘋果；在妊娠的第三階段，你需要增加每天300熱量，相當于增加三個水果。

　　說到增加攝入量，有幾點需要明確說明。以上提到的熱量增加量是你應該達到的指導性指標，每天實際的進食量可能會稍有不同，而且在很多時候，由于嘔吐或者疲勞，你根本達不到這些指標。只要你能在大多數時間里與這些指標相去不遠，那就非常好了。為什么呢？因為我們的最終目的是為了確保你在整個妊娠期內保持一個健康的體重，這既對你自己有益，也能夠為你的寶寶創造一個最佳的體內環境。

　　當然，根據你在懷孕之前的體形，最終的目標也會有所不同。雖然我們在大多數情形下并不特別支持使用電子秤①，但在懷妊娠期間，使用磅秤卻是一個聰明的做法，它可以跟蹤并記錄下你每周的變化。與其對熱量錙銖必較，不如記錄下體重的波動（上升或者下降），這樣可以幫助你決定該吃些什么。具體你該達到什么目標，請參照下頁表。（事實上，只有三分之一的女性能夠達到這些指標的要求，因此，記錄下你的成長變化，這很重要。）

　　在多數情形下，體重增加主要出現在妊娠的第二和第三階段，很少出現在妊娠的第一階段。在妊娠早期，增加的體重多數是在你自己身上，而不是在胎兒身上。比如，你的身體需要制造更多的血液，為你的寶寶輸送營養物質。增加的體重，約1.8～2.3千克，到妊娠的第二階段早期就結束了。與之形成對照的是，在妊娠期即將結束時，增長體重的就是你的寶寶了，生長的速度大概是每周增加約0.23千克。你的體重應該是平穩增加的，任何體重明顯的忽高忽低現象都可能預示著某種非典型性情況的發生。

　　不言而喻，現在并不是考慮減肥的時候，但值得一提的是，脂肪積累在身體的什么部位是很重要的。如果脂肪積累在大腿上，那是比較好的，因為大腿上的脂肪富含Ω3脂肪酸（這是胎兒需要的）；長在肚子上的脂肪會引起胰島素阻抗，而你的寶寶恰恰需要你處于相反的狀態（也就是胰島素敏感），這樣他就可以盡可能多地從你身上獲取能量。雖然你不能向基因上帝提出正式請求，要求他把脂肪儲藏在你身體的哪個部位，但你能做到的是，利用我們給出的信息，對自己的行為稍加調整。如果在懷孕之前，你的體型屬于蘋果型（即多余的脂肪更多地積累在腰部，而不是大腿上），那么就要努力消除這種網膜結構的腰部脂肪。由于腰部脂肪引起胰島素阻抗，我們建議在妊娠期間，你把體重增長的目標定在BMI相應范圍內的較低值，以降低進一步的胰島素阻抗和轉變為顯性妊娠期糖尿病的風險。另外，如果在妊娠早期體重增加的比例過高，那將會破壞寶寶的新陳代謝環境。這會使胎兒認為饑荒正在來臨，你在儲藏脂肪，由此也增加了早產的風險。

　　當然，最終的目標是確保你增加足夠的體重，以構筑起支持寶寶的基礎設施（胎盤、子宮、乳房等），但是人們并不是要你在懷孕五個月的時候就去住院。

　　在妊娠期間，你要打許多場戰役（其中包括買什么樣的嬰兒床、起什么名字），但其中有一場戰役對嬰兒的一生影響深遠。這場戰役發生在大腦深處，簡而言之，你的身體調節你的飲食方式，依靠的是兩種與饑餓相關的激素之間的溝通聯系：瘦蛋白和胃促生長素。如果你讀過我們以前一本關于腰部管理的健康書，你可能對這兩個名詞并不陌生，但我們仍然認為很有必要再來快速地復習一下，這樣，你就能夠了解饑餓是如何得到控制的，由此也能學會如何來管理饑餓。

　　可愛的瘦蛋白，一種由脂肪分泌的蛋白質（脂肪不僅僅是一種儲存的組織，它是有生命的，并且可以分泌像瘦蛋白這樣的物質），它可以幫助抑制食欲。最近的研究表明，它可能也是造成妊娠性高血壓的因素之一。胃促生長素，激素中的搗蛋鬼，它會讓你饑腸轆轆，想吃東西（見圖3.1）。這兩個大家伙正在進行著一場神經戰役，你推我拉，你撕我拽，都想贏得勝利。最終的贏家是誰呢？是你的大腦得到的主導信息：要么是你餓了，可以吃下一整盒的可可泡芙；要么你感到心滿意足，會把時間花在圍著小區散步（而不是吃東西），想象著如果能把地毯上的意大利面汁擦干凈，那生活該是多么美好呢。

　　與多數人的想法相反，饑餓不是受到意志力的影響，而是受到激素發送給大腦的信息的影響。胃促生長素起作用的時間較短：它每隔兩小時發出一次信號，嘲笑你、引誘你走向食物儲藏間。瘦蛋白作用的時間較長。如果你能夠增強瘦蛋白的信號，那么你就能夠忽略掉搗蛋鬼的嘲笑，使饑餓保持在可控的水平，由此也控制了由妊娠期體重增加帶來的潛在風險。

　　如果我們能夠把小手指頭伸到耳朵里，在大腦灰質中找一找，擰開大腦當中的開關，讓瘦蛋白的燈一直亮著，永遠地關閉胃促生長素的能量供給，那當然好了，可是我們做不到。但我們能夠做到的是通過我們的飲食來控制開關（雙向控制）。食物以及食物進入到血液內引起的化學反應，可以增加或者減少瘦蛋白和胃促生長素的影響。比如，在高果糖玉米糖漿，以及如惡魔般的軟飲料和低脂沙拉調味汁中，都可以發現果糖，它可以使你的感官對瘦蛋白的信號不敏感。由此造成的影響是，隨著胃促生長素的升高，或者瘦蛋白的降低，你就會伸手去拿第四根意大利香腸了。相反，如果你吃真正的食物，比如堅果、蔬菜、全谷物、動物瘦肉——你的大腦就會給身體一個直接的命令：先生，讓我們關閉艙門吧，他吃得夠多了！

　　在通常情形下，你可以保持激素的平衡，你可以吃加工盡可能少的營養食品，這樣，你就可以保持體重。但是當你懷孕之后，有些激素處在狂風暴雨的狀態下，有時會以意想不到的方式影響到你的食欲。

　　現在來說說害口，有75%的孕婦有過害口的經歷。在懷孕之前，你或許熱衷于健康飲食，而現在，你卻發現自己非常想吃垃圾食物。也許你曾經是一位素食主義者，但是你現在滿腦子都是奶酪漢堡。激素或許是孕婦害口的主要原因，正如女性在經期前會特別想吃巧克力和其他碳水化合物食品（為了避孕和緩解絕經期癥狀而服用黃體酮的女性也有類似的反應）。

　　在你把對杏仁松餅的迷戀怪罪到雌性激素之前，想一想，其實害口這事是為了幫助你才設計出來的。科學研究表明，女性對某種食物的渴望正說明了那種食物含有她們需要的營養物質（比如像維生素C或者鉀），或者僅僅是為了獲取熱量——這都是胎兒的發育所必需的。你的身體提醒你注意到自己的不足，使得你能夠更好地保護你的寶寶，同時保護你自己。考慮一下：

　　●  你也許會很想吃鹽，因為妊娠期內需要更多的鈉來平衡體內更多的液體。

　　●  在妊娠期的第一階段很想吃水分少且富含淀粉的食物，這可能是為了緩解嘔吐的癥狀。

　　●  很多害口也許是為了改變孕吐的現象，因為女性空腹時更容易感到惡心。

　　了解了這些進化優勢，你就會明白大嚼炸薯條并不能讓你好受一點。食品制造公司似乎在誘使我們攝入太多的飽和脂肪、糖和鹽，有些時候我們屈服了。在你意識到自己已經偏離航線的時候，就應該做出改變。吃下的第一塊曲奇餅干，并不會摧毀你的計劃，而接二連三吃下去的，才是真正的黑手。在本章結尾部分，我們會給出一些小貼士，這會有助于你控制自己的食欲，從而控制體重。

出版社合作文章，嚴禁轉載。出版社內容合作請聯系：020-37617238