產后可以運動嗎？產后運動課程表讓新媽媽輕松瘦身

　　十月懷胎，一朝分娩，按說新媽媽小麗可算“守得云開見月明”，心情應該很好才對，可最近她卻總是一副愁眉緊鎖的樣子：原來向來愛美、時尚的小麗，打生完小孩后，就一直在琢磨，怎樣既能快速產后減肥，又不影響產后健康和哺乳。尤其是在要不要運動、何時開始運動等問題上，她真不知如何是好。

　　這時，小麗兩個“軍師”姐妹的意見也是截然相反：大姐以“過來人”姿態說，生孩子時消耗了大量體力和精力，產后當然應該充分調養，因此堅決要求她臥床休息，又說幻想像懷孕前那樣蹦蹦跳跳是絕對不可能的；但“學富五車”的小妹卻說，產后長期臥床不活動有害無益，還容易造成肥胖。兩人各持己見，僵持不下，究竟孰錯孰對呢？小麗決定親自去趟婦產科。嘿，您別說，還真管用，她果然從資深專家那“淘”來不少寶貴經驗呢。

　　產后可以運動嗎

　　婦女產后體質較虛弱，保證充分休息和睡眠固然重要，但另一方面，產后如能盡早安排適當運動（如進行產后健身操等），可加速產婦血液循環，促進其腹壁、盆底肌肉張力的恢復，有利于惡露排出，以及能避免或減少靜脈栓塞發生。還可促進胃腸道蠕動、增強消化功能，避免或減少痔瘡、便秘、張力性尿失禁等產后疾患的發生。

　　至于運動時機，一般來說，自然分娩的產婦，產后第二天即可適當開始活動；剖宮產者，拆線前可以適當做些翻身及下地緩走的活動，待拆線后，就可下床多走動了。

　　產后運動課程表

　　1．產后第一天

　　腳踝運動：平躺，后腳跟貼床面，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。

　　腹式呼吸運動：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢以口吐氣，并放松腹部肌肉。重復5~10次。

　　骨盆搖擺：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。此法可矯正脊柱前彎及下背痛。

　　2．產后第二天

　　頸部運動：平躺，四肢伸直，將頭前屈，使下頜貼近胸部，再將頭慢慢放平，重復10次，以收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

　　3．產后第三天

　　胸部運動：仰臥，身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部；收緊下腹肌，背部緊壓床面，保持一會后放松，重復5～10次。此法可幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。

　　4．產后第五天始

　　腿部運動：平躺，輪流抬高雙腿，與身體成直角。待體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重復5～10次。此法可幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

　　5．產后第七天始

　　乳房運動：兩臂左右平伸，上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，靜止數秒后，再回到兩臂左右平伸，重新開始，每日10次。以此幫助乳部肌肉收縮，預防乳房下垂。

　　提肛運動：剛開始練習時，仰臥，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道和尿道上，持續重復一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。當練習持續6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態，陰道的敏感度也會有所增加。等到熟練之后，做此運動便可隨時隨地進行，坐、站或躺著都可以。

　　6.產后半個月始

　　腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐運動）：平躺，兩手掌交叉托住后腦勺，用腰及腹部力量坐起，再以手掌碰腳尖兩下后，慢慢躺下，重復做5~10次，待體力增加時可增至20次。此法可增強腹肌力量，減少腹部贅肉。

　　臀部運動：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直回原位，左右兩腿交替動作，以此幫助臀部肌肉收縮。每日做10次即可。

　　產后運動須知

　　●生產以后，許多女性的尾椎骨都會感到不適，因此，在做運動時，可選擇躺在毛毯、毛巾或運動墊上，穿上輕便舒適的衣服，讓身體自由自在地呼吸。

　　●運動時如出現疼痛不適、胸部緊張或呼吸困難，應該停止動作，并請教專業醫生。

　　●如運動中感覺非常疲倦，或持續性肌肉疼痛，或在做完運動后許久，脈搏跳動仍無法恢復正常頻率，這很可能是運動過度了，下一次運動時應適當做些調整。

　　●哺乳期間，乳母關節可能變得松弛，故直到恢復正常的生理功能，均應避免任何會給關節增加壓力的鍛煉方式，比如進行強度很大的健身運動、舉重訓練，或者跑、跳、爬樓梯、打網球等活動。

　　●患流行性感冒后，至少應休息兩天，方可重新開始運動。

　　●飽餐后兩小時內不宜運動。

　　此外，可在日常生活中瞅住機會巧妙地鍛煉。如站著時，可適當做緊縮臀部的運動；打電話時，嘗試用腳尖站立；拿較重的物品時，可做伸屈手臂活動等。

　　產后運動就是這么簡單又實用，您不妨試試看。

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