產后新媽媽 如何將肚子打回原形？

 指導：廣東省婦幼保健院 產后康復科主任 羅艷霞

　　80后新媽咪嘉嘉剛生完一個可愛的小寶寶后，沉浸在初為人母的幸福快樂中，但“杯具”的是，天氣慢慢變暖和后，嘉嘉卻發現以前很修身的衣服現在都變得不合身了，穿上去肚子凸得仍跟孕婦似的，這可急死了這個素來愛美的新媽咪，如何讓產后的肚子打回原形呢？

　　三餐定時定量，選擇有營養、低熱量的食物

　　有些新媽媽生完寶寶后為了想盡快恢復體形，就選擇節食減肥，其實這是不科學的。剛生完寶寶，新媽媽的身體還沒有完全恢復到孕前的水平，加上不少新媽媽還要堅持母乳喂養的神圣任務，這個時候節食會影響寶寶的營養攝入，另外，產后強制節食，不僅不會讓身體快速恢復，嚴重時反而會引發各種產后并發癥，得不償失。科學的做法是，三餐一定要定時定量，注意均衡膳食。在飲食上可以選擇既有營養又可控制熱量的食物，如選擇低脂肪及低蛋白的食物，像豆類及豆制品、牛奶、雞肉、魚等，多選擇新鮮蔬菜、海藻，如果是同一類的食物，可以選擇脂肪少，熱能低的食物，如雞肉代替豬肉。水果、蔬菜、純谷類食物熱量密度比較低，動物性蛋白及脂肪類食物熱量密度較高，因此在烹調時可以注意降低食譜的熱量密度，如炒香腸時可以添加一些蔬菜。另外，加工的谷類食品如餅干、面包等熱量密度也相當高，可以少吃一點。

　　多吃新鮮蔬菜和水果，少吃干果、少飲果汁

　　新鮮蔬菜、水果中富含維生素C、膳食纖維等營養素，食物熱量密度也比較低，就餐時多吃新鮮蔬菜可以增加熱量消耗。但也有一些新媽咪以大吃特吃水果的方式來滿足嘴饞，或以水果餐當作正餐，這也是不科學的，水果畢竟含有較高的糖分，香蕉中也含有較高的淀粉，因此，每天吃水果的量應大概控制在300克左右。果汁的飽腹感沒有新鮮水果那么明顯，新媽媽也要少喝；而干果去掉水分后熱量密度直線上升，新媽媽也要盡量少吃甚至不吃。

　　少吃甜品和油炸品，多吃天然食品

　　蛋糕、餅干、漢堡等食品，都會讓新媽媽在不經意間攝入過多的糖分，進食前新媽媽要小心包裝上的成分標注，以免攝入太多的糖分。而油炸食品中吸入的油量太多，吃太多油炸食品會讓多余的熱量儲存起來，這些多余的熱量反易讓脂肪堆積在皮下，如腹部，因此油炸食品要少吃，每天做菜時放的油量也要控制在30克以內。廣東人習慣飯前喝湯，煲湯時可以將飄在湯上面的油撇去，而餐餐都得喝湯的新媽媽。盡量選擇多煲清湯，因為濃湯中含有的熱量較高。

　　母乳喂養，快速瘦身塑形的好方法

　　母乳喂養，不僅給出生寶寶提供最完美的食物，而且還能幫助新媽媽快速減脂瘦身，回到孕前的苗條身材。在給寶寶喂母乳時，寶寶對乳頭的吸吮，可以促進媽媽子宮的恢復，同時，媽媽的乳房在產奶的過程中，也會消耗體內的一定脂肪量，對趕走產后的小肚腩有很好的幫助, 因此，母乳喂養是最好的消脂方法。

　　飲食作息規律，保持愉悅的心情

　　睡覺前人體的新陳代謝會減慢，吃太多的東西就會導致脂肪堆積，對于小肚腩還沒甩掉的新媽媽，不妨將晚餐定在6點左右，晚上養成不吃宵夜的習慣，讓腸胃里的食物在睡覺前有充裕的時間消化、排空，這樣腹部就不會囤積“游泳圈”。另外，愉悅的心情能促進新陳代謝，幫助新媽媽形體的恢復。

　　腹部按摩，甩掉贅肉

　　腹部按摩，能夠促進子宮的恢復，如果力道適度，達到皮下層，還有燃燒脂肪的作用，能有效地趕走腹部的贅肉。而這個按摩方式，新媽媽隨時都可以做，用手放在腹部，沿臍周順時針或逆時針按摩，再用雙手拇指、食指和中指掐捏腹部臍周的脂肪和贅肉，每次掐捏約3~5秒鐘后放手，力道由輕到重。當然，最好的方法是到有資質的醫療保健機構，讓產后康復專業人士根據產婦個體體質進行系統康復治療，調節經絡，達到更佳的減腹效果。

　　簡單的產后體操，幫助形體的恢復

　　產后立即做劇烈的運動減肥，很可能會導致產后子宮復舊不良而引起出血，嚴重時還會使得生產時的手術切口裂開，甚至造成產后盆底肌功能障礙，因此，產后運動應該從簡單開始，循序漸進。另外，也應選擇資質的醫療保健機構，由專業人士指導下進行產后康復體操及產后瑜伽運動，可以幫助腹部的恢復：

　　呼吸運動：平躺在床上，兩臂放在后腦部，先深吸一口氣，使腹壁下陷，再將氣呼出來。

　　腹力運動：平躺在床上，頭往上抬高約30度，先撐1~3秒，再慢慢增加到10秒左右。

　　縮肛運動：兩膝分開，再用力合攏，同時用力收縮及放松肛門，可鍛煉骨盆底肌肉，預防腹部肌肉松弛。

　　防治便秘，多吃有助消化的食品

　　久臥不動，容易造成便秘，便秘更加重了腹部的小肚腩，因此，新媽媽產后不能經常躺在床上不動，應該適當地下床活動，同時，多吃有助于消化的食物，如新鮮蔬菜水果和酸奶，能防止便秘，讓腹部變得平坦一點。

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