白領(lǐng)備孕 飲食運(yùn)動(dòng)雙管齊下

　　現(xiàn)如今，生活節(jié)奏快、壓力大，尤其對(duì)于都市辦公室的白領(lǐng)女性來(lái)說(shuō)。所以，白領(lǐng)女性想要備孕的話就要多下功夫了。小編認(rèn)為健康備孕就要運(yùn)動(dòng)飲食雙管齊下，這樣效果才更好哦。

　　白領(lǐng)女性孕前飲食

　　維生素B6

　　維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質(zhì)，女性的雌激素代謝也需要維生素B6，因此它對(duì)防治某些婦科病大有益處。

　　許多女性會(huì)因服用避孕藥導(dǎo)致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等，每日補(bǔ)充60毫克維生素B6就可以緩緩解癥狀。還有些婦女患有經(jīng)前期緊張綜合征， 表現(xiàn)為月經(jīng)前眼瞼、手足浮腫、失眠、健忘，每日吃50－100毫克維生素B6后癥狀可完全緩解。

　　富含維生素B6的食物有金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生等。

　　葉酸

　　如果你下定決心要備孕到底，那么從現(xiàn)在開始到生產(chǎn)，你都會(huì)經(jīng)常跟這位朋友打交道。在小編看來(lái)，葉酸真的可以稱得上是“聰明營(yíng)養(yǎng)素”了。

　　是一種廣泛存在于綠葉蔬菜中的B族維生素，由于它最早從葉子中提取而得，故名“葉酸”。研究還發(fā)現(xiàn)，葉酸對(duì)孕婦尤其重要，如果在懷孕頭3個(gè)月內(nèi)缺乏葉 酸，可引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，而導(dǎo)致畸形。因此，準(zhǔn)備懷孕的白領(lǐng)女性，可在懷孕前就開始每天服用400微克葉酸。提前準(zhǔn)備還是有用的。

　　富含葉酸的食物除綠葉蔬菜外，還有肝、腎、堅(jiān)果、胡蘿卜、蛋黃、杏、南瓜、豆類、全麥面粉等。

　　維生素C

　　維生素C對(duì)于增強(qiáng)備孕女性體質(zhì)有著至關(guān)重要的作用。維生素C有助于提高免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)，保護(hù)牙齒和牙齦等。另外，堅(jiān)持按時(shí)服用維生素C還可以使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和雀斑，讓皮膚白皙。建議備孕的白領(lǐng)媽媽每天攝入130毫克的維生素C。

　　富含維生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等，可以說(shuō)，在所有的蔬菜、水果中，維生素C含量都不少。

　　食用水果盡可能帶皮一起吃，剝開的水果也應(yīng)該盡快食用。在榨果汁的時(shí)候，可以加入少許鹽，這樣可以降低維生素C被破壞的速度。

　　維生素E

　　我們平常也接觸了不少維E，但是相信許多人還是不知道它的另外一個(gè)名字：生育酚。

　　維生素E可以增加卵巢的功能，增強(qiáng)孕酮的作用，是名符其實(shí)的有孕力的營(yíng)養(yǎng)素。維生素E不僅能幫助女性提高孕力，同時(shí)也能夠促進(jìn)精子的生成和增強(qiáng)其活力，所以，備孕爸媽一定是少不了維生素E的。對(duì)于白領(lǐng)備孕女性，建議每日吸收14毫克的維生素E。

　　富含維生素E的主要是堅(jiān)果類食物，如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類、蛋類、麥芽等。

　　鈣

　　享有“生命元素”之稱，20歲以后的女性尤其需要補(bǔ)充。這是因?yàn)椋?0歲起，骨質(zhì)密度即開始緩慢減少，30歲以后減速逐漸加快，從而為骨質(zhì)疏松癥等骨病埋下禍根。此外，缺鈣也是導(dǎo)致女性衰老的一大因素，因此補(bǔ)鈣對(duì)女性來(lái)說(shuō)再重要不過(guò)。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的鈣供給量是成年人每天800毫克，等到備孕媽們好孕降臨的時(shí)候，就需要每天1000毫克的鈣了。

　　奶和奶制品中鈣含量豐富而且吸收率也很高。蝦皮、芝麻醬、大豆及其制品是鈣的良好來(lái)源，深綠色蔬菜像蘿卜纓、芹菜葉等含鈣量也比較多。小魚干和大骨湯也是鈣質(zhì)的來(lái)源。當(dāng)然，還有一種最方便的補(bǔ)鈣方式：曬太陽(yáng)。

　　鐵

　　在我國(guó)，育齡女性患缺鐵性貧血的幾率為20％，占了相當(dāng)高的比例。所以補(bǔ)鐵成了備孕白領(lǐng)的一個(gè)重要的任務(wù)。鐵是人體的造血元素，而女性又多一個(gè)排鐵渠道——月經(jīng)，故補(bǔ)鐵量應(yīng)大于男性。女性鐵每日攝入量建議為20毫克。堅(jiān)持補(bǔ)鐵不僅對(duì)于緩解缺鐵性貧血有一定的作用，還能讓女性保持紅潤(rùn)的臉色哦。

　　食物來(lái)源：含鐵最豐富、也最好吸收的是豬肝、豬血、鴨血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。另外，食用加鐵的強(qiáng)化醬油也有很好的補(bǔ)鐵效果。

　　鋅

　　鋅是人體新陳代謝不可缺少的酶的重要組成部分。缺乏鋅可影響生殖系統(tǒng)功能，導(dǎo)致女性閉經(jīng)，男性無(wú)精與少精，還可影響生長(zhǎng)發(fā)育，致使身體矮小，故孕前應(yīng)多吃含鋅的食物。同時(shí)，鋅還可以幫助孕媽增強(qiáng)抵抗力，強(qiáng)化體質(zhì)。建議每日的鋅攝取量是12毫克。

　　牡蠣、海帶、大豆、扁豆、麥芽、黑芝麻、南瓜子、瘦肉等。此外，富含卵磷脂、牛磺酸及多種維生素、微量元素的食物，如蛋黃、葵花子、大豆、沙丁魚、甜杏仁、胡桃及新鮮蔬菜、水果對(duì)胎兒的發(fā)育也起一定的作用，也應(yīng)該注意攝取。

　　鎂

　　是維持人體生命活動(dòng)的必需元素，具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動(dòng)、增強(qiáng)耐久力的神奇功能。此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“克星”，它還有助于防治中風(fēng)、冠心病和糖尿病。青豆、黃豆、綠豆、玉米、面粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多，常吃有益于女性健康。備孕女性每日攝入量建議為320毫克。

　　食補(bǔ)顧名思義就是通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充缺乏的鎂。多吃那些富含鎂的食物，比如谷物類：如小米、玉米、蕎麥面、高粱面，燕麥，通 心粉，烤馬鈴薯；豆類：如黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜類：如冬菜、莧菜、辣椒、蘑菇；水果類：如楊桃、桂圓、核桃仁；其他如蝦米、花生、芝 麻，海產(chǎn)品等。

　　那么，孕前哪些運(yùn)動(dòng)可以助孕呢？

　　白領(lǐng)女性孕前運(yùn)動(dòng)

　　走路

　　你知道嗎？走路不僅可以增強(qiáng)心肺功能，加速血液循環(huán)，還能增加腸胃蠕動(dòng)，提高消化能力。對(duì)于正在備孕的繁忙女性來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)多走路來(lái)增強(qiáng)身體機(jī)能，為懷孕打下最好的基礎(chǔ)。

　　這是一個(gè)最簡(jiǎn)單卻很有效果的方法，人人都能做到。被時(shí)間追逐的忙碌白領(lǐng)們?yōu)榱颂岣呱钚识_車上下班，少了很多行走鍛煉的機(jī)會(huì)。是時(shí)候做個(gè)小小的改變了。因?yàn)樽呗纷鳛橐环N運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)孕力的保持和提高非常有益。你可以利用瑣碎的時(shí)間走路，例如飯后散步、走路上班、走路買菜……走路來(lái)加強(qiáng)你的孕力，還可以增強(qiáng)我們的心肺功能，加速血液循環(huán)。

　　慢跑

　　對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式是最好的。因?yàn)楹玫倪\(yùn)動(dòng)習(xí)慣需要堅(jiān)持。如果你工作不是很忙，每天可以抽出一段時(shí)間專門用于運(yùn)動(dòng)，那么慢跑這種相對(duì)輕松的運(yùn)動(dòng)方式就很適合你了。

　　慢跑的主要功效和走路其實(shí)是一樣的，但是強(qiáng)度要大于走路，更能夠有效地增加腿部的肌肉耐力。所以我們要注意的是鞋子的選擇，一定要專門跑步的鞋子，而不是所謂時(shí)裝運(yùn)動(dòng)鞋之類。因?yàn)閷ｉT的跑鞋有很好的減震功能，可有效降低腿部關(guān)節(jié)在慢跑中所要承受的壓力。

　　游泳

　　大家都知道，在水中的時(shí)候我們的關(guān)節(jié)很放松，整個(gè)人和情緒也都很放松，不會(huì)僵硬，因此運(yùn)動(dòng)傷害的幾率會(huì)比較小。其次，我們游泳時(shí)水的溫度一般低于我們的體溫，需要我們花更多的卡路里去維持我們的體溫，這就意味著，在同樣時(shí)間同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中游泳會(huì)消耗更多的熱量。

　　游泳是一種全身均衡運(yùn)動(dòng)，你身體的各部分都能鍛煉到，運(yùn)動(dòng)方式?jīng)Q定了它是一個(gè)對(duì)協(xié)調(diào)性要求很高的運(yùn)動(dòng)。而女性在分娩過(guò)程中同樣也需要協(xié)調(diào)身體各部分肌肉的能力，才能順利生產(chǎn)。因此幾種不同泳姿的變換，持之以恒的鍛煉方式，都能最大限度地增加你身體的協(xié)調(diào)性。

　　瑜伽

　　備孕女性不僅要調(diào)節(jié)身體機(jī)能，還要在心理上進(jìn)行調(diào)節(jié)。讓自己心平氣和，更有利于寶寶的到來(lái)哦。

　　瑜伽的重點(diǎn)在身心的平衡，所以進(jìn)行瑜伽的練習(xí)可以消除浮躁緊張的情緒。其次，練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)肌肉的張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)。另外，瑜伽還能夠很好地控制呼吸，練習(xí)瑜伽的過(guò)程就是對(duì)內(nèi)部器官的按摩過(guò)程，同樣是一種對(duì)女性孕力非常有益的運(yùn)動(dòng)方式。

　　普拉提

　　普拉提的動(dòng)作主要是對(duì)腰腹肌肉的訓(xùn)練，可以說(shuō)這是一種長(zhǎng)遠(yuǎn)投資的運(yùn)動(dòng)，不僅有利于懷孕和生產(chǎn)，而且對(duì)于產(chǎn)后身材恢復(fù)也有明顯的幫助哦。

　　普拉提是適合任何年齡段女性進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)方式，特別是那些缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間與電腦打交道的朝九晚五上班族。塑造好結(jié)實(shí)的腰腹肌肉組群對(duì)女性日后的懷孕和生產(chǎn)都十分重要。而在懷孕前練習(xí)普拉提的女性，自然在這一方面得到了優(yōu)勢(shì)，而且據(jù)了解，練習(xí)普拉提的女性日后自然分娩率明顯提高，因?yàn)槌３Ｗ鲞@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的女性的腰腹肌肉更堅(jiān)強(qiáng)。

　　白領(lǐng)女性們，備孕就要科學(xué)飲食、健康運(yùn)動(dòng)哦，趕快行動(dòng)起來(lái)吧。