12個溫馨提示 讓你的孕期擁有良好睡眠
足夠的睡眠,除了能使孕婦和寶寶得到充分的休息,有利于孕婦和胎兒的健康。而孕婦要有良好的睡眠,孕婦注意事項里則一定要包含以下12個準則:
1、對煙酒說“不”
據調查,我國城市中女性煙民的比例在逐年上升。研究顯示,尼古丁和酒精都會通過母體危害胎兒的健康。另外,它們都會使人的中樞神經系統興奮,從而令人難以入眠。
2、減少咖啡因的攝入
咖啡因也有使人興奮的作用,茶、咖啡、可樂和巧克力等都含有咖啡因,孕媽媽最好減少這些東西的攝入量,尤其是從下午開始,應該完全避免攝入這些食品或飲料。
3、睡前3-4小時內不宜運動
適量的運動對孕媽媽的身心健康有益,對日后分娩也有幫助。不過運動后人體會處于興奮狀態,若沒有足夠時間使身體恢復平靜,會影響睡眠。已有研究證實,睡前運動會縮短人深度睡眠的時間,使人得不到充分休息,醒后依然感到疲勞。
4、臥室要舒適溫馨
孕婦的體溫一般比常人稍高,因此孕媽媽的睡房應該保持清涼宜人。另外,臥室最好采取一些隔音和擋光的措施,以避免噪音和強光影響睡眠。
5、床只供睡覺和做愛用
有些孕媽媽有在床上看書或看電視的習慣,這容易導致孕媽媽視力疲勞,也使床的功能沒有得到正常的發揮。床是睡覺和做愛的場地。孕媽媽睡前多花些時間和丈夫溫存、談心,有利于增進夫妻間的感情,使情緒和身體都得到放松。
6、保證睡眠時間
孕婦因身體各方面的變化,容易感到疲勞,故睡眠時間應比平時多l小時,最低不能少于8小時。懷孕懷孕7-8個月后,每天中午最好有2小時的午睡時間,但不要睡得太久,以免影響晚上的睡眠。
7、按時作息
有規律的作息對平衡人體的生物鐘至關重要。孕媽媽應盡量在輕松、閑適的氣氛中進晚餐,飯后聽聽音樂、看看書、洗個熱水澡,都有助于使孕媽媽身心放松,更易安眠。尤其是洗澡,臨睡前洗一個熱水澡,水溫控制在35~38度為宜。可使肌肉放松,對大多數孕婦都有一定的催眠作用。如果洗澡不便也要泡泡腳。時間為20分鐘左右。
8、睡不著時,起來干點別的
有規律的作息對平衡人體的生物鐘至關重要。孕媽媽應盡量在輕松、閑適的氣氛中進晚餐,飯后聽聽音樂、看看書、洗個熱水澡,都有助于使孕媽媽身心放松,更易安眠。
9、睡前吃些點心可以緩沖惡心
約有半數以上的孕媽媽在懷孕的頭3個月(早期妊娠階段)有食欲不振、胃納減退、惡心及晨間起床后空腹狀態發生嘔吐(晨吐)等情況。嘔吐如不及時糾正,就會造成胎兒營養障礙,從而發生胎兒心臟畸形等病癥。因此被惡心、嘔吐所困的孕媽媽最好能在正餐之間吃些小吃和點心,如牛奶、面包、餅干等,尤其是在睡前,不要空著肚子上床。
10、換內衣,以保持身體清爽
內衣內褲要選擇棉織品,衣服要肥大,不貼身。同時要注意選用手感舒服的床單和睡衣。
11、最好采取左側臥睡
在孕早期,由于子宮增大不顯,體位對胎兒的影響不大,故對睡眠姿勢也無特殊要求。妊娠5個月后,子宮日益增大,仰臥時子宮壓迫脊柱前方的血管,從而降低了心臟排血量,子宮胎盤的灌注也相應減少;若腹主動脈受到壓迫則直接降低了子宮胎盤血流量,長期胎盤灌注不足,胎兒缺乏氧氣及養料,可導致宮內發育遲緩,急性而嚴重的胎盤灌注不足可造成胎兒宮內窘迫,甚至危及其生命。孕婦取側臥位可以避免上述各種弊端。此外在正常情況下,妊娠子宮多向右側旋轉,使子宮動脈受到扭曲,左側臥位可使之得到一定程度的糾正,保證子宮血流暢通及良好的胎盤血液灌注。另外睡覺姿勢不要一成不變,可以向兩側睡臥,但應注意在入睡前及夜間醒來后再次入睡時,最好是朝向與胎背相反的方向側臥,以提高自然分娩率,降低難產率。
12、孕婦如有下肢浮腫或靜脈曲張,睡眠時應將腿部適當墊高
當白天活動較多,下肢感到疲勞時,或妊娠晚期有腿或腳浮腫時,可把小枕頭或沙發靠墊放在腿下,把腿墊高,既可以減輕疲勞、有助于下肢水腫消退,又可以對盡快入睡有幫助。
(責任編輯:方徽雯 )
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