產褥期飲食手冊 讓你產后補得健康補得巧

產褥期恢復是每位新媽媽最關心的事，尤其是產褥期營養最受關注。很多產婦及其家人都認為，產后應該大補特補，才能把生產時損傷的“元氣”給補回來，才能有足夠的乳汁給寶寶進行母乳喂養。但其實，這種傳統的觀點是不正確的哦。廣州醫科大學附屬第三醫院中醫科主任李振接受家庭醫生在線采訪時表示，產后進補的時機要拿捏好，產后兩周的飲食應盡量清淡，否則“補過頭”了，會導致產婦惡露排得不凈，或影響正常的功能恢復。

從中醫的角度來看，產后滋補，無論是豬腳之類的食補，或是參湯、鹿茸之類的藥補，都偏溫性。對于虛寒體質的產婦，這些是寶貝，對于體質壯實的產婦，適當吃一些可以，但天天吃、頓頓吃，補過頭反而易導致體內積熱。特別是偏陰虛的產婦，本來就易出現低熱、疲乏、睡眠質量不高等問題，大量吃豬腳、喝高麗參湯猶如火上澆油，會加重潮熱心煩癥狀，使乳汁分泌減少。中醫針灸講究因勢利導，推拿也是因勢利導，新媽媽們想要順利地恢復到產前狀態，李振提醒不要一味去補、一味去瀉，或者一味清淡，需要根據個體化不同，而采取不同的方法飲食進補。

那產褥期到底怎樣吃才最適當呢？這里我們就把整個月子分為三個階段，將每階段的吃法逐一介紹給新手媽咪們。

產褥期營養主要是為了：1、補償妊娠和分娩時的消耗；2、促進母體進行組織修復和體內各器官盡快恢復到未孕狀態；3、改善機體營養狀況，提高機體抵抗力，預防產褥期的各種并發癥；4、提供乳汁分泌所需營養素。因此，產褥期的飲食就必須圍繞著這四個目的進行，切忌顧此失彼。

開胃為主的產后第一周：拒絕油膩口味要清爽

不論是哪種分娩方式，新手媽咪在剛剛升級的最初幾日里會感覺身體虛弱、胃口比較差。如果這時強行填下重油重膩的“補食”只會讓胃口更加減退。在產后的第一周里，可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末。瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時鮮蔬菜一起炒，口味清爽營養均衡。

橙子、柚子、獼猴桃等水果也有開胃的作用。

本階段的重點是開胃而不是滋補，胃口好，才會食之有味，吸收也好呀。

推薦菜式：比如蘆筍牛柳、菠蘿雞片、青椒肉片、茄汁肉末這樣的家常小炒就非常合適。若能少吃白米，改吃糙米、胚芽米、全麥面包就更好了。

特別提醒：太油膩的食物會令人反胃，媽媽攝入油脂過多可能會讓乳汁也變油，使寶寶發生腹瀉。

補血為要的產后第二周：多吃補血食物并補充維生素

進入月子的第二周，產婦傷口基本上愈合了。經過上一周的精心調理，胃口應該明顯好轉。這時可以開始盡量多食補血食物，調理氣血啦。蘋果、梨、香蕉能減輕便秘癥狀又富含鐵質，動物內臟更富含多種維生素，是挺完美的維生素補劑和補血劑。

推薦菜式：比如麻油炒豬心、大棗豬腳花生湯、魚香豬肝等，加入少許枸杞、山藥、茯苓等也是不錯的補血補充維生素的食譜。

特別提醒：藥膳不能憑一知半解，自行胡亂配制，請在專業人士的指導下進行滋補。

進行催奶的分娩半月后：催乳好時機不要舍棄湯料

寶寶長到半個月以后，胃容量增長了不少，吃奶量與時間逐漸建立起規律。媽媽產奶節律開始日益與寶寶的需求合拍，反而覺得奶不漲了。其實，如果寶寶尿量、體重增長都正常，兩餐奶之間很安靜，就說明母乳是充足的。免不了有些媽媽會擔心母乳是否夠吃，這時完全可以開始吃催奶食物了。

催奶不應該只考慮量，質也非常重要。傳統認為媽媽應該多吃蛋白質含量高的湯，最近的研究發現，被大家認為最有營養，煲了足足8小時才成的廣東靚湯，湯里的營養僅僅是湯料的20%左右！所以科學的觀點是湯汁要吃，料更不能舍棄。

推薦菜式：比如鯽魚湯、昂子魚湯、豬手湯、排骨湯都是公認為很有效的催奶湯。如果加入通草、黃芪等中藥，效果更佳。

特別提醒營養其實在湯料里，所以煲湯不用一大鍋；煲的時間也不要太長，不然會讓湯料變得粗糙難咽。

新手媽咪應當保持孕期養成的每日喝牛奶的良好習慣，多吃新鮮蔬菜水果。總之吃得好，吃得對，既能讓自己奶量充足、又能修復元氣且營養均衡不發胖，這才是新手媽咪希望達到的月子“食”效。

產褥期飲食原則：

1、產褥期膳食應具有充足熱量、優質蛋白質、豐富的礦物質和維生素以及充足的水分；

2、盡管產婦對營養素的需求比孕婦還高，但在食物的數量上要吃的適當，不是吃的越多越好；

3、烹調產褥期膳食時，應該是比較容易消化，注意烹飪方式，應多用燉、煮、炒，少用油煎油炸，動物性食物（畜肉，魚類）以燉和煮為宜，食用時同時要喝湯，即可增加營養，又可促進乳汁分泌；

4、品種多樣化，不能太單一，注意粗細搭配；重視新鮮蔬菜、水果的攝入，以補充多種維生素和礦物質，可促進食欲、防止便秘，并促進乳汁分泌，尤其是深色蔬菜；蔬菜烹調時盡可能減少水溶性維生素的損失；少吃鹽、腌制品和刺激性強的食物，以免對自己或者嬰兒有不良影響；

5、食物要松軟、可口，易消化、吸收、少量多餐，多用些湯類食物，利于哺乳、要干稀搭配、葷素相宜、不宜食生、冷、硬的食物、不宜快速進補，以免得不償失。產褥期的婦女所需要的熱量較高，人體所需要的熱能和各種營養素都是來自食物。食物中的蛋白質、脂肪和糖類是人體熱能的主要來源，而蛋白質分。礦物質和維生素也維持人體機能所必需的。因此，產婦應該食用營養豐富而容易消化的食物。

產褥期飲食 具體營養素的需求與食物來源：

1、熱能：中國營養學會建議乳母應該每日正常婦女增加熱能500千卡，約2600千卡！

2、蛋白質：蛋白質可以促進懷孕和分娩過程中身體疲勞的恢復和創傷的修復，提高和增加乳汁分泌的質和量，每天需攝入85g以上，建議多吃蛋類、乳類、瘦肉類、肝、腎、豆制品；

3、脂肪：保證多不飽和脂肪酸的攝入，必需脂肪酸有促進乳汁的分泌，乳汁中的必需脂肪酸對于嬰兒中樞神經系統的發育和脂溶性維生素的吸收有促進作用，應占總熱量的20-25%。

4、礦物質

鈣：是形成骨骼、牙齒的結構及組成混容鈣池，維持細胞的正常形態，參與血液的凝固過程，中國營養學會建議乳母攝入1200毫克/天，多食用富含鈣質的食物（牛奶及奶制品），小魚、蝦皮、海帶、小蝦、鈣劑等；

鐵：人乳中鐵含量低，增加鐵的補充；中國營養學會建議乳母攝入25毫克/天。膳食鐵的最好來源是動物血和肝臟，其次是牡蠣、有殼的水生物、腎、心、瘦肉、家禽和魚。

碘：促進代謝和體格及神經系統的生長發育，中國營養學會建議乳母攝入200微克/天，正常飲食基本上不會缺碘。

鋅：可以促進正常發育，促進組織的修復，參與多種酶的代謝，提高免疫力，促進食欲，中國營養學會建議乳母攝入20毫克/天，膳食鋅的良好食物來源是牡蠣、海魚、牛肉及紅色肉類。

5、維生素

維生素B1：可以促進乳汁的分泌，中國營養學會建議乳母攝入1.8毫克/天，維生素B1含量豐富的食物有動物內臟（肝、心、腎）、瘦肉類、豆類、酵母、干果及硬果，以及不過度輾磨的糧谷類

維生素B2：在體內參與酶的代謝，激活維生素B6維持紅細胞的完整性，參與鐵的吸收，可防止缺鐵性貧血，中國營養學會建議乳母攝入1.7毫克/天，食物來源動物性的以肝、腎、心、蛋黃、乳類比較豐富，植物性的則以綠葉蔬菜類，如菠菜、韭菜、油菜及豆類含量較多。

維生素C：具有抗氧化還原作用，清楚體內自由基，中國營養學會建議乳母攝入130毫克/天，食物來源：新鮮水果和蔬菜，如辣椒、番茄、菜花、苦瓜、酸棗、獼猴桃、柑橘、檸檬、山楂等。

維生素D：促進鈣磷吸收，促進骨質鈣化、調節免疫功能，中國營養學會建議乳母攝入10微克/天，食物來源：深海魚、動物肝臟、蛋黃等。

維生素A：維持上皮組織生長分化、維持視覺功能、促進生長和骨骼發育、抗氧化作用中國營養學會建議乳母攝入1200微克/天，食物來源：動物肝臟、蛋黃、乳汁品，植物性食物有黃綠色蔬菜南瓜、薺菜、菠菜、番茄、辣椒和水果（芒果、橘子）。

產褥期飲食 推薦羹湯：

1、花生豬蹄湯

原料：豬蹄2個，花生150g，鹽、味精適量。

做法：將豬蹄除去蹄甲和毛后，洗凈，和花生一起放入燉鍋中，加水適量，小火燉熟，加食鹽、味精調味即可食用。

評價：花生性味甘平，入肺脾經，其功能益氣、養血、潤肺、和胃。豬蹄性味甘、咸、平，入胃經，其功能補血通乳。此湯主治產婦產后乳汁缺乏。

2、黃芪燉雞湯

原料：黃芪50g，枸杞15g，紅棗10顆，母雞1只，蔥1棵，生姜2片，鹽、米酒適量。

作法：黃芪入濾袋內，母雞洗凈，氽燙、沖涼、切塊，蔥切段備用。以上加入清水，小火燉燜1小時后加鹽、米酒即可食用。

評價：黃芪甘溫，功能補氣健脾，益肺止汗，可補氣生血而化生乳汁，民間常用于治療產后乳汁缺少，又可補虛固表，治療產后虛汗癥。母雞性味甘溫，能夠溫中健脾、補益氣血。此湯適用產后體虛、面色萎黃、乳汁過少、易出虛汗等癥。

3、豬蹄通草湯

原料：豬蹄2只，通草6g，蔥白3根。

做法：將以上3味共同加水煮湯。

評價：通草有清熱通乳的功能。此湯通絡下乳，每日分3次服，連服3日。適用于產后缺乳。

也可參考中醫的鯽魚湯、豬蹄湯、紅棗粥等溫補，促進乳汁分泌的食物。

產褥期宜吃食物：

1、豬肝，適合在早上、中午食用。

2、雞蛋，蛋黃中的鐵質對貧血的產婦有療效。

3、蓮藕排骨湯，可治療坐月子期間的貧血癥狀，蓮藕具有緩和神經緊張的作用。

4、干貝，有穩定情緒作用，可治療產后憂郁癥。

5、紅蘿卜，含豐富的維他命A、B、C，是產婦的最佳菜肴。

6、豬腰，有強化腎臟、促進體內新代謝、恢復子宮機能、治療腰酸背痛等功效。

7、芝麻，含鈣高，多吃可預防產鈣質之流失及便秘。

8、豬蹄，能補血通乳，可治療產后缺乳癥。

9、花生，能養血止血，可治療貧血出血癥，其有滋養作用。

10、西芹，纖維質高，多吃可預防產婦便秘。

11、糯米，性味甘平，補中益氣，而紅蟳油飯是一道產婦高貴補品。

12、黑豆，含有豐富的植物性蛋白質及維他命A、B、C，對腳氣浮腫、腹部和身體肌肉松弛者也有改善功效。

13、海參，是零膽固醇的食品，蛋白質高，適合產后虛弱、消瘦乏力、腎虛水腫及黃疸者食用。

14、豬心，有強化心臟的功能。

15、吻魚，含鈣豐富，適合產婦食用。

產褥期忌吃食物：大量飲茶、大量食巧克力、麥芽、大麥茶、麥片、老母雞。