實用有效5方法，緩解孕媽媽腰背痛

在孕期里，準媽媽難免會有腰背痛的癥狀發生，這可怎么辦呢？雖然緩解腰背痛的方法有很多，但是要選擇適合自己并且安全的方法才行哦。今天，小編就來為你推薦幾種吧。

現代女性多為職業女性，懷孕后也依然堅持在職場。隨著月份的增大，孕媽媽們多會出現腰背疼痛，尤其是整日坐在辦公室的孕婦，更容易出現腰背痛。那孕期腰背痛的原因是什么？這種情況怎么緩解呢？有沒有一些實用又有效的小方法？另外，對孕婦來說，有沒有鍛煉腰背肌的安全方法呢？又該怎么提前預防？讓我們帶著這些問題來開始我們今天的話題。

孕期腰背痛的原因

十月懷胎無疑是一個美妙的過程，但在這一過程中孕媽媽很可能遭遇或多或少、這樣或那樣的疼痛，腰背痛是妊娠期常見的癥狀。那孕期腰背痛的原因都有哪些呢？

關節、韌帶松弛

妊娠進入中晚期后，在胎盤分泌的激素作用下，骨盆中以往穩固的關節開始松弛、慢慢張開，脊柱、骨關節的韌帶也開始松弛，為分娩做準備。這時，部分孕媽媽會覺得腰背疼痛。

姿勢改變

加上隨著妊娠月份的進展，子宮不斷增大，身體重心漸漸向前移，在站立或走路時，為保持重心平衡，孕媽媽只能將身體后傾，而這種姿勢加重了腰背部的韌帶和肌肉的負荷，也會導致或加重腰背痛。

子宮對腰背部神經的壓迫

此外，增大的子宮對腰背部神經的壓迫，也是造成腰背疼痛的另一個原因。

進入妊娠晚期，腰背痛的現象將更明顯。有研究人員研究發現，女性妊娠晚期，其腰部承受的負擔相當于體重增加到2至4倍。某研究小組編制了妊娠晚期女性和未妊娠女性的體形模型，計算她們支撐腰的背部肌肉承受的負擔。結果表明，在站立姿勢下，孕婦的背部肌肉承受著相當于未妊娠女性體重2至4倍的負擔。也就是說，如果是體重50千克的孕婦，那么她腰部承受的負擔就相當于體重100至200千克時的狀態。可以想象，孕婦的背部肌肉要增加多大的收縮力才能抗衡垂腹的重負！肌肉超強的強直收縮，怎會不痛？特別是那些平時缺少鍛煉，肌肉薄弱的女性。

平時經常勞動的女性，腰背肌肉發達，可以支撐腹部重負，腰痛就輕些；而缺少勞動和運動的白領女性，腰肌薄弱，實在難以承重，過度勞損，疼痛肯定嚴重，甚至產后會留下腰痛反復發作的病根兒。這也正是不同孕婦，腰痛程度不同的原因。

這里我們需要特別強調一點，臨床上因腰背痛來就診的產婦其實并不多，來就診的多是主訴骨盆前方痛。這其實是恥骨聯合松弛，發生恥骨聯合分離導致的恥骨聯合部位的疼痛。廣義上講，恥骨聯合部位的疼痛也可以歸入孕期腰背痛的范疇。

哪些孕婦易腰背痛

體質柔弱、身材苗條、骨盆窄小的孕媽媽。

干體力活、需要提東西、經常彎腰的孕媽媽。

懷雙胞胎或胎兒發育較大的孕媽媽。

妊娠期體重增加過多的孕媽媽容易感到腰背痛。

如何緩解孕期腰背痛

明確腰背痛的原因

首先，每位孕媽媽要明確具體腰背痛的原因。如果是孕前就有的坐骨神經痛，那還是需要請骨科醫生幫助診斷治療。如果是孕中晚期才開始出現的腰背痛，那多是孕期正常的骨骼、韌帶反應，不用過于擔心，甚至包括痛感強烈的恥骨聯合分離痛，也不需要急于進行醫學處理，不可以隨便用止痛藥，也不可用針灸、拔罐兒、貼膏藥等方法止痛，因為膏藥里面常含麝香，對胎兒不利。

注意休息，不可長時間臥床

孕媽媽出現腰背痛后，要適當休息，但不可長時間臥床，特別不可仰臥，沉重的子宮會壓迫下腔靜脈和腹主動脈，影響血液回流，導致孕母一過性的低血壓，胎盤供血減少，甚至威脅胎兒宮內安全。這時候，要盡量側躺著，最好是向左側躺著，因為這樣能增加流向胎盤的血量，同時把一個或兩個枕頭放在雙膝蓋之間，再在你的大肚子下面放一個枕頭。如果你的腰部陷進軟床里，你可以試著在腰下放一個卷起來的小毛巾。或者，你還可以買一個長條狀的枕頭。通常情況下，這會讓你翻身更容易，比只用一個枕頭來調整姿勢更方便些。

保持正確的坐姿

正確的靠背坐位姿勢可減輕腰背肌肉負擔。實驗數據顯示，孕婦坐在椅子上的時候，如果椅子靠背呈直角，那么她們腰部承受的負擔與站立的時候幾乎相等，但如果把靠背向后傾斜20度，腰部也隨之后傾，那么腰部負擔就可減半。這就是說，如果孕婦能坐在靠背可傾斜的坐椅上可緩解疼痛。如果沒有靠背可傾斜的座椅，也可以墊上腰墊，腰背向后傾斜地靠在沙發背上，這樣也可以減輕腰肌負擔，緩解疼痛。如果你感覺尾骨疼痛，坐下來的時候不要駝背弓腰，在自己感覺舒服的限度內，盡量把背直起來，你還可以試試坐在軟墊或墊圈上。

按摩腰背部

按摩背部下方常常可以放松疲勞疼痛的肌肉。孕媽媽可以試試趴在椅背上或者側躺著，讓準爸爸幫你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉，尤其是下腰部。受過訓練的專業按摩師、助產士或理療師按摩的效果可能更好。

其他方法

除此之外，泡個熱水澡、用熱水袋熱敷或熱水沖淋都能減輕背痛，也可以使用托腹帶來分擔寶寶的一部分重量，緩解對腹肌和背部造成的壓力。

孕期鍛煉腰背肌的方法

因為懷著寶寶，很多運動不適合孕媽媽做，那孕期有沒有鍛煉腰背肌的安全方法呢？答案是肯定的。骨盆底運動和下腹運動能幫助緩解孕媽媽的背部壓力。下面，教孕媽媽做做下腹運動，需要注意的是動作要輕柔舒緩。首先用手和膝蓋趴在地上，保持背部基本水平，吸氣，然后在呼氣時收緊骨盆底肌肉，同時盡量向上收起肚臍。不要憋氣，背部保持不動，堅持這種收縮姿勢5～10秒鐘。運動結束時慢慢放松肌肉。另外，研究表明，產前的水中訓練課程能有效緩解背痛。

怎樣才能有效預防孕期腰背痛呢？

預防孕婦腰背痛

孕早期就開始散步等運動，以加強腰背部的柔韌度。

注意保暖，避免背部受涼。

避免睡過軟的床墊（棕櫚床墊比較合適）；穿輕便的低跟軟鞋行走；到了妊娠中晚期可對腰背部進行按摩。

保持良好的姿勢。走路時應雙眼平視前方，脊柱挺直，并且把身體重心放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地；避免長時間站立；坐下時可在腰部的位置上放一個軟枕，增加腰部的承托力，或把兩腿提高，或者把腳放在小凳上，雙腿彎曲；睡覺時，若為側臥位，需把雙腿一前一后彎曲起來，若為平躺位（孕早中期），在躺下時，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然后輕輕扭動骨盆，直到調整腰部舒適地緊貼床面為止。

避免提重物。需要彎腰取物時，保持背部挺直，彎曲下肢，抓起東西然后伸直雙腿拿起來，避免腰部彎曲用力。

適當控制體重的增長，避免胎兒過大或孕媽媽過于肥胖，以減少脊柱及腰脊肌的負荷。

有意改善一些生活細節，有助于預防腰背痛。比如，使用長柄的拖把或掃帚，把你辦公椅的高度調整到最舒適的位置等。

在孕期遠離腰背痛，別忘了試試以上方法哦。

（摘錄自合作雜志《孕味》2013年9月刊）

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