準媽媽妊娠期間的保健操

在分娩前夕，女性身體變化較為顯著，如腹部肌肉拉長松馳，骨盆底部肌肉結實，由于胎兒在身體中發育也直接影響孕婦的血液循環等系統。所以，這一時期要特別注意做孕婦保健操，不斷增加體內的氧氣含量，防止由于妊娠期體重增加和重心變化引起的肌肉疲勞和機能降低，并松馳腰部和骨盆肌肉，鍛煉與分娩直接有關的關節和肌肉，為分娩時嬰兒的順利娩出打下基礎。

孕婦保健操的具體步驟是：

一、腳部運動：通過踝關節和腳尖的活動來增強血液循環，并強健腳部肌肉。

1、深坐椅子上，腳和地面垂直，雙腳并擾，腳心平放。

2、腳尖使勁上翹，待呼吸一次后，再恢復原狀，以后又重復做。

3、將一腳放在另一腿上，上面腿的腳尖慢慢上下活動。然后再換另一條腿，動作同上。

4、每次活動3分鐘左右。

二、盤腳坐運動：通過伸展肌肉，可以松馳腰關節。

1、盤腳而坐，精神集中，背部挺直，雙手輕放膝蓋上。

2、每呼吸一次，手就壓一次，重復進行。

3、按壓時須用手腕向下按膝蓋并一點點加力，讓膝蓋盡量接觸床面。

4、每次各做5分鐘左右。

三、擺動骨盆運動：目的是加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟。

1、仰臥、雙腿直立，雙膝并擾。

2、雙肩緊靠床上，雙膝代動大小腿向左右擺動，象用雙膝在空中畫半圓，動作要慢，要有節奏。

3、左腳伸直，右膝直立。

4、右腿膝蓋慢慢向左側傾倒。

5、待膝蓋從左側恢復原位后，再次向左傾倒，反復多次后，再換另一條腿做同樣動作。

6、運動時間最好安排在早晚，各做5-10次。

四、推動骨盆運動：目的是除了松馳骨盆和腰部關節外，可使產道出口肌肉柔軟，強健下腹肌肉。

之一：

1、仰臥位，后背緊貼床面，雙膝直立，腳心和手心平放床上。

2、腹部向上突起呈弓形，默數十下左右，再恢復原位。

3、運動時間最好選在早晚，連續做5-10次。

之二：

1、呈趴下體位，頭低著，后背呈圓形。

2、抬頭挺胸，使后背翹起。

3、上體向前方慢慢移動，翹起，并保持重心前移的姿勢。每呼吸一次做一次反復做。

4、運動時間最好安排在早晚，5-10次為宜。