三少三多補足鈣 正確補鈣讓你不缺鈣!

三多三少補足鈣

三少

1、少吃肉

有科學家研究發現，膳食中適量的蛋白質有助于鈣的吸收，但當蛋白質過多，鈣的吸收率反而降低，尿排泄鈣也會增加，從而引起鈣的缺乏。所以，經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。膳食指南建議，成年人每天畜禽肉類的攝入量應為50~75克。

2、少吃鹽

研究發現，鹽（氯化鈉）的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。建議每日攝入食鹽量別超過6克。

3、少喝酒

研究顯示，過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣的吸收。

三多

在此基礎上，要想把鈣補足，飲食上還要做到以下幾點。

1、多吃綠葉菜

很多綠葉菜是鈣的好來源，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜等，它們的含鈣量為50~108毫克/100克。每天吃1斤左右綠葉菜，能補充350毫克左右的鈣。此外，綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

2、多喝奶

奶類不僅鈣含量豐富（每100克牛奶中約含有104毫克的鈣），而且含有維生素D，鈣的吸收效果更好。每天喝300克牛奶就能攝取到312毫克鈣。

3、多吃豆制品

數據顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克，所以每天吃50克左右的北豆腐就能獲取69毫克的鈣。此外，豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源；而豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。