孩子失眠影響學習 開學前這幾招找回規律睡眠
假期生活馬上就要結束了,假期混亂的作息,對適應新學期生活非常不利。調查顯示全球兒童及青少年的失眠患病率約為20。 0%。失眠與心理健康、不良生活方式(吸煙、酒精和能量飲料)較差的學業表現和高危行為(如酒后駕車、不服兵役、性冒險和肥胖)有關。找回規律睡眠,恢復正常作息,助力新學期的第一步。下面幾招幫助你找回規律睡眠。
1、改善睡眠認知
睡眠是一個循序漸進的過程,需要身心放松的狀態下才能更好地進入睡眠。短暫的失眠對人體傷害不大。有些孩子對睡眠過度的擔心,計劃,思考重要事件等會引起睡前思維反芻,有些會擔心學業、人際關系、未來生活等產生自責、焦慮等情緒導致入睡時間延長。消除對失眠的恐懼,建立良好的睡眠認知對改善睡眠很重要。可以通過建立一系列的睡眠儀式,如閱讀、身體放松、聽輕音樂等放松的方式,作為睡前儀式,幫助進入放松狀態。切忌在睡前討論過度嚴重的話題。
2、注重孩子的睡眠衛生教育
睡前要創造適宜的臥室環境,減少飲料、食物等的攝入,白天適當的體育運動。夜間不要看鬧鐘,減少臥室內的時間感。白天接受太陽光的照射。
3、睡眠放松訓練幫助身體放松
(1)腹式呼吸方法:
①躺屈膝,全身放松,雙腿自然彎曲,雙手放在腹部。
②吸氣:嘴巴閉緊,用鼻子深長而緩慢的吸氣,胸部保持不變,將雙手放于腹部,感受腹部慢慢鼓起。
③呼氣:氣流從嘴中長長的呼出,此時腹部慢慢回落。
④注意:深呼氣、慢吸氣、不憋氣,一呼一吸時間控制在10-15秒。
(2)漸進式肌肉放松方法:通過先主動保持5-7秒的肌肉緊張,再迅速地放松肌肉,達到全身肌肉的放松,一般按照順序對全身的肌肉進行放松:優勢的手、前臂和肱二頭肌,非優勢的手、前臂和肱二頭肌,前額,眼,頸和咽喉部(雙臂向前,雙臂向后,聳肩),肩背部,胸,腹,臀部,大腿,小腿(腳尖向上,腳尖向下),腳(內收外展)。
4、睡眠限制療法
有些孩子可以在心理專科醫生的幫助下,記錄每天臥床時間、入睡時間、入睡后覺醒次數和時間,計算睡眠效率得分,并通過減少患者臥床時間來提高其睡眠效率其睡眠效率。
5、刺激控制療法
建立與房間睡眠功能的條件刺激。孩子的臥室只作為睡覺的功能,當孩子臥床超過20分鐘仍不能入睡時,建議孩子到臥室以外的地方活動活放松,當感到困倦后重新回到臥室。
6、當孩子存在比較嚴重的睡眠問題時一定要及時求助心理專科醫生
心理門診中出現睡眠問題來就診的孩子也很多,他們的睡眠大多跟焦慮、抑郁、人際關系壓力、家庭關系等心因性因素有關。如果孩子持續一個月,每周至少出現三次入睡困難(超過30分鐘),保持睡眠困難(夜間覺醒≥2次,睡眠不深,多夢,醒后不易入睡,醒后不適感、疲乏,或白天困倦)和持續早醒問題等情況并且影響正常生活與社交、工作等,建議及時咨詢專業心理專科醫生的幫助。
指導專家:廣東省婦幼保健院婦女保健科婦女心理保健專科 心理治療師 劉慧娟
(責任編輯:張穎琳 通訊員:林惠芳)
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