孩子失眠影響學習 開學前這幾招找回規律睡眠

假期生活馬上就要結束了，假期混亂的作息，對適應新學期生活非常不利。調查顯示全球兒童及青少年的失眠患病率約為20。 0%。失眠與心理健康、不良生活方式（吸煙、酒精和能量飲料）較差的學業表現和高危行為（如酒后駕車、不服兵役、性冒險和肥胖）有關。找回規律睡眠，恢復正常作息，助力新學期的第一步。下面幾招幫助你找回規律睡眠。

1、改善睡眠認知

睡眠是一個循序漸進的過程，需要身心放松的狀態下才能更好地進入睡眠。短暫的失眠對人體傷害不大。有些孩子對睡眠過度的擔心，計劃，思考重要事件等會引起睡前思維反芻，有些會擔心學業、人際關系、未來生活等產生自責、焦慮等情緒導致入睡時間延長。消除對失眠的恐懼，建立良好的睡眠認知對改善睡眠很重要。可以通過建立一系列的睡眠儀式，如閱讀、身體放松、聽輕音樂等放松的方式，作為睡前儀式，幫助進入放松狀態。切忌在睡前討論過度嚴重的話題。

2、注重孩子的睡眠衛生教育

睡前要創造適宜的臥室環境，減少飲料、食物等的攝入，白天適當的體育運動。夜間不要看鬧鐘，減少臥室內的時間感。白天接受太陽光的照射。

3、睡眠放松訓練幫助身體放松

（1）腹式呼吸方法：

①躺屈膝，全身放松，雙腿自然彎曲，雙手放在腹部。

②吸氣：嘴巴閉緊，用鼻子深長而緩慢的吸氣，胸部保持不變，將雙手放于腹部，感受腹部慢慢鼓起。

③呼氣：氣流從嘴中長長的呼出，此時腹部慢慢回落。

④注意：深呼氣、慢吸氣、不憋氣，一呼一吸時間控制在10-15秒。

（2）漸進式肌肉放松方法：通過先主動保持5-7秒的肌肉緊張，再迅速地放松肌肉，達到全身肌肉的放松，一般按照順序對全身的肌肉進行放松：優勢的手、前臂和肱二頭肌，非優勢的手、前臂和肱二頭肌，前額，眼，頸和咽喉部（雙臂向前，雙臂向后，聳肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（腳尖向上，腳尖向下），腳（內收外展）。

4、睡眠限制療法

有些孩子可以在心理專科醫生的幫助下，記錄每天臥床時間、入睡時間、入睡后覺醒次數和時間，計算睡眠效率得分，并通過減少患者臥床時間來提高其睡眠效率其睡眠效率。

5、刺激控制療法

建立與房間睡眠功能的條件刺激。孩子的臥室只作為睡覺的功能，當孩子臥床超過20分鐘仍不能入睡時，建議孩子到臥室以外的地方活動活放松，當感到困倦后重新回到臥室。

6、當孩子存在比較嚴重的睡眠問題時一定要及時求助心理專科醫生

心理門診中出現睡眠問題來就診的孩子也很多，他們的睡眠大多跟焦慮、抑郁、人際關系壓力、家庭關系等心因性因素有關。如果孩子持續一個月，每周至少出現三次入睡困難（超過30分鐘），保持睡眠困難（夜間覺醒≥2次，睡眠不深，多夢，醒后不易入睡，醒后不適感、疲乏，或白天困倦）和持續早醒問題等情況并且影響正常生活與社交、工作等，建議及時咨詢專業心理專科醫生的幫助。

指導專家：廣東省婦幼保健院婦女保健科婦女心理保健專科 心理治療師 劉慧娟