孕前全能補鈣補鐵食譜

　　這里我們重點以富含鐵、鈣的食材為線索舉例。關于以含鋅、葉酸的食材為主導的膳食舉例將在以后章節(jié)涉及。

　　棒骨海帶湯

　　原料：海帶100克，豬棒骨1根，蔥段、姜片、大料、醋、鹽各適量。

　　做法：

　　1.海帶洗凈，切成絲。

　　2.豬棒骨洗干凈后，用開水焯一下，再放入熱水鍋中，和蔥段、姜片、大料一起煮。

　　3.豬棒骨六成熟時放海帶下鍋，并加入適量的醋。

　　4.豬骨棒煮至熟透，出鍋前放鹽調(diào)味。

　　營養(yǎng)提示：豬棒骨中的鈣非常豐富，用它煮湯，不僅味道鮮美，可以增進食欲，還可以補鈣。

　　★ 海帶的其他吃法

　　燉酥魚海帶

　　將小鯽魚去內(nèi)臟洗凈；海帶泡發(fā)切寬條蒸20分鐘；將魚擺在小鍋內(nèi)，在上面碼上一層海帶，放上料酒、鹽、醬油、醋、白糖 、蔥段、姜片，加清水沒過菜面，大火煮開后，小火燜至湯稠即可。

　　鮮百合煎釀綠豆

　　原料：瘦肉100克，鮮百合1顆，綠豆、青紅椒、鹽、干淀粉各適量。

　　做法：

　　1.將綠豆煮熟搗爛；瘦肉剁碎，拌成綠豆肉餡。

　　2.把綠豆肉餡做成餅，餅底沾上少許干淀粉。

　　3.小餅上面鑲嵌一片鮮百合蓋滿肉餡。

　　4.用平底鍋用慢火將餅的兩面煎熟。

　　5.青紅椒切碎，把煎熟的綠豆餅推向一邊，放少許油爆香青紅椒，澆適量生抽再與綠豆餅拌勻即可。

　　營養(yǎng)提示：綠豆中所含蛋白質(zhì)、磷脂均有興奮神經(jīng)、增進食欲的功能，對于孕前壓力過大的準媽媽來說是很好的調(diào)節(jié)劑。

　　★ 綠豆的其他吃法

　　綠豆薏仁粥

　　按 1:1:1 的比例，將綠豆、薏仁、大米洗凈后倒入鍋中。加入相當于米的10倍的清水，大火煮開后，改小火煮透。薏仁比較耐煮，所以最好先浸泡數(shù)小時后再下鍋，用高壓鍋也可。

　　牛奶洋蔥湯

　　原料：鮮奶300毫升，洋蔥1個，橄欖油、鹽各適量。

　　做法：

　　1.洋蔥去蒂切絲，入油鍋炒香。

　　2.加水以小火慢慢熬出洋蔥的甜味。

　　3.待洋蔥軟爛后，加入牛奶煮沸，加鹽調(diào)味即可。

　　營養(yǎng)提示：橄欖油富含多種維生素，有抗氧化作用，并能改善各種系統(tǒng)功能。更為難得的是，橄欖油不怕加熱，不像其他植物油，加熱后會產(chǎn)生對人體有害的自由基。

　　★ 牛奶的其他吃法

　　牛奶土豆蛤蜊湯

　　土豆、洋蔥、火腿切丁；蛤蜊吐沙洗凈。

　　燒熱開水，放土豆丁，半軟后放入蛤蜊、洋蔥丁、火腿丁、豌豆、玉米粒。煮5分鐘后加入牛奶200毫升。出鍋前加鹽調(diào)味。

　　牛奶山藥燕麥粥

　　鮮牛奶500毫升倒入鍋中，山藥50克去皮切小塊，與100克燕麥片一同放入鍋內(nèi)邊煮邊攪拌，煮至麥片、山藥熟爛即可。

　　小帖士：

　　牛奶中鈣含量高且容易被人體吸收，與富含磷、鉀、鎂等多種礦物質(zhì)的食物搭配作用效果更好。

　　★ 芹菜什錦

　　芹菜拌腐竹

　　將芹菜切段洗凈，去葉，在開水中焯一下。沖涼后切絲備用。再將泡發(fā)好的腐竹切絲，加入芹菜絲、米醋、鹽、 香油拌勻即可食用。

　　玻璃芹菜

　　將芹菜洗凈，用開水燙一下，切成透明的薄片，加入鹽 、香油，拌勻。

　　芹菜香干

　　將芹菜洗凈切成比較粗的絲，香干也同樣切成比較粗的絲，然后用精煉油，炒熟加鹽起鍋即可。

　　西芹炒臘肉

　　將芹菜洗凈切成大片，臘肉改刀切片，再把臘肉下鍋炒香，下芹菜炒熟即可。臘肉也可根據(jù)口味換成瘦肉。

　　芹菜葉炒豆腐

　　芹菜葉沸水燙過，豆腐切糖塊大小，沸水燙過。油熱后加入豆腐翻炒，至豆腐金黃時放芹菜葉同炒。炒勻后放醬油、鹽，翻炒幾下出鍋。

　　芹菜花生

　　把花生米泡脹去皮，芹菜開水燙一下，切丁加鹽、香油與花生米一起拌勻即可。此菜還可以把適量菜花，胡蘿卜、木耳分別焯一下放入。

　　營養(yǎng)提示：

　　芹菜營養(yǎng)十分豐富，100克芹菜中含蛋白質(zhì)0.4克，鈣15毫克，磷13毫克，鐵0.2毫克。芹菜中還含豐富的胡蘿卜素和多種維生素等，對改善準媽媽的身體內(nèi)環(huán)境十分有益。