孕婦瑜伽練習要注意什么

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　　概述

　　首先，孕婦瑜伽雖然因體質改變造成練習方式及動作類別的不同，但有一樣是不變的，那就是追求身心靈平衡。也就是說適當的呼吸法、靜坐不單能減緩身體的不適，也能讓心情更平穩。平時孕婦在家就可試著練習這兩個部份。

　　至于在體位法，大家很關心的是：哪些動作可以做?哪些不可以?首先，懷孕前3 個月的婦女，因為懷孕尚未穩定，不要做瑜伽體位法為佳，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個月，可以做一些動作，幫助舒緩孕期不適與未來順產。

　　不可以做的動作

　　1. 后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。

　　2. 腹部著地的動作也絕對不可以。

　　3. 凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

　　4. 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

　　5. 倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔～

　　6. 躺姿的動作在第2孕期之后不宜，因為會壓迫到大血管。

　　7. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

　　9. 懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“松弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

　　好做并要常做的動作

　　1. “蹲”類的動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

　　2.多練習收陰，想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預防產后漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。

　　3. 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

　　4. 靠墻做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一只手或一只腳撐墻上。

　　5. 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。

　　6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。

　　產后婦女最好在6周后及惡露完全結束后，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產后馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。

　　還是要找專家

　　以上很多建議因每個人體質不同，狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況，或是自知體質不同，最好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者，最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。