曾春：
如何預防運動損傷？

家庭醫生在線：預防運動損傷的具體措施有哪些？

曾春副主任醫師：一個最基本的，還是要提高自己的身體素質，因為很多人平常從來沒有運動，突然運動了一下，強度也不高，可能就受傷了，那就是因為你的肌肉協調性不好。肌肉的力量不好，然后平常運動太少了，這種你就應該循序漸進。剛開始是低級量的，然后中等級量的，逐漸去增加活動；第二個就是常見于一些，(運動）較猛的一些人群，比如平常不運動，突然間運動量很大，然后沒有做好熱身，所以像這些人群應該是提倡他做運動前，要做一些必要的熱身活動，把身體的肌肉協調性調動好，然后再去運動。不是說給你一個球之后，你馬上去踢球了，或者給你一個球拍，你就去馬上去打球，那可能在打球過程中就扭傷了。所以要訓練肌肉的協調性，訓練肌肉的力量，再一個方面就是，運動的強度要把控好，你之前的體力，你身體素質不是特別好的，可能從一些中低量強度的運動（開始）是比較好，不要一下從事很高（強度）的，力量很大的、對抗性很強的活動。當然你要是平常活動很多，活動量很大的，就身體素質很好的，你可以適當的做一些高強度的運動，但是時間也不宜過長，強度也不宜太大。

家庭醫生在線：怎樣熱身才能有效避免運動損傷？

曾春副主任醫師：在我們小時候，從上中小學的時候，體育老師經常教我們，在游泳或者是在跑步之前，或者是打籃球之前，要做點熱身的操。有很多熱身操那時候我們都覺得是沒必要的，是很可笑的，但實際上現在看，熱身還是需要的，然后可以做一些，像以前做廣播體操這樣一些活動，可以做些蹲起，做一些比較不是很劇烈的，像關節一些活動，把關節舒展開，然后再去運動比較好。

家庭醫生在線：熱身運動所起的作用主要是什么？

曾春副主任醫師：熱身運動所起的作用，就是讓身體從比較休息、比較放松的狀態，把這個肌肉的協調性調動起來，讓（身體）處于活動前的激發起來的狀態，讓肌肉協調性能夠調動起來，不要在一個運動急起或者急停，或者突然轉變身體姿勢的時候，肌肉不協調，然后可能會發生扭傷，所以加上那些肌肉活動起來，然后代謝比普通的水平要提高一些，然后在活動過程中，可能就會靈活一些。

家庭醫生在線：熱身運動做多久比較適宜？

曾春副主任醫師：熱身運動做多久，主要是看你的身體情況和運動的強度，如果是很普通的，比如說我只是快走，那可能活動上肢就可以了，不用太長時間熱身活動，但如果你要去打籃球、游泳、踢足球，那可能就要做上大概兩三分鐘，或者三五分鐘的熱身活動，慢跑一下、跳一跳，然后活動一下身體各個關節。這樣的話，可能在運動的時候，受傷的可能性會小一些。

家庭醫生在線：不同人群應該選擇怎樣的運動方式能減少運動損傷？

曾春副主任醫師：不同人群包括一些不同的年齡，之前有不同運動狀態的，那應該選取跟自己身體狀況適應的一些活動，比如說中老年，那他可以跳跳廣場舞，但是廣場舞也不宜跳的時間過長，不適宜一下子跳上一兩個小時，兩三個小時，那就比較長了。我們有一個叫中等量的運動強度，可以計算，可以通過很多指標，包括自己的感受情況，有點輕微疲勞，達到一個輕微疲勞的狀態或者有微微地出汗這種狀態，或者是計算一下心率，有個計算公式：220-年齡=最大心率*60%到70%。這個實際上是一個中等運動量的強度，這種中等程度的運動量強度，會對身體是比較好的。那如果是個青年人，那就可以采取一些比老年人強度大一點的，踢球、打籃球都可以，但是就是他對抗的強度，最好也不要過大，然后也根據你之前的活動強度。我們提倡的訓練活動都是循序漸進的。以前你要是運動很少，你剛開始運動的時候量比較小，如果你以前運動得多那可以逐漸增加，這是比較好的。

家庭醫生在線：如何避免踝關節反復扭傷？

曾春副主任醫師：如果是比較大的致傷暴力造成的初次扭傷，那一般就需要把他治好以后再去運動，要有足夠的固定強度和固定時間長度，這個當然需要結合你有沒有骨折，有沒有韌帶損傷，來決定你的治療時間和長度。但是要有一個充分的休息，然后固定，讓組織愈合，當然有一些必要的情況下，可能還是要做手術。但如果反復發生扭傷的話，我們就需要找醫生看一看，是不是之前就已經有韌帶的損傷，造成踝關節的不穩，如果是踝關節不穩程度很輕，那倒是可以通過鍛煉，通過肌肉力量的增強，恢復關節的穩定性，可以繼續運動。但如果有明顯的不穩的話，那可能是有韌帶的斷裂，造成踝關節的明顯不穩，這種情況下你再運動，每次運動都會受傷，經常會扭傷，這種情況就需要找醫生，需要做適當的檢查，可能做磁共振、要拍片，然后看看踝關節韌帶松弛的程度，如果有明顯的踝關節不穩的話，這個可以現在做一些微創的治療，解決這個問題。

家庭醫生在線：腳踝扭傷必須靜養嗎？

曾春副主任醫師：這個不光腳踝扭傷，包括腳踝扭傷，我們一般的運動損傷都有個原則，如果是受傷了，有的人是馬上有疼痛，不能活動了，還有人聽了響聲了，但這種情況一般是馬上要，第一個是制動、休息，第二個如果有條件的話，可以用彈力繃帶做一個適度的加壓包扎，然后減輕局部的水腫，然后可以做冰敷，局部的冰敷可以減輕局部出血、腫脹，可以減輕炎癥反應，有利于后面的恢復，然后需要把患肢抬高，一般要高過心臟，多躺一躺。這樣通過休息、冰敷、抬高患肢，可以減輕腫脹，記住千萬不要熱敷。很多人有個錯誤觀點，要促進循環要熱敷，但實際上熱敷可能會加重局部的出血，然后使局部需氧增加，然后炎癥反應增加，所以炎癥反應會更嚴重，所以剛受傷的時候，最好不要熱敷。

家庭醫生在線：腳踝扭傷處理不當會有哪些后遺癥？

曾春副主任醫師：腳踝損傷如果處理不當的話，很容易發展成為慢性的疼痛。慢性的疼痛有幾種情況，一種就是關節是穩定的，但是局部持續有些慢性炎癥反應，所以在腳踝，特別是腳踝前外側這種，是最容易發生的。前踝的撞擊，前內側和前外側的撞擊很常見，前外側是最多見的，然后這種會有持續的疼痛；還有一種情況就是更嚴重的，就是有韌帶的損傷，有斷裂了，造成踝關節不穩，那就是除了這個疼痛以外，可能還會有踝關節不能發力，或者容易反復的損傷。有不少患者是出現一個，只要一活動就出現損傷，特別是有一些內翻的損傷，很常見。

家庭醫生在線：腳踝輕微扭傷需要去醫院嗎？

曾春副主任醫師：如果發生了踝關節扭傷，是不是輕微的，有沒有韌帶斷裂或撕裂的情況，還是最好由醫生來判斷，發生的早期，我們可以先做冰敷，先做抬高，先做局部的加壓包扎，一般休息一兩個星期。如果他能夠緩解，能夠基本正常的話，那可能大多數的情況是沒有事的，但如果是沒有緩解，或者雖然緩解了，但以后再運動的時候，又再次發生扭傷，就反復扭傷這種情況，這時一定要去看看醫生，要去做些檢查。可能存在踝關節不穩、韌帶斷裂，就需要做微創的手術來穩定踝關節，避免再次損傷，避免反復地損傷。所以如果是覺得扭傷以后，對生活有比較明顯的影響的話，我建議還是去看看醫生。

家庭醫生在線：如何判斷是肌肉拉傷還是韌帶拉傷？

曾春副主任醫師：一般的肌肉，我們可以摸到身體的，肌肉組織比較膨大的地方，它引起的一些疼痛、損傷很多是肌肉拉傷。這個地方拉傷，很多會有出血血腫，局部會有壓痛，韌帶的損傷，大部分是鑒于關節周圍的，因為這個肌肉到關節附近支點，變成韌帶或者是肌腱，這種情況一般是關節周圍的一些損傷，它常見的出現的問題是關節的不穩，就是在發力的時候發不了力，再一個容易關節有搓動的感覺，容易有膠著的感覺，就是卡住了，關節卡住不能動的這種感覺。或者是容易再次損傷，因為他鍛煉以后造成關節不穩，關節是個活動的器官，它不穩定以后，關節周圍的組織容易再次發生損傷，所以這種是一些韌帶的損傷

家庭醫生在線：跑步中常見的運動損傷有哪些？如何預防？

曾春副主任醫師：跑步中最常見是膝關節損傷，它也分成幾個情況，一個就是跑步太多，跑步量很大，有的人一跑跑幾十公里，它容易發生髕骨關節的問題，這里面又有幾個原因，一個是有些人本身存在發育異常，髕骨軌跡的不良，或者是髕骨的半脫位這種情況。或者有些病人其實以前已經發生過脫位，他這種大運動量的活動以后，會發生髕骨關節的問題，就是會出現膝前痛，特別是有些人還喜歡爬山，或者是做深蹲的運動，膝前痛就更多，還有一些就是跑步或者是徒步，是走太多路會出現膝關節外側痛，我們叫髂脛束綜合征。這種損傷可以通過一些康復手段，通過一些理療，或者是做一些肌肉的拉伸，韌帶的拉伸，去得到一些緩解。當然還有些嚴重的是，在跑步的過程中扭傷膝關節，可能造成半月板的損傷，或者是交叉韌帶的損傷。像這種情況，就會出現一個疼痛、腫脹，有的還可以可能在扭傷的時候會聽到響聲，還會造成膝關節的不穩，那這種就需要找醫生來做檢查，進一步檢查來明確診斷，可能需要做微創手術來做處理，恢復膝關節功能。

家庭醫生在線：爬山、爬樓梯容易發生什么運動損傷？

曾春副主任醫師：爬山和爬樓梯會使得髕骨，膝關節的髕骨跟股骨之間的壓力增大，所以很多會造成髕骨關節的問題，當然也根據個人的體質不同，它的影響的嚴重程度不同。如果是之前的發育情況，就有異常，有髕骨的脫位或者髕骨的軌跡不良的話，這種人就更容易造成髕前的疼痛。那大多數的人，發育正常的人爬山爬樓梯多了，它對膝關節的影響也是有的，也會造成膝關節疼痛。當然，有一些愛運動的人，他的肌肉協調性訓練比較好，他可能股四頭肌的股內側肌、股外側肌這些訓練比較好，包括一些睫狀肌，就是大腿后方的肌肉訓練比較好，膝關節比較穩定，然后膝關節的活動力線也很好，而且有些人還注重核心肌群的訓練，包括腰背肌 胸腹肌和骨盆，大腿肌肉的訓練，協調性訓練得很好以后，他的運動姿勢好了，跑步姿勢好了，這種他出現癥狀也會少一些。但總的來講，爬樓、爬山這些對膝關節影響會大一些，還是建議做平路上的一些活動。

家庭醫生在線：什么運動中膝關節最易受傷？如何預防？

曾春副主任醫師：引起膝關節受傷的運動有很多，一個就是爬樓、爬山，這種髕骨和股骨之間壓力增大了，摩擦的力來了，髕骨關節有問題的，再一個就是有一些旋轉，負重旋轉的動作，比如打太極拳，太極拳對全身的活動都非常好，對身體健康是非常好，但他對膝關節會有一些損傷，對膝關節不是太好。如果太極拳的時間打得太長的話，這種負重旋轉活動，可能會造成膝關節的一些損傷。還包括足球和籃球的急起急停、整體旋轉、半蹲的情況下旋轉活動，很容易造成半月板或者韌帶的損傷。如果一定要做這種活動的話，還是建議增強個人身體素質的鍛煉，包括核心肌群的鍛煉。現在網上也有很多操，可以來練腹肌、腰背肌，然后髖部的肌肉。身體的協調性練好了，他的這些損傷發生，姿勢好一些，這些損傷的發生就少一些。

家庭醫生在線：膝關節受傷后還能運動嗎？該如何做恢復性運動？

曾春副主任醫師：膝關節受傷以后，這個也要分受傷的嚴重程度，如果輕度損傷的話，經過一段時間的調理休息，可以恢復運動功能。但如果是有明顯的疼痛，活動受限，或者是有膠著，或者是平常生活中沒有什么嚴重癥狀，但不能發力，一運動就反復受傷這種情況，都應該去找醫生來做一些相關的檢查，看看是不是有韌帶的損傷，或者半月板的損傷，然后造成膝關節的不穩定，導致了后續的反復受傷。像這種情況就不適合再運動，就應該是把它做一個明確的診斷，來做一些合適的治療，需要做手術的就做手術，需要做一些微創治療就做微創治療，然后把病因解除了，才可以再繼續再活動，否則容易造成二次損傷，或者多次損傷，來造成創傷性關節炎，治療起來就比較麻煩。

家庭醫生在線：在家做瑜伽如何預防損傷？

曾春副主任醫師：做瑜伽也會有一些損傷的發生，如何預防？實際上還是要根據自己身體情況，來做這種鍛煉，瑜伽主要強調身體的平衡，然后呼吸調節，包括適度的運動。每個人的身體情況不一樣，包括一些人的韌帶松弛程度都不一樣。我們臨床遇到有不少韌帶松弛癥的，或者是類似這種情況的，他本身韌帶的關節和韌帶松弛程度比較大，他可以做一些高難度的動作，都可以完成，但是很多人沒有這種情況，如果你一定要達到這種大的關節活動范圍，那可能會造成關節損傷，所以一個要看自己的身體情況；第二要看之前訓練的水平，之前已經是一個低級別的，你可以向中級別的訓練，如果你是個中級別的，可以逐漸向高難度動作發展，但是不要一下子，就一上來就做很高的難度，來硬拉。硬拉的情況，我們也遇到了有一些肩關節的肩袖的損傷，或者是膝關節的韌帶損傷，都有出現這個情況，當然還有前段時間報道的頸椎的損傷，脊柱的損傷，都有這個情況。就是不要一下子做一些不適合自己身體的，能夠產生明顯的嚴重疼痛的這種動作，這個是要杜絕。