女生該怎么練翹臀 兩招翹臀更顯腿長

微博上曝出的袁姍姍40天練出馬甲線，讓一眾女生不由得又嫉又羨，同時也讓帶袁姍姍練馬甲線的私教李浩軒一夜爆紅。他指出，只要方法得當，集中訓練，也可以快而好地練出翹臀，正如袁姍姍能在40天時間練成馬甲線一樣。

在傳統的健身教學里，都說練臀是辛苦活，需要配合深蹲甚至硬拉，需要一個月兩個月甚至三個月，從腿部開始鍛煉起，才會得到改善。但用李浩軒的話來說：“如果練臀，底線是每一節課都必須出現肉眼能直接看出來的改善。”

標準姿勢的深蹲75%增強大腿肌肉，25%增強臀部。非標準姿勢的深蹲，甚至大腿部和臀部發力占9：1甚至更多，所以極易在練出翹臀的同時也練成粗壯的大腿，因為老外的審美并非是腿細，而是結實有力。李浩軒認為要想讓臀大肌發力更充分且沒有粗大腿的副作用，就是做到屈髖伸髖，但不能屈膝伸膝。比較容易的近乎于孤立的屈髖伸髖動作可以分為兩大類，仰臥曲腿頂跨，俯身后抬腿。

仰臥屈腿頂跨

仰臥屈腿頂跨的變種運動叫做臀橋，兩者的唯一區別在于豎脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，而練臀橋的后果則是極易練成大粗腰，和大腿一樣，國外的審美并不在意腰部粗細，關鍵是要結實有力。

正確的要領為：脊柱保持放松狀態，上背部不離開地面，單純靠臀大肌收縮發力去完成屈髖伸髖的動作，將大腿和腹部的角度拉直。

俯身后抬腿

俯身后抬腿的關鍵不在于發力姿勢，而是取決于你想要哪種臀型。我們所說的好看的翹臀圓潤，臀線明顯所以顯得性感，又由于下臀線高，會顯得腿長，但即便如此，下臀線高的翹臀也只有80分。那么什么是100分的臀型？沒有下臀線的臀是100分的臀型！既然下臀線高會顯得腿長，那么沒有下臀線呢？是不是看起來臀就是腿，簡直長到逆天！

80分的臀型是可以通過做俯身后抬腿練成的。在臀部發力的同時去加深并且擠壓下臀線，讓臀線變高。但是100分的臀型則完全不能夠練下臀線，需要做俯臥后蹬腿。將俯身變成俯臥，抬的感覺弱了而增強蹬的感覺。80分的更圓潤性感，也更好練。100分的臀型要經過更多努力，而且臀型的弧度不會很大，但是會顯得腿非常的長！