專家：該如何自測你的睡眠質量？

    睡眠障礙按國際分類標準，共分為三類：第一類是大家比較熟悉的睡眠不足癥狀，包括失眠、入睡困難、早醒和繼睡困難；第二類，也是最引人注目的，國際上首次把賴床也納入睡眠障礙中，在臨床上被稱為發作性睡病；第三類是不正確的睡眠形式，如打呼嚕、呼吸暫停、夢驚、驚跳、夢游和莫名其妙夜醒等。

　　人對睡眠的依賴性非常強，每個人的一生，幾乎有1/3的時間是在睡眠中度過的，睡眠障礙可直接導致一系列健康問題，諸如心理障礙、軀體不適或引發其他多種疾病，所以睡眠質量的好壞，是窺視一個人身心健康的一個窗口，你的睡眠質量如何，回答下面幾個簡單的問題就可以知道了。下面10個問題的答案有4種：A為經常、B為有時、C為很少、D為從未。選中A記5分，B記2分，C記1分，D記0分。

　　1.睡眠時間很不規律，不能按時上床睡眠；

　　2.工作或娛樂至深夜；

　　3.腦子里全是白天見過的人和發生的事，難以入睡；

　　4.入睡后稍有動靜就能知道；

　　5.整夜做夢；

　　6.很早就醒來，而且再也睡不著了；

　　7.有點不順心的事就徹夜難眠；

　　8.換個地方就難以入睡；

　　9.一上夜班就睡眠不好；

　　10.使用安眠藥才能安然入睡。

　　總分在20分以上者為嚴重睡眠障礙。5～20分說明睡眠質量比較差。5分以下說明睡眠質量良好。如果累計得分在5分以上，特別是有A項得分，你需要高度重視，想辦法改善睡眠狀況。

　　改善睡眠質量主要是從改善生活方式入手。首先從飲食調節，睡前要忌飽食，晚餐七八成飽即可，睡前不要吃東西，以免加重胃腸負擔；晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠；還要忌喝酒；其次要持之以恒地進行體育鍛煉，根據自己的體質、體能、基礎、興趣愛好等選擇適量的體育活動，如打拳、慢跑、快走、游泳等。鍛煉時間選擇在下午4～5點或晚間9點前為佳。鍛煉后，再用35℃～38℃的溫水泡腳并按摩足底涌泉穴50次左右，或在鍛煉后半小時，洗個熱水澡，對睡眠質量大有幫助；最后是要選擇合適的睡眠用具，要選擇軟硬適中的床，褥墊勿太軟或太硬；宜選擇無論仰睡、側睡都能保持頸部正常生理弧度的枕頭，對成人來說高度為8～10厘米為宜，男性枕頭可以再增加2厘米，枕頭的長度以超過自己的肩寬15厘米為宜。要選擇合適的睡眠方式，體位以側臥為佳，尤以右側臥位更佳，不宜選擇仰臥、俯臥方式。