膳食纖維降低腸癌風險 全谷物不僅可以預防腸癌

膳食纖維被營養學家稱為“沒有營養”的營養，因為它的作用是其他營養素所無法替代的。缺乏膳食纖維，糞便在腸道內停留時間會延長，造成腸道對廢物再次吸收，導致糞便中的致癌物長時間刺激腸壁。因此，纖維素被稱為腸道的清潔工，它就像一把小刷子一樣，促進腸道蠕動，清洗腸道內的垃圾和廢物，減少腸道致癌物的停留時間，從而降低大腸癌的發病危險。

美國防癌協會推薦每人每天攝食30～40克膳食纖維；日本70歲以下每天標準攝入量是19～27克；我國推薦的標準是每日膳食纖維30克。

那么，多少克新鮮水果、蔬菜才含有30克膳食纖維素呢？一般來說，大約等同于10個蘋果、19根香蕉、4斤芹菜、6個番茄等。顯然，要想達到這樣的攝入量，一般人很難做到。不過，多食富含纖維素的食物，即便達不到標準量，對大腸癌預防也會起到很重要的作用。另外，玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧食物纖維含量較多；蔬菜中的胡蘿卜、四季豆、豌豆、薯類等也是纖維素的高能食品。

全谷物 可預防腸癌 你知道嗎？

1、富含纖維，預防腸癌。

（1）吃全谷物的一個重要原因是為了攝取纖維。

（2）2片黑面包能獲取5.8克纖維，同樣重量的白面包只能獲取1.9克纖維。

（3）攝入足量纖維可以幫助控制血糖，降低低密度脂蛋白以及減少患腸癌的風險。

2、降低膽固醇，保護心臟。

（1）全谷物不但可以防止身體吸收膽固醇，還可以降低甘油三酯，這兩種都是導致心臟病的重要物質。

3、控制體重。

在超過12年的追蹤研究中，吃高纖維營養餐的中年男性和女性比那些吃精制谷物的人普遍要輕3斤。

4、精力更充沛。

（1）全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，從而燃燒更多的脂肪和激素，讓人感覺精力更充沛。

（2）燕麥粥和糙米都是抗性淀粉的主要來源。

5、調節血糖。

與細糧相比，全谷物能夠幫助控制血糖驟然升降。一項研究中表明，很少吃全谷物的女性與每天吃兩至三份全谷物的女性相比，后者患有糖尿病的風險比前者低30%。

6、減少哮喘風險。

（1）多吃全谷物可以防止哮喘和過敏性體質。

（2）研究發現，嬰兒時期就吃燕麥的兒童比等到5歲才開始吃的兒童更少患有哮喘或者過敏性鼻炎。

7、降低患癌風險。

數據證實，全谷物消耗能降低患某些癌癥的風險，如大腸癌、乳癌及胰臟癌。