少睡多睡都增加患癌幾率 怎樣生活才能預(yù)防癌癥

熬夜有害健康，不僅擾亂生物鐘，也會增加癌癥發(fā)病風(fēng)險。最近的一項研究表明，日夜顛倒的生活習(xí)慣會促進(jìn)腫瘤發(fā)生，而且男性更容易在其中受害。不過有趣的是，同一項研究還發(fā)現(xiàn)，每天睡10個小時以上也會增加患癌癥的風(fēng)險，所以睡眠時間也不是越多越好。

除此之外，熬夜還有諸多的健康損害——皮膚損害、視力下降、抑郁、注意力下降等等，因此還是要盡量避免在夜間工作，別老做“夜貓子”，最好確保每晚有八小時的睡眠時間。

哪些生活習(xí)慣可預(yù)防癌癥

每天都要充分活動

身體活動不僅可以避免肥胖，還能調(diào)動機體免疫系統(tǒng)的積極性，能有效避免癌癥。

身體活動不單指專門的運動、健身，也包括人們的日常活動，如快走、騎自行車、爬樓梯等，建議每天至少30分鐘中度身體活動（相當(dāng)于快走）；隨著身體適應(yīng)能力的增加，增加到每天60分鐘或以上的中度身體活動，或者30分鐘甚至更長時間的強度較大的身體活動；同時避免長時間地看電視、玩電腦、打麻將等。

控制體重是防癌第一措施

將控制體重作為預(yù)防癌癥的第一措施是《食物、營養(yǎng)、身體活動和癌癥預(yù)防》的第一亮點。

身體肥胖可以增加患食道癌、胰腺癌、結(jié)/直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、膽囊癌等癌癥的風(fēng)險，這種關(guān)聯(lián)性已有充分證據(jù)證明。腹部肥胖和結(jié)/直腸癌、胰腺癌、絕經(jīng)后的子宮內(nèi)膜癌等癌癥關(guān)系密切，而腰圍和結(jié)/直腸癌的風(fēng)險關(guān)系也是非常顯著的。

"不要滿足于正常體重，要在正常范圍內(nèi)盡可能地瘦。"陳君石院士表示，身體中即便是少量的多余脂肪都可能增加癌癥的危險。但我們也不必過分擔(dān)心，對于超重和肥胖者，即便是很少的體重降低也能減少癌癥的風(fēng)險。因此建議大家除了少吃高能量（尤其是高糖或低纖維或高脂肪的加工食品，如紅燒肉、炸薯條和奶昔等）的食物，避免含糖飲料等飲食習(xí)慣外，更應(yīng)增加身體活動。

中國人的健康體質(zhì)指數(shù)BMI為：18.5～23.9，建議中國居民盡量將自己的體重指數(shù)保持在這個范圍的較低值。

紅肉每周別超1斤

陳君石建議大家限制紅肉（牛肉、羊肉、豬肉等）的攝入。因為紅肉可能是導(dǎo)致結(jié)/直腸癌的重要元兇，建議每周攝入最好不要超過500克，即便吃，也要盡可能采取健康的烹飪方式，避免腌制或經(jīng)過加工的肉類。比如廣東風(fēng)味的咸魚，可增加鼻咽癌的發(fā)生風(fēng)險。

報告中建議每餐都吃蔬菜、水果、全谷類和豆類，每天至少吃5份（至少400克）不同種類的非淀粉蔬菜和水果。將淀粉類根或塊莖食物作為主食的人，要保證攝入足夠的非淀粉蔬菜、水果和豆類。有證據(jù)表明，水果有助于預(yù)防口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肺癌等多種癌癥。

多數(shù)人的習(xí)慣是吃完飯再吃水果，其實如果顛倒一下進(jìn)食順序，對減肥很有利。水果的熱量較低，先吃水果，可以增加人的飽腹感，有助于減少食量。這個方法對于大多數(shù)人來說是適宜的，對于虛寒體質(zhì)、喜熱怕涼的人來說則不太適宜。體質(zhì)虛寒的人吃水果最好選擇在兩餐飯之間。

防癌：果汁代替不了水果

關(guān)于水果的建議是：吃完整的水果而非喝果汁。

完整的水果對預(yù)防癌癥有充分的證據(jù)，而去渣的果汁相當(dāng)于含糖飲料，因為完整的水果除了已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素外，或許還有其他植物性化學(xué)物質(zhì)對人預(yù)防癌癥有保護(hù)作用。如果非要喝果汁，那么建議將整個水果打碎不要濾渣，這樣營養(yǎng)素和植物性化學(xué)物質(zhì)會保存在果汁里。

同時，發(fā)霉的谷類和豆類中的黃曲霉素是肝癌的致病因素，請大家盡量避免攝入。為保證每日鹽攝入量低于6克，限制攝入含鹽的加工食品，如咸魚、咸菜、熏肉、酸菜等。

此外，要特別強調(diào)的是，很多人為了節(jié)省時間或者其他原因，用膳食補充劑來代替自然食品滿足身體營養(yǎng)需要。比如說，食物中的番茄紅素可以預(yù)防前列腺癌，這個番茄紅素不是膠囊中的番茄紅素，一般情況下不推薦使用膳食補充劑來預(yù)防癌癥，但對某些疾病、某些人群或許是有用的。

防癌十項建議：

1。在正常體重范圍內(nèi)，盡可能地瘦。

2。每天最少運動30分鐘。

3。避免飲用含糖飲料，限制進(jìn)食熱量密度高的食物。如薯條、炸雞和漢堡包。

4。多吃蔬菜、水果以及全麥和豆類食物。

5。減少進(jìn)食紅肉（如牛肉、羊肉和豬肉），避免食用加工的肉制品。

6。如果要喝酒精飲品，男士每天不應(yīng)多于2份（一份酒精飲品約含10~15克純酒精，相當(dāng)于一杯280毫升的啤酒），女士以1份為限。

7。限制鹽的攝入量。

8。不推薦使用維生素膠囊等營養(yǎng)補充劑來預(yù)防癌癥。

9。鼓勵母乳喂養(yǎng)，最好以母乳喂養(yǎng)嬰兒至6個月大。

10。完成治療后，所有癌癥幸存者應(yīng)遵循關(guān)于食物、營養(yǎng)和身體活動的建議。