在家如何鍛煉腹肌

　　現在很多人都關注健身問題，不過健身不一定要在健身房才能做到，在家里也可以完成，例如對腹肌的鍛煉，腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。那么，在家如何鍛煉腹肌?以下就是在家鍛煉腹肌的方法介紹，希望對大家了解有所幫助。

　　兩個適合在家鍛煉的簡易腹肌鍛煉動作，凡上體坐起時均應向前俯身，用面部去碰及膝蓋部位。起坐速度宜快，仰臥時速度應相對慢些，且頭的枕部不須觸床(墊子)，又進入下一次練習。如此重復練習。

　　一.練習組數和次數：

　　4-5組X10-30次。

　　呼吸方法：上體起坐向前俯身時呼氣，還原成仰臥姿勢吸氣。

　　技術要求：動作節奏平穩，起坐速度應快，還原成仰臥動作稍慢。采用⑤練習時，應始終低頭含胸，快節奏進行。

　　二.懸垂(仰臥)舉腿

　　(1)鍛煉部位：主練下腹部肌肉，減少下腹部的腹肪堆積。

　　(2)動作要領：

　　①仰臥舉腿：仰臥床(墊子)上，兩臂置于體側或頭后。然后向上體方向收腹舉腿，舉腿超過垂面后還原重復進行。向上體方向舉腿，如采用屈膝方法，當大腿快觸及胸部時，向前斜下方伸直雙腿，再慢慢下落成仰臥姿勢。重復進行。

　　②懸垂舉腿：正握單杠或肋木的橫杠，身體懸于空間成懸垂狀。然后直(屈)腿向上體方向收腹舉腿，收至腳面觸及單杠或肋木橫木時，慢慢放下還原，重復進行。如采用屈膝收腹舉腿，當雙膝觸及胸部時，再向前斜下方伸直兩腿，慢慢放下還原成懸垂狀。重復進行。

　　(3)練習組數和次數：

　　4-5組 10-20次。

　　(4)呼吸方法：收腹舉腿時吸氣，向前斜下方伸腿和慢慢放腿時憋氣，放腿還原時呼氣。 (5)技術要求：向上舉腿過程膝蓋并攏，兩腿伸直，稍繃腳面。懸垂舉腿時，頭和上體不得過分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度應適當慢些。另外，練腹肌沒恒心練出贅肉來。

　　在家如何鍛煉腹肌?通過以上為大家介紹的在家鍛煉腹肌的方法，以上介紹的運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行鍛煉，可以達到不錯的效果。