當心膝關(guān)節(jié)易老化 保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)選擇科學運動方式

俗話說“人老腿先老”，腿最早出毛病就在膝蓋上。很多老年朋友因為膝關(guān)節(jié)疼痛倍受折磨，以前靈活矯健的身姿不復存在，走路走遠了不行，爬樓下坡不行，以前簡單的下蹲起立如今做起來卻十分艱難。這是因為我們膝關(guān)節(jié)退化了。

所謂退行性骨關(guān)節(jié)炎，簡單定義，就是指關(guān)節(jié)表面的軟骨失去彈性，使得軟骨下方的骨質(zhì)受力增加，從而造成關(guān)節(jié)磨損加速、變薄，關(guān)節(jié)間隙變窄。如此一來，運動時力量直接傳遞到軟骨下骨，使得骨硬化、變形、囊性變等等，從而導致關(guān)節(jié)功能的病廢。

  本文作者：南方醫(yī)科大學附屬南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科主任 史占軍

史占軍教授表示，30歲以后軟骨就開始逐漸磨損，此后，隨著不斷增齡，關(guān)節(jié)損傷、軟骨破壞也越來越嚴重，最終導致老年性關(guān)節(jié)炎的出現(xiàn)。因此，年輕時就要學會像保養(yǎng)機器零件一樣愛護膝關(guān)節(jié)，盡量延緩膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病年齡。

膝關(guān)節(jié)為什么容易老化

我們的膝蓋承受著身體幾乎所有的重量，無論是運動、步行、上樓梯等，關(guān)節(jié)軟骨每天都承受著各種活動引起的重量和沖擊力，是所有關(guān)節(jié)中“壓力”最大的。自然狀況下，膝蓋受年齡、化學物質(zhì)、肌肉使用影響，需要通過飲食、站姿、適當?shù)幕顒觼肀３制浠盍Α?/p>

早在青少年時期，關(guān)節(jié)軟骨就開始退化。隨著年齡增長，血液循環(huán)及肌肉變?nèi)酰P(guān)節(jié)部位因潤滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時軟骨變得易剝落；半月板也開始退化并缺乏重建的能力，這個問題因體重增加而惡化。生理構(gòu)造如曲腿、平足、下墜的腳踝、內(nèi)八字，這些天生因素加上經(jīng)常受傷，都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯(lián)動是高度獨立的，如果某一部位偏離“軌道”，整個系統(tǒng)便會失靈。

肌肉使用某項運動或練習過多會造成肌肉組織比例不協(xié)調(diào)。例如自行車運動員的大腿前側(cè)肌就不同尋常地發(fā)達。一些運動對膝蓋有高震動性，比如跑步和大多數(shù)球類運動，如果不結(jié)合進行低震動性運動如游泳和自行車的話，會增加膝蓋受傷的可能性。

膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)

有利于關(guān)節(jié)的食譜

關(guān)節(jié)與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5種蔬菜和水果，這是獲得微量營養(yǎng)素——維生素與礦物質(zhì)的唯一方法，從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來愈合，多種維生素片也許有效，但沒有比新鮮食物更好的來源。精制油也對關(guān)節(jié)有助，每周在食譜中加幾次深海魚（或Ω-3替代品）、橄欖油、鱷梨及杏仁會有顯著幫助。

重視防寒防濕

由于膝關(guān)節(jié)是“皮包骨頭”，缺少肌肉及脂肪的保護，得不到充足的熱量供應(yīng)，因而溫度比身體其他部位低，做好防寒保暖很重要，特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關(guān)節(jié)也怕濕，不要睡在陰暗潮濕的地方，夏天大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關(guān)節(jié)。

控制體重

造成膝蓋退化的主要原因是關(guān)節(jié)長期的磨損、負重和老化，再加上鈣質(zhì)的流失，很多體型偏胖的中老年女性是膝關(guān)節(jié)炎的主要受害者。因此控制體重是減輕膝關(guān)節(jié)負重最直接的方法，對減緩關(guān)節(jié)老化非常重要。

選擇科學的運動方式

目前骨性關(guān)節(jié)炎患者普遍存在一個困惑，即：骨關(guān)節(jié)炎要不要活動？回答的總原則是：無論預(yù)防，治療骨關(guān)節(jié)炎，都要運動，運動可以使骨骼粗壯，肌肉有力，增強關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的營養(yǎng)，改善、延緩軟骨衰老，這是從根本上預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的辦法。

但是關(guān)鍵在于應(yīng)該有一個正確的方法和活動度。

重視準備活動進行體育鍛煉時要做好充分的準備活動，輕緩舒展膝關(guān)節(jié)至少1分鐘。

常變換體位和姿勢注意變換體位和姿勢，避免久坐或久站。當你從事坐姿或下蹲工作時，隔一段時間應(yīng)站起來走動走動，也可多按摩膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)不至于長時間固定在同一位置上。這樣不僅有助于促進膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，還可減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的黏連。

加強下肢活動鍛煉這里介紹兩個鍛煉方法。

方法一取仰臥位，在膝部后面放一高約10厘米的枕頭，讓小腿交替上抬至膝關(guān)節(jié)完全伸直，然后再放下，每次做20~30次，可安排在早晨醒來和晚上睡前進行，這樣做可讓膝關(guān)節(jié)得到充分的伸展、旋轉(zhuǎn)，防止其僵硬強直。

方法二直腿抬高功能鍛煉。仰臥位，下肢完全伸直抬高，抬離床面約30度。堅持5~10秒鐘，放下，放松2~3秒。每次鍛煉15分鐘，每天兩次。動作要領(lǐng)是整個過程膝蓋要完全伸直，不能彎曲，目的是鍛煉我們膝蓋周圍的肌肉，肌肉的強健是對膝蓋最好的支持。

一般來說，膝關(guān)節(jié)功能不太好的人應(yīng)避免3種鍛煉：

關(guān)節(jié)負重鍛煉，如長跑、登山等；需頻繁扭動膝關(guān)節(jié)的鍛煉，如扭秧歌等；反復下蹲的鍛煉。

而游泳、騎自行車和伸展運動等關(guān)節(jié)承重較低的活動則是比較理想的。

骨性關(guān)節(jié)炎的治療

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是一種十分常見的慢性風濕病，目前在全球范圍內(nèi)尚沒有一種根治的療法。但本病一般發(fā)病緩慢，呈間歇性發(fā)作，遇氣候變化、外傷和勞累后關(guān)節(jié)疼痛加劇，發(fā)病早期應(yīng)通過改變生活方式、適當鍛煉和藥物治療就可減輕癥狀，延緩發(fā)展和提高生活質(zhì)量。若不及時治療，到了晚期殘廢率很高，等殘廢了再治療不僅增加痛苦，而且治療費用相當高昂，一側(cè)膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的醫(yī)療費用就需數(shù)萬元。

現(xiàn)在有一個新的醫(yī)學名詞稱為“時間窗”，“時間窗”指的是病的最佳治療時間，當這個“窗”打開了，就意味著疾病可以在這個時間治愈或控制，但當這個“窗”關(guān)上了，就等于錯過了最佳診療期，再治療時不易治愈，所以早預(yù)防早治療是預(yù)防殘廢的關(guān)鍵。

骨關(guān)節(jié)炎的治療目的是減輕癥狀、延緩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)改變、維持關(guān)節(jié)功能和提高生活質(zhì)量。

1995年美國風濕病學會提出骨關(guān)節(jié)炎治療的金字塔方案，2000年歐洲風濕病聯(lián)盟提出對骨關(guān)節(jié)炎治療的建議，基本都是三個方面，即非藥物治療、藥物治療和手術(shù)治療。治療方案并非按照以上的順序，應(yīng)根據(jù)病情的輕重給予適合的治療方法。

非藥物治療要重視生活指導，要參加合理的體育鍛煉，采用物理療法如熱療、水療、紅外線、電刺激等。藥物治療有抗炎止痛藥（阿斯匹林、布洛芬、尼美舒利等）；緩解癥狀的藥物是氨基葡萄糖、葡糖胺聚糖、硫酸軟骨素等，關(guān)節(jié)腔注射激素或透明質(zhì)酸。

有些緩解癥狀的藥物需使用數(shù)月后才能起效，有資料表明，使用緩解癥狀的藥物能顯著延緩疾病的發(fā)展，是預(yù)防殘廢的關(guān)鍵性治療方案。

透明質(zhì)酸是關(guān)節(jié)液的主要成份，使用透明質(zhì)酸關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射有保護關(guān)節(jié)、潤滑減震、緩解疼痛和改善關(guān)節(jié)功能的作用。對病情十分嚴重，明顯的關(guān)節(jié)功能障礙的患者可考慮手術(shù)治療。手術(shù)方式有膝關(guān)節(jié)腔鏡和人工關(guān)節(jié)置換術(shù)等。

本文專家簡介：史占軍，男，主任醫(yī)師，教授，現(xiàn)任南方醫(yī)科大學附屬南方醫(yī)院關(guān)節(jié)與骨病外科主任。

畢業(yè)于第一軍醫(yī)大學。留德國醫(yī)學博士，擅長骨關(guān)節(jié)病，人工關(guān)節(jié)，骨腫瘤，小兒骨科等疾患的治療，尤其是對人工髖關(guān)節(jié)人工膝關(guān)節(jié)手術(shù)有獨到之處。1996年于德國漢諾威醫(yī)學院獲醫(yī)學博士學位，1995年晉升副主任醫(yī)師、副教授，1997年任科室副主任，2000年晉升教授、主任醫(yī)師，現(xiàn)享受政府特殊津貼。

醫(yī)療特長：對多種骨科疾病有獨到的診治水平，尤其擅長骨關(guān)節(jié)病、骨腫瘤、人工關(guān)節(jié)、小兒骨病等領(lǐng)域疾患的治療。已經(jīng)完成3000余例人工關(guān)節(jié)置換手術(shù)，其中的100歲老人的全髖關(guān)節(jié)置換手術(shù)曾于中央電視臺等多家電視及報刊進行報道。對骨盆惡性腫瘤治療的病例國內(nèi)外曾有40余家媒體進行追蹤報道。在骨腫瘤的診治、人工髖膝關(guān)節(jié)置換及翻修換等領(lǐng)域的技術(shù)達到了國內(nèi)領(lǐng)先、國際先進水平，尤其是在高難度髖膝人工關(guān)節(jié)置換及翻修手術(shù)方面具有明顯技術(shù)優(yōu)勢。自1996年來，先后到廣東、湖南、湖北、河北、河南、廣西、云南、貴州、廣西、海南、江西、福建、山東、遼寧等省的100多家醫(yī)院會診，協(xié)助完成高難度手術(shù)。

科研情況：多次到德國、奧地利、瑞士、新加坡、美國、澳大利亞、馬來西亞、越南、韓國、日本、韓國、等國進行講學或其他學術(shù)交流。1997、1998 年獲科技進步三等獎各一次，2006年獲廣東省科技進步二等獎一次。省級以上基金10項，主持5項。出版專著兩部，發(fā)表專業(yè)論文40余篇。

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