女性更年期如何飲食調理 更年期調理營養原則

多數人認為更年期綜合癥作為正常生理現象，會隨著時間自行消退。事實上，通過日常飲食調理來保證多種營養素的攝入，可以幫助患者在短時間內度過更年期危機。總而言之，想要安全度過更年期除了需擁有樂觀心態以及適當鍛煉之外，保證營養也是必須的。

女性更年期的三大營養原則

一、飲食營養三大原則

1、防止能量過剩。更年期女性代謝功能會隨之下降，運動量也不足，攝入過多的熱量會增加心血管疾病和肥胖的風險。

2、限制高鹽、高油的食物。如含鈉高的食物要少吃，如咸鴨蛋、咸菜、火腿腸、味精等，以減少高血壓、癌癥和骨質疏松癥的患病風險；含動物脂肪和膽固醇高的食物要少吃，以減少肥胖和心血管疾病的患病風險；刺激性的食物要少吃，如胡椒、辣椒、咖喱等，以保護神經系統。

3、保證多種營養素的攝入。適量增加植物蛋白的攝入，尤其是大豆蛋白的攝入，其含有的大豆異黃酮具有類似人體雌激素的作用，但直接食用大豆，其吸收率較低，應該對豆類進行合理加工，例如豆腐、豆漿的利用率較高，對更年期的女性可每日食用100克豆腐或400克豆漿。在食材搭配上，豆制品提供的蛋白質為植物蛋白，是蛋白質來源的一種，人體還應每天攝入一定量的動物蛋白，要葷素搭配；增加鈣、磷、鋅、鐵等礦物質的攝入，預防骨質疏松、貧血、促進食欲和提高免疫；補充B族維生素、維生素C和維生素E，維持神經系統正常，幫助消化，促進鐵的吸收，保護體內細胞免受自由基損害，預防衰老。

二、理性看待保健品

門診中有不少女性咨詢該不該吃些保健品，比如大豆異黃酮、維生素E等，以平安度過更年期。專家分析，首先我們應對保健品有一個科學的認識。像大豆異黃酮，它是豆科植物中存在的一些黃酮類化合物，又稱植物雌激素，具有雌激素樣作用，其本身或代謝產物可以結合到體內雌激素受體上發揮類似于內源性雌激素的作用。當人體所需量足夠時，其多余部分即迅速排出體外，不會在體內造成堆積。有研究證實多吃豆制品可以顯著減少絕經后綜合征的發生，有更年期癥狀者可適量補充異黃酮，緩解女性更年期綜合征。

維生素E是一種脂溶性維生素，具有抗氧化作用，能夠保護機體細胞免受自由基的攻擊。維生素E在體內的儲存非常多，成年人很少產生維生素E缺乏癥。中國營養學會制定的維生素E的適宜攝入量為每日14mgα-生育酚當量。一般飲食中所含的維生素E完全可以滿足人體對維生素E的需要量。對于維生素 E的補充應根據自己飲食和身體狀況，量體裁衣適量補充，一般控制在每天低于150mgα-生育酚當量為宜。

女性更年期飲食調節：

1、脂肪攝入：更年期婦女因為激素分泌減少的關系，使攝食中樞失調，又因為活動量減少，體內消耗熱能也隨之減少，造成熱量過剩而誘發肥胖，發胖是更年期一個比較明顯的標志。因此，適當的減食或盡量少攝取高脂肪類食物及糖類，尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪和膽固醇的食物。食用油不吃動物油以植物油為主，如葵花籽油、菜籽油、豆油等。植物油不但可以促進膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸。

2、多食綠葉蔬菜和雜糧：綠葉蔬菜中含有豐富的，可以有效地補充體內維生素的缺乏。特別是含B族維生素豐富的食物，如番茄、洋蔥、大蒜、蓮藕、金針菜、黑木耳、紅蘿卜、莧菜、芹菜、菠菜及桃、杏、紅棗等，這些食物還含有、和A。粗面、糙米、烤麥夫、土豆、豌豆、燕麥、麥片、玉米、小米、黃豆及其各種豆制品等五谷雜糧；水果中如彌猴桃、蘋果、鳳梨等。特別是黃豆及其制品，還含豐富的弱性雌激素，可緩和更年期婦女因雌激素銳減而造成的痛苦。據，一杯大豆大約含有300 mg異黃酮，藥理作用相當于西藥雌激素0.4 mg。停經婦女每日攝食含有200 mg異黃酮的大豆或大豆，即可顯現雌激素，即可使陰道內表層細胞數增多，分泌液增加，抵消停經后陰道萎縮、干燥所引起的不適感。大豆中的植物雌激素還能預防某些受荷爾蒙影響的，如女性的和男性的等。

3、多食高鈣類食物：由于更年期婦女體內雌激素水平降低，容易發生，稍不注意，易發生缺鈣、等病變。因此，常食用含鈣高的食品，如牛奶、豆腐、豆干、豆漿、豆花等黃豆制品，以及各種魚類、海藻類食品等。這些食物不光補充鈣質，緩解缺鈣的煩惱，同時此類食物中還含有各種礦物質和微量元素，有利于緩解更年期煩躁易怒、骨質增生等癥狀。

4、藥：祖國醫學認為更年期所表現的癥狀，大多是因為腎氣虛所致，若腎陽虛出現畏寒怕冷，腰膝酸軟者，可常食核桃蓮子粥，亦要配芡實和枸杞等溫而不燥之補腎陽之品；若腎陰虛則可多食百合、紅棗、草決明等，以緩解頭暈、盜汗之癥；更年期表現最為明顯的情緒變化，如煩躁易怒、焦慮不安、失眠等。

治療更年期綜合癥的食療藥粥

1、生地黃精粥

生地、制黃精、粳米各30克，先將2味水煎去渣取汁，用藥汁煮粳米粥食之。每日1次。適用于頭目昏眩、心煩易怒、經血量多、面色晦暗、手足心熱等。

2、甘麥大棗粥

大麥、粳米各50克，大棗10枚，甘草15克。先煎甘草，去渣，后入粳米、大麥及大棗同煮為粥。每日2次，空腹食用。

3、蓮子百合粥

蓮子、百合粳米各30克同煮粥，每日早晚各服1次。適用于絕經前后伴有心悸不寐、怔忡健忘、肢體乏力、皮膚粗糙者。