奧運來臨給肝“減肥” 脂肪肝運動可學動物

　　生活太安逸，動物都受不了

　　若兔子、烏鴉從出生之日起就被關進籠子，不讓跑動或飛翔，當它們長大后，再把它們放出籠子，會出現怎樣的情景？實驗發現，將它們放出籠子后，兔子沒跑多遠就倒下死去，烏鴉在天空飛了幾圈就一頭栽落地下。實驗者對這些動物進行了解剖分析，發現它們均死于心血管疾病。

　　另一項觀察則發現，動物園里的非洲豹剛從野外抓回來時，全身沒有一塊贅肉，體重只有35公斤左右。到動物園不久之后，豐衣足食且不用奔波的豹子，只只超過55 公斤，而且也像人類一樣患上脂肪肝等“富貴病”。但在改變喂養方式，迫使它們必須努力奔跑、捕捉活雞填飽肚子之后，這些非洲豹的健康狀況明顯好轉。

　　在現實生活中，很多人生活安逸得像被飼養員精心照顧的珍稀動物，衣食無憂，活動極少，結果，腰腹部越來越飽滿，肝的“體重”也快速增加。終于有一天，體檢報告上出現“脂肪肝”三個字。輕度脂肪肝癥狀并不明顯，但若不加以控制，病情不斷加重，可導致肝硬化等嚴重后果。

　　對抗脂肪肝，學習豹子好榜樣

　　我們當然不用像非洲豹那樣捕食活雞，但我們一定要學習非洲豹的榜樣：改變生活方式，增加運動量。不用懷疑運動對于防治脂肪肝的有效性，但是要想獲得理想的效果，就必須在科學合理的運動處方指導下進行運動。然而，很多人學習非洲豹的榜樣時，只學到形式，沒學到實質，在運動減肥過程中，不知不覺地忽悠了自己一把。

　　小忽悠：三天打魚兩天曬網

　　作為一種慢性疾病的運動處方，它的周期療效一般在8～12周左右出現。所以，“持之以恒”是保證運動效果的關鍵因素之一。運動預防和治療脂肪肝的基本要點是，要選擇有利于消耗脂肪的運動強度和時間，其中的關鍵就是維持較長的運動時間，體力較好的中青年人應在1小時以上，稍差者和老年人最好堅持45分鐘。

　　遺憾的是，許多人的確在運動場上露面了，可惜就像曇花一現，身體還沒活動開就下場了；或者隔個三五天才鍛煉一次，根本就沒有什么鍛煉效果。人家非洲豹可是要天天出來、努力捕食的。

　　大忽悠：出工不出力

　　只有達到一定的運動強度，健身鍛煉才能起效。有些人鍛煉起來太過“溫柔”，給人的感覺是出工不出力。從鍛煉開始，到鍛煉結束，硬是面不改色，心跳不增速，效果自然歸零。

　　最合適的運動強度是運動中心率達到(170-年齡)次/分。用這種方法來控制運動強度，不僅考慮了年齡對體力的影響，同時考慮到心血管功能的個體差異和運動者在不同時期的體力狀況，既保證了鍛煉的效果，使運動后機體達到一定的生理刺激，消耗較多的熱能，又保證了運動的安全性。在身體感覺不好的時候，可以降低運動強度。

　　運動項目，像動物一樣活動

　　運動手段的選擇，以中低強度的有氧運動為主，要注意減去腹部脂肪,因為腹部脂肪更容易隨著豐富的血運進入肝臟內。同時，運動與科學節食相結合，限制脂肪的攝入，也是關鍵的一步。

　　適合脂肪肝病人的運動項目有：中等速度走步、慢跑、中低速度騎自行車、爬樓梯；游泳、爬行、搖呼啦圈，這些鍛煉上肢和腰腹肌肉耐力及靈活性的練習更為適合他們。下面介紹幾種適合單純性脂肪肝病人的家庭運動方法。

　　學大象，四腳爬行

   方法是手腳伏地，向前勻速爬行。

　　可以根據自己的體力和習慣選擇直腿爬，即大腿直立爬行，這一方法的優點是更有利于消耗腰腹部脂肪，缺點是手腕受力較大，容易發生局部勞損；蹲式爬，即蹲姿向前爬行；跪式爬，老年人或體力較差者可以選擇這種，即雙膝著地向前爬行（須戴護膝）。

　　爬行作為身體鍛煉的手段，已經引起健身專家更多的關注，它的優點是: 屬于全身運動，消耗熱能多，特別有利于上身減脂，而且不易損傷。缺點是，許多人出于心理問題，對這種形式的運動覺得不好接受。

　　學金魚，悠閑戲水

   方法是在游泳池以中、低速游泳。

　　游泳是減掉內臟脂肪的非常好的運動形式，但建議大家不要在水里泡，這樣容易刺激皮下脂肪的增長。方法是做好準備活動，下水就游，以游12～15分鐘為1組，間歇時在岸上做些腰、腹、腿部的肌肉練習，再下水游，一般游3組就可以了。當然，也可以采取一口氣游30～40分鐘的方法，游完就請上岸。

　　學駱駝，大踏步走

   方法有高抬腿走、半蹲走、扭轉走。

　　高抬腿走：膝關節彎曲，大腿盡量高抬，重心盡量上提，上肢大擺臂配合，一步一步走40～80步。

　　半蹲走：雙膝淺半蹲，上身帶動重心上提，腿向前上方蹬伸邁步走，落地保持半蹲姿勢，繼續一步一步走。半蹲走的優點是消耗熱能相對多，有利于下肢靈活性和支撐能力,走時由于上身要盡力向上，帶動重心上提和腿的移動，所以加強了上肢的運動量，有利于消耗上身脂肪。

　　扭轉走：膝關節彎曲，大腿適當高抬，左腿向右扭轉邁步后，右腿再向左扭轉邁步，一步一步扭著走。優點是鍛煉腰腹及下肢肌肉, 有利于腰腹肌肉的靈活性。

　　學懶豬，床上打滾

　　生活壓力大，時間緊湊，心里更要裝著鍛煉，爭分奪秒運動。實在太忙，躺在床上打個滾也行。比如仰臥左右轉腰：仰臥在床上，兩手抓住床邊，雙膝并攏，小腿收起，腳離床面，上身不動，下肢左右轉動。或者仰臥膝肘相碰：仰臥在床上，兩腿并攏伸直，雙手交叉墊在頭下。右腿屈膝抬大腿，用膝蓋觸左肘，然后伸直放下，還原成預備姿勢。左腿屈膝抬大腿，用膝蓋觸右肘，伸直放下。每晚上床后做個幾十次。

　　你可以這樣組合上述運動：四腳爬行100次+仰臥左右轉腰15次+原地高抬腿走80次+斜撐30次。連續三次，中間可休息幾分鐘，穿插拉韌帶、深呼吸運動。

　　特別提醒：脂肪肝合并其他疾病者，如糖尿病腎病、嚴重的心腦血管疾病，或脂肪肝已發展至肝硬化階段，應限制運動，或者在醫生指導下進行輕微的運動。

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